Frutas para o sono

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

É comum ouvirmos queixas de pessoas com cansaço e indisposição durante o dia, mas que quando anoitece e se deitam, o sono desaparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população dorme mal e apresenta alguma das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. Por conta disso, a qualidade de vida é diretamente afetada.

Uma das coisas que pode auxiliar nesse processo é a alimentação: o que você come antes de dormir interfere na qualidade do seu sono e na sua disposição diária. Os alimentos que auxiliam nesse processo são ricos em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro e diminui a atividade do corpo, contribuindo para o relaxamento.
Mas tome cuidado! Alimentos ricos em açúcares e de alto índice glicêmico
podem prejudicar todo esse processo e ainda contribuir para o ganho de peso. Isso acontece porque o açúcar deixa o corpo em estado de alerta e agitação. Esse estado pode acontecer até mesmo com a frutose (açúcar das frutas). Caso queira consumir uma fruta antes de dormir, opte pelas de baixo índice glicêmico e que possam contribuir com o processo do sono.

Algumas boas opções:
– Abacate: auxilia na modulação de cortisol (hormônio do stress) e pode contribuir com a produção de melatonina (hormônio que estimula o repouso).
– Coco: excelente fruta, que possui muita fibra e pouco açúcar, sendo de baixo índice glicêmico e que trás saciedade durante as horas de sono.
– Maracujá: fruta de baixa carga glicêmica e rica em fitoquímicos. Além disso, possui poder calmante, contribuindo para o processo de relaxamento.

Mas fique atento. Essas frutas são excelentes opções in natura. Não deve ser adicionado açúcar, mel ou outros açúcares e adoçantes, já que podem prejudicar seu poder benéfico para o sono.

Soninho dos bebês

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Lígia Coimbra é ex-cirurgiã dentista formada pela UNESP. É criadora do método Recém-Mamãe sono, autora do e-book "Sono de Anjo 2.0" e digital influencer. Mãe de 3 filhos, atua como Consultora de SOno de bebês ha quase dois anos. Palestrante online e presencial, costuma reunir nas suas aulas onilne e gratuitas semanais 7 mil mamães.
Lígia Coimbra é ex-cirurgiã dentista formada pela UNESP. É criadora do método Recém-Mamãe sono, autora do e-book “Sono de Anjo 2.0″ e digital influencer. Mãe de 3 filhos, atua como Consultora de SOno de bebês ha quase dois anos. Palestrante online e presencial, costuma reunir nas suas aulas onilne e gratuitas semanais 7 mil mamães.

Os pais podem sobreviver a esse momento tão complicado que é o sono do bebê de 0 a 2 anos. Se você tem um bebezinho aí na sua casa, certamente sabe do que estou falando! Mas por que o sono dos bebês é tão difícil?

Nesse comecinho da vida, os pequeninos têm o sono muito irregular devido às próprias características fisiológicas, como imaturidade neurológica, relógio biológico em formação e incapacidade de adormecer da mesma forma que os adultos fazem.

Os bebês precisam se alimentar em intervalos curtos para manter a nutrição e a hidratação. Eles ainda estão se adaptando a esse mundo tão diferente do lugar onde estavam até o nascimento e não sabem pegar no sono sozinhos: os pais precisam ensinar isso também, até que durmam uma noite inteira – o que leva quase 1 ano.

Como prevenção à Síndrome da Morte Súbita do Lactante, é recomendado que os bebês durmam no mesmo quarto que os pais até os 6 meses de vida – O que pode comprometer ainda mais o sono do casal. Esse momento é muito conturbado na noite do bebê e inevitavelmente traz consequências aos pais também.

Alguns dos danos causados pela privação:

-Baixa no sistema imunológico;
– Irritabilidade;
– Ganho de peso e acúmulo de gordura;
– Desregulação da pressão arterial;
– Dificuldade de concentração;
– Queda na produção do leite materno;
– Depressão;
– Comprometimento da memória;
– Ansiedade;
– Alteração de humor.

Para contornar essas consequências, algumas orientações importantes:

PARA AS MAMÃES
Dicas para a mamãe aproveitar o sono da melhor forma

– Descanse com seu bebê sempre que tiverem oportunidade. A casa, a bagunça, a roupa acumulada podem esperar mais um pouquinho.

– Enquanto o bebê faz a sonequinha dele no berço, escureça e silencie o ambiente e deite na sua cama. Durma mesmo, no seu colchão gostoso, no seu espaço. Dormir sentada ou em colchonetes no chão acabam com a sua coluna, que precisa estar forte para segurar, embalar, amamentar e acolher seu bebezinho.

– Peça e aceite ajuda! Não tenha vergonha ou pudor de aceitar que a sua mãe, sogra, amiga, prima, venham passar uma tarde com você, para que você descanse. Pense na sua saúde física e mental, pense na sua produção de leite. Umas horinhas de sono a mais nesse momento fazem milagre!

PARA OS PAPAIS
Dicas para os papais auxiliarem da melhor maneira o sono do bebê – e da mamãe

Não deixe de ajudar sua esposa, apesar do trabalho durante o dia todo e das preocupações e cobranças. Ela precisa ser acolhida física e emocionalmente para que consiga fazer o mesmo com o filho de vocês.

Formas de ajudar:

– Participe do momento do banho do bebê;

– Fique com o pequeno por um tempinho, para a mamãe tomar um banho mais longo, lavar o cabelo, fazer uma refeição quentinha;

– Se não for hora do bebê mamar, pegue-o no berço, embale, acolha e faça-o adormecer;

– Se for hora de mamar, traga o bebê para a sua esposa. Coloque-o para arrotar após a amamentação e leve-o para o berço.
– Se estiver chegando em seu limite, combine com a sua esposa e durma uma noite toda em outro ambiente. Faça isso eventualmente. O cansaço precisa ir sendo dosado e revezado na medida do possível.

Não deixe que o cansaço e a exaustão tirem a alegria e a beleza desse momento único que é a chegada do bebê. Esse clima de parceria é fundamental para a sua família e fará toda a diferença para vocês. Não subestime a importância de descansar nesse momento, combinado?

A influência da cor no seu sono

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A cor do quarto é uma escolha muito pessoal. Apesar disso, o tom da sua parede influencia muito na sensação que será transmitida pelo ambiente. Confira algumas dicas para optar pelo melhor tom para você:

Insônia:
Se você tem dificuldades para dormir, apostar em cores escuras pode ajudar. Mesmo com a luz que entra pela manhã, o ambiente não ficará claro.

Relaxamento:
Se você quer relaxar para uma noite de sono mais tranquila, o branco é a cor ideal. Apenas cuide para que a tinta não seja pura demais – a sensação pode ser de sufocamento com o brilho da cor.

Elegância:
Se você quer seu quarto mais elegante, aposte em tons neutros e quentes. Off White e marfim são boas opções.

Bem estar
A sensação de bem estar e um ambiente aconchegante é possível com a cor azul do mar. Esse tom transmite uma emoção que nenhum outro tom transmite. Experimente!

Alimentação ideal para gestantes

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.

Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.

Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.

Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:

Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.

Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.

Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.

Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.

Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.

Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.

É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.

Prepare-se para uma boa noite de sono

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Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono
Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

Ter uma boa noite de sono é necessário para recarregarmos nossas energias e iniciarmos mais um longo dia, muitas vezes cheio de reuniões, compromissos, tarefas escolares, serviços domésticos… E há algumas ações essenciais que devemos tornar hábito para alcançarmos o objetivo de dormir bem. Esse é o assunto de hoje no nosso blog.

Para aumentar as chances de termos um sono satisfatório, precisamos enviar ao cérebro sinais de que já está na hora de se desligar dos problemas e afazeres e iniciar o processo de economia de energia celular. Dessa forma, abrimos caminho para uma merecida, esperada e eficiente noite de sono.

Uma atitude importante, porém nem sempre fácil de ser colocada em prática, é não levar tarefas profissionais para casa: problemas de trabalho devem ficar no trabalho! Confira outras dicas importantes:

Alimentação:
• Opte por uma refeição noturna leve, para desacelerar o metabolismo;
• Evite ingestão de álcool antes de dormir: estar embriagado não ajuda seu sono;
• Chás de frutas e flores são indicados ao fim da noite;
• Evite estímulos ao sistema nervoso, como ingestão de substâncias com cafeína ou xantina.

Ambientação:
• Reduza gradativamente a intensidade das luzes da casa, para o cérebro entender que está na hora de iniciar o processo de sono;
• Adeque a temperatura do ambiente de dormir: nem muito frio, nem muito quente;
• Reduza os estímulos luminosos no quarto, para que os hormônios que mantêm a duração do sono sejam secretados naturalmente.

Seu quarto, sua cama:
• Escolha um colchão de qualidade, ideal para o seu tipo de corpo;
• Não utilize a cama ou o quarto para fins de trabalho: esse aposento deve ser reconhecido pelo cérebro como local de repouso e descanso;
• Evite ver TV ou usar computador na cama, pois tende a prorrogar o início do sono.

Lembre-se: dormir bem é um ato de carinho consigo mesmo. Bons sonhos!

Como pessoas acima do peso devem dormir?

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Infelizmente o número de pessoas acima do peso vem aumentando a cada ano. Segundo dados do Ministério da Saúde, 52% da população brasileira encontra-se em algum grau de obesidade. Na verdade, trata-se de um problema mundial.

Como o assunto é importante, diversas ações e campanhas para combater o ganho de peso surgem a cada ano. Há vários fatores que contribuem para o sobrepeso, e aqui destacamos um deles: a qualidade e quantidade de sono.

A ciência já comprovou que existe uma relação direta entre aumento de peso e noites de sono mal dormidas. Ocorre um círculo vicioso: as noites mal dormidas alteram o metabolismo, gerando sensação de cansaço o dia inteiro, e compensamos esse cansaço ingerindo mais alimentos que o necessário, aumentando nosso peso. Isso acontece devido à desregulação da produção de hormônios que regulam o sono e que, de acordo com estudos recentes, também auxiliam no controle da fome, ajudando a equilibrar nossa alimentação no dia seguinte. Esse é um dos motivos pelos quais comemos melhor quando dormimos bem.

E necessário interromper esse ciclo. Pessoas acima do peso não conseguem ter um sono regular e satisfatório, piorando ainda mais a situação. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono, mesmo se estiver acima do peso:

  1. Evite comer imediatamente antes de dormir. Se tiver o hábito de jantar, faça-o pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
  2. Faça refeições leves à noite, evitando alimentos gordurosos, carnes vermelhas e alimentos muito salgados ou doces;
  3. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Apesar da sensação de relaxamento, elas atrapalham o sono;
  4. Se você estiver acima do peso, opte por um colchão firme para evitar sobrecarga na coluna e dor nas costas. Colchões muito macios não relaxam a coluna durante o sono, deixando-a desprotegida e desconfortável;
  5. Evite dormir de bruços ou de barriga para cima. Dormir de lado evita sobrecarga na coluna e melhora sua respiração, tornando seu despertar mais agradável;
  6. Coloque travesseiro entre os joelhos, pois ajuda a manter a posição de dormir de lado, protegendo ainda mais a coluna;
  7. Ao dormir de lado procure ajustar a altura do travesseiro preenchendo o espaço entre a cabeça e o ombro, a fim de manter a coluna reta, pois facilita a respiração e evita dores no pescoço. Procure utilizar um travesseiro com regulagem de altura, como o travesseiro Conforto Regulável da Ortobom.
  8. Faça atividades físicas: ajudam a emagrecer e melhoram a qualidade do sono.

Siga todas essas dicas e seu dia seguinte passará a ser muito mais agradável!

Como saber a hora certa de trocar seu colchão?

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Sabemos que nosso corpo necessita de aproximadamente 8 horas de sono por noite para resgatar as energias e suportar mais uma jornada. Infelizmente, o ritmo acelerado da vida moderna tem influenciado negativamente a qualidade do sono, inclusive reduzindo o tempo que deveríamos dormir.

Por sorte, graças ao avanço da ciência, já é possível identificar alguns dos fatores que nos levam a uma noite mal dormida: estresse, alimentação inadequada, falta de atividade física, excesso de luminosidade e barulho… Outro ponto a ser considerado é o estado e validade do colchão. Será que já não é hora de efetuar a troca?

No caso de um casal, normalmente cada um começa a noite do seu lado da cama e, de forma natural, ambos rolam para o meio. Com isso, o colchão costuma ficar desequilibrado, ou seja, mais afundado no centro.

Mesmo que em menor escala, quem dorme sozinho também deve ficar atento. Afinal, sabemos que o sono, tanto em quantidade como em qualidade, é fundamental para nossa saúde. Confira outras dicas para saber se já chegou a hora de trocar seu colchão:

  • Veja se há deformidades, principalmente se o colchão não volta ao estado normal após ser utilizado. Isso significa que está perdendo as características originais e não irá gerar o mesmo conforto e bem-estar de quando foi comprado;
  • Se você está acordando com alguma dor no corpo sem razão aparente, pode ser consequência da deformidade ocasionada pelo desgaste natural;
  • Como moramos em um país tropical, com muito calor, o excesso de suor invade lençóis e forro e pode tornar úmido o tecido do colchão. Isso aumenta a proliferação de microrganismos, que podem causar rinite e outras alergias;
  • Se você acorda várias vezes durante a noite, dorme de forma superficial ou desperta com sensação de cansado, colchão gasto pode ser um dos vilões;
  • Mola ou espuma aparecendo, sujeiras que não somem apesar da limpeza, cheiro ruim, ranger excessivo… Sim, providencie a troca do seu colchão!

Por fim, siga todas as recomendações do fabricante. Essa dica é valiosa, pode fazer a diferença para que você sempre tenha noites bem dormidas!

Malha à noite? Saiba o que comer após os exercícios

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.

Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.

Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.

Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.

7 dicas para seu filho dormir bem e você também

Para garantir um bom desenvolvimento, as crianças precisam dormir bem, e é por isso que preparamos algumas dicas para proporcionar a você e a seus filhos uma noite de sono tranquila.

Cuide da alimentação

Exagerar na alimentação da criança antes de dormir influencia na qualidade do sono. De barriguinha cheia, elas costumam ficar mais inquietas, por isso, o ideal é servir o jantar cerca de 2 horas antes do horário de dormir. Evite açúcar e cafeína, presentes em refrigerantes e chás, que são estimulantes. O leite de vaca também deve ser evitado, pois aumenta a secreção e em alguns casos pode causar distúrbios no sono. Prefira o leite de soja.

Evite brincadeiras agitadas

Brincadeiras são sempre bem-vindas, mas prefira as mais tranquilas perto da hora de dormir como, por exemplo, jogos de carta e tabuleiros. Atividades muito intensas costumam tirar o sono da criança, a exemplo de videogames, internet e brincadeiras de correr. Ao contrário do que muitos pensam, agitadas as crianças sentem mais dificuldade para relaxar e, assim, pegar no sono.

Soneca da tarde

Tirar uma soneca à tarde pode ajudar a criança a assimilar melhor o aprendizado, mas não pode ser muito tarde e nem por muito tempo para não atrapalhar o sono da noite.

Crie horários

Quando a criança aprende que existe um horário determinado para dormir, as desculpas acabam desaparecendo naturalmente e o próprio organismo se adapta, fazendo com que o sono chegue no momento certo. A melhor recomendação é criar uma rotina, com horários para brincar, se alimentar e dormir.

Adeque o ambiente

O ideal é um ambiente calmo e tranquilo na hora de dormir. Evite aparelhos eletrônicos ligados, como televisão, videogame, tablets e celulares – isso pode distraí-las.  Diminua a intensidade da luz; um abajur é uma boa opção.

Não force

Se a criança não apresentar nenhum sinal de sonolência, não vai adiantar deixá-la por horas no quarto; leve-a somente quando o sono chegar. Se a criança ficar sonolenta, mas apresentar resistência para dormir, fique ao lado dela na cama até que ela durma. Para ajudar, você pode proporcionar uma atividade calma, relaxante e que detenha sua concentração, como por exemplo, ler uma história ou cantar canções tranquilas para ninar.

Com a mamãe e o papai, não!

Crianças que dormem acompanhadas possuem um sono fragmentado, além de dependerem da presença de alguém sempre que forem dormir ou acordar. Sem esquecer a falta de privacidade que os pais acabam sofrendo e os abalos que isso pode causar na relação. A recomendação é que você se despeça do filho quando ele já estiver sonolento. Não é preciso proibir a criança de visitar sua cama, mas estabeleça limites e só permita que ela durma entre os pais em situações de emergência.