Alimentos e digestão no período noturno

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Alguns alimentos “pesam” mais que outros para algumas pessoas, principalmente à noite. Como o período noturno é um momento que o corpo precisa estar relaxado para se preparar para o sono, alguns alimentos não são indicados, já que são mais inflamatórios e de digestão mais difícil.

Alimentos a base de trigo (pão, torradas, pizza e macarrão) e lácteos de vaca (queijos, leite, creme de leite) são os campeões da má digestão. Tanto o trigo quanto o leite de vaca possuem proteínas que não são bem digeridas. Mas algumas pessoas têm maior sensibilidade e sentem mais efeitos adversos, tais como azia, gases, pesadelos, suores noturnos e má qualidade no sono.

A carne vermelha também interfere na digestão de muitas pessoas. No entanto, quando corrigimos a alimentação como um todo e ajustamos a parte digestiva com nutrientes, enzimas e probióticos, elas passam a tolerar a carne de uma forma melhor na maioria das vezes.

O excesso de carboidrato à noite (como batatas, arroz, farofa e macarrão) também prejudicam a digestão e a qualidade do sono, podendo provocar pesadelos e suores noturnos.

O ideal é você identificar quais são os alimentos que não estão te fazendo bem e, a partir disso, retirá-los por um período para que o corpo volte a se realinhar e a se recuperar. No geral, uma alimentação mais leve no jantar, baseado em vegetais e legumes (podendo ser através de sopa) e carnes brancas – como peixe e frango – são mais tolerados pelo organismo.

Outra estratégia é também lançar mão de opções vegetarianas, como cogumelos (shiitake, shimeji), grão de bico, quinoa, raízes como inhame, batata baroa, batata doce e outros. Chás digestivos também são indicados, como hortelã, espinheira santa e gengibre, além dos calmantes, como melissa e camomila: a mistura dos dois ajuda muita gente a pegar no sono mais rápido.

Mas cada um desses ajustes dependerá do seu objetivo e da orientação do seu nutricionista. Cuide da sua alimentação e garanta mais qualidade de sono e de vida!

Frutas para o sono

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

É comum ouvirmos queixas de pessoas com cansaço e indisposição durante o dia, mas que quando anoitece e se deitam, o sono desaparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população dorme mal e apresenta alguma das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. Por conta disso, a qualidade de vida é diretamente afetada.

Uma das coisas que pode auxiliar nesse processo é a alimentação: o que você come antes de dormir interfere na qualidade do seu sono e na sua disposição diária. Os alimentos que auxiliam nesse processo são ricos em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro e diminui a atividade do corpo, contribuindo para o relaxamento.
Mas tome cuidado! Alimentos ricos em açúcares e de alto índice glicêmico
podem prejudicar todo esse processo e ainda contribuir para o ganho de peso. Isso acontece porque o açúcar deixa o corpo em estado de alerta e agitação. Esse estado pode acontecer até mesmo com a frutose (açúcar das frutas). Caso queira consumir uma fruta antes de dormir, opte pelas de baixo índice glicêmico e que possam contribuir com o processo do sono.

Algumas boas opções:
– Abacate: auxilia na modulação de cortisol (hormônio do stress) e pode contribuir com a produção de melatonina (hormônio que estimula o repouso).
– Coco: excelente fruta, que possui muita fibra e pouco açúcar, sendo de baixo índice glicêmico e que trás saciedade durante as horas de sono.
– Maracujá: fruta de baixa carga glicêmica e rica em fitoquímicos. Além disso, possui poder calmante, contribuindo para o processo de relaxamento.

Mas fique atento. Essas frutas são excelentes opções in natura. Não deve ser adicionado açúcar, mel ou outros açúcares e adoçantes, já que podem prejudicar seu poder benéfico para o sono.

Receitinhas saborosas para dois

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Sair para jantar com seu amor é geralmente um bom plano. Mas preparar uma receitinha deliciosa e saudável é uma ideia ótima. Curtir a tranquilidade e a privacidade e de quebra surpreender nesse Dia dos Namorados pode ser um grande presente! Confira as dicas da Dra. Patrícia Davidson, autora do livro “Dieta dos casais”, de suchás e smoothies.

SUCHÁS
Mistura de suco e chá, os suchás intensificam as propriedades dos ingredientes. Conheça algumas receitas:

Suchá Emagrecedor
Com ingredientes que ajudam no combate ao inchaço e auxiliam no funcionamento do intestino, essa receita dá a sensação de saciedade – e auxilia no emagrecimento!

Suchá Antioxidante
Com inúmeros benefícios para os órgãos digestivos, essa receitinha normaliza a pressão arterial e é diurético, eliminando toxinas acumuladas.

Suchá pós-festa
Essa receita é para quando tiver passado um pouco além da conta na festa ou na comemoração do dia anterior: diurético, refrescante e funcional!

SMOOTHIES
Feito de frutas, leite e gelo, os smoothies são refrescantes e saudáveis. Mais do que uma bebida, é uma opção de receita saborosa e energética. Algumas receitas para você experimentar para o Dia dos Namorados:

Smoothie de banana com morangos
Apesar de características tão distintas, misturar banana e morango em uma receita é certeza de sucesso!

Smoothie de romã
Frutinha rica em antioxidantes, essa receitinha de romã melhora a saúde do coração. Além disso, é garantia de um dia com mais energia – e muito mais sabor!

Smoothie de pera
Com benefícios para digestão e saúde intestinal, a pera é docinha e fácil de encontrar. E de quebra, ainda é benéfica para a pele. Que tal uma receitinha saborosa com uma pera, então?

Smoothie de maracujá com coco
Light, refrescante e delicioso! Esse é o smoothie de maracujá com coco, que hidrata e relaxa.

 

Chá para dormir

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Depois de um dia exaustivo, nada melhor do que chegar em  casa para relaxar. Um banho morno vai bem nesse processo, mas um chá calmante fecha a noite com chave de ouro, garantindo um sono mais tranquilo e reconfortante.

Boas opções é que não faltam! Você pode investir em um chá de melissa, que reduz a ansiedade e o estresse. A camomila, bastante conhecida por suas propriedades calmantes, também ajuda a reduzir a cólica menstrual e aliviar o enjoo. Maracujá, que é o primeiro nome que surge ao pensar em calmante natural, está nessa lista. Mulungu é uma planta medicinal com propriedades que auxiliam no tratamento de distúrbios de sono, agitação e insônia, entre outras condições. A lavanda é usada para relaxar, aliviar a ansiedade e acalmar. E erva cidreira, também conhecida por melhorar a qualidade do sono.

Os chás calmantes auxiliam em uma noite de sono melhor porque ativam o sistema nervoso parassimpático, induzindo neurotransmissores responsáveis pelo processo de relaxamento. Para ampliar esse efeito, você pode combinar os ingredientes entre si – coloque a água para esquentar mas não deixe ferver. Desligue o fogo, coloque as ervas na água e deixe tampado por 5 minutos.

Para um resultado ideal, prepare o chá 30 ou 40 minutos antes do horário de dormir. Recomenda-se o consumo puro, sem açúcar ou adoçante, já que esses ingredientes reduzem as propriedades das ervas. Vale ressaltar que mulheres na tentativa de engravidar ou em gestação devem evitar a ingestão por um período prolongado.

Lembre-se: o chá ideal deve ser consumido quentinho. Escolha um momento após um banho relaxante e aguarde os efeitos para uma noite reparadora!

Os bebês e sua alimentação exclusiva

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

A troca de carinho entre mãe e bebê durante a amamentação é única e cria um laço indescritível. E além do momento de afeto, o leite materno tem todos os nutrientes necessários para que o recém-nascido cresça e se desenvolva. Até os seis meses de vida, não é indicado oferecer nada além do que isso.

A introdução precoce de alimentos só causa prejuízos: interfere na absorção de nutrientes do leite, aumenta riscos de reações alérgicas e sobrecarga do sistema imune. Exemplos comuns de problemas causados por conta disso são otite, refluxo, diarreia e até mesmo alteração do sono dos pequenos.

A partir do sexto mês é possível complementar a alimentação do bebê – ou seja, o leite materno ainda é consumido, mas alguns alimentos passam a fazer parte do cardápio. Experimente frutas, legumes, carnes magras, turbéculos e leguminosas. Em contrapartida, evite trigo, amendoim, soja, leite de vaca e derivados, conservantes. Evite ainda sal, açúcar e mel. Esses são alimentos com um maior potencial alergênico.

A grande dica é: alimente o seu bebê com leite materno pelo máximo de tempo possível. Além de uma proteção genuína, o tempo em que você pode vê-lo adormecer ao amamentar passa muito rápido. Aproveite!

Alimentação ideal para gestantes

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.

Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.

Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.

Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:

Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.

Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.

Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.

Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.

Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.

Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.

É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.

Alimentação ideal para aguentar o pique do Carnaval

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Está chegando o Carnaval, e é muito importante que você curta a folia sem prejudicar seu organismo. A princípio, vale destacar que há 3 tipos de macronutrientes essenciais para suportar bem o pique nos dias de Momo: proteínas, que atuam na renovação e manutenção muscular; gorduras, que aumentam a saciedade; carboidratos, que são fontes de energia.

No período do Carnaval, o melhor a fazer é ingerir alimentos ricos em proteínas e gorduras em maior quantidade que os ricos em carboidratos. E por quê? Porque carboidratos em excesso não ajudam a manter a saciedade e energia por longos períodos, então você deve investir em fontes proteicas e gorduras boas. Também é importante não ficar várias horas seguidas sem comer, para não chegar à próxima refeição com muita fome, o que não é indicado.

Para facilitar o entendimento, vamos dividir os foliões em dois grupos, levando em conta a energia a ser gasta neste feriado. Se você vai participar de um ou dois blocos, beba muita água e leve alguns lanches práticos, como castanhas, frutas e barrinhas de cereais. Se pretende ficar o dia inteiro na rua, além dos lanches citados, vale a pena dar uma paradinha numa casa de sucos e pedir um açaí, tapioca, churrasquinho (de carne ou frango) ou omelete.

Agora, se sua programação incluir ir ao Sambódromo acompanhar o desfile das escolas de samba, opte por lanches reforçados para enfrentar a madrugada. Invista em barras de proteínas, ovos de codorna e muçarela de búfala. Se passar antes em um barzinho ou lanchonete, tapioca, azeitona, ovo de codorna, aipim cozido e tábua de petiscos com carnes são boas escolhas.

Também é bom saber o que NÃO ingerir durante o período de Carnaval. Para manter a energia ao longo do dia, evite alimentos com leite e farinha, como pães e sorvetes cremosos. Também não é bom beber refrigerantes e bebida alcoólica em excesso.

E quando acabar a folia, o que fazer para minimizar os efeitos dos possíveis excessos? Além de muita água e chás, ingira alimentos que ajudam no processo de detoxificação, como vegetais verde-escuros e frutas diuréticas (abacate e coco, por exemplo). Uma boa dica é inseri-los em sucos, shakes, lanches e refeições. Por fim, evite proteína animal em excesso por alguns dias, pois assim o corpo não fica sobrecarregado e o processo de eliminação de toxinas é otimizado.

Ah, não se esqueça de descansar bem sempre que possível, pois o período de sono é essencial para renovar as energias, Ótimo Carnaval e Pós-Carnaval a todos!

Malha à noite? Saiba o que comer após os exercícios

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.

Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.

Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.

Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.

A importância do café da manhã

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Na correria do dia a dia, qualquer motivo é suficiente para pular o café da manhã. Falta de apetite ao acordar, falta de tempo, preguiça… É preciso rever essa atitude, pois a primeira refeição do dia ajuda a dar energia ao corpo, fornecendo nutrientes importantes e evitando uma eventual compulsão alimentar no período da tarde.

Há um longo período de jejum entre a última e a primeira refeição. Ocorre que, durante seu período de sono, o organismo segue trabalhando para manter funções básicas – como respiração, frequência cardíaca, circulação – que precisam de energia para ser realizadas.

A regra não se aplica a todos, mas muitas pessoas necessitam receber energia assim que acordam para executar suas tarefas ao longo do dia com o melhor desempenho possível. E não é só isso: os tipos de alimentos ingeridos no café da manhã devem variar de acordo com as necessidades, rotina e objetivo individual.

Fique alerta: se você pula o café da manhã e fica com vontade de comer chocolate à tarde, o jejum pode estar atrapalhando seu emagrecimento. Procure um profissional para que analise seu caso e possa orientá-lo devidamente. Não brinque com sua saúde!