Bem-Estar Noite e Dia | Sono e alimentação com Carol Barcellos

No terceiro episódio do programa Bem-Estar Noite e Dia, nossa especialista Carol Barcellos fala sobre a relação entre sono e alimentação.

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Nele, conheceremos alguns alimentos que contribuem para a produção de melatonina, o hormônio do sono, e como eles podem ajudar o seu sono a ser mais regular, na medida em que você precisa.

WhatsApp Image 2021-04-09 at 15.57.38Além de saber quais os alimentos que são inimigos de uma boa noite de sono.

WhatsApp Image 2021-04-08 at 11.23.29Quer readequar a sua alimentação? Assista ao vídeo completo.

Saiba mais no site.

Porque incluir fibras na sua dieta

31As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. Ela não pode ser dividida em moléculas de açúcares, por isso não aumenta o índice glicêmico.

Ela passa pelo organismo sem ser digerida, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais, eliminando o mau colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo.

As fibras são divididas entre as solúveis em água e as não solúveis. As primeiras, por se ligarem à água, transformam-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino. Já as fibras insolúveis são as verdadeiras responsáveis por regular o funcionamento do intestino.

Veja alguns motivos para inserir fibras na sua dieta:

  • Auxilia na saúde do coração
  • Melhora a sua pele
  • Reduz o risco de hemorroidas
  • Reduz o risco de cálculos biliares e cálculos renais
  • Ajuda a manter a saúde intestinal
  • Reduz os níveis de colesterol
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Alguns alimentos ricos em fibras são:

Abacate, pera, amora, morango;

Ervilhas, vagem, quiabo;

Abóbora cabotiá;

Repolho, espinafre;

Cebola;

Grão de bico, lentilhas;

Nozes;

Semente de chias;

Quinoa.

 

Fonte: https://bit.ly/2Sx3qe1

Alimentos funcionais: benefícios para sua saúde

Post-blog-alimentos-funcionaisOs alimentos funcionais oferecem benefícios adicionais à saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, entre outras. Mas, é preciso ter a consciência de que os alimentos funcionais não funcionam como medicamentos e, para que se tenham as melhores funções desses alimentos, eles devem ser ingeridos de maneira regular. Tem propriedades de nutrição no organismo e podem ser classificados quanto à fonte, de origem vegetal ou animal, ou quanto aos benefícios que oferecem. Aproveitando cada nutriente esses alimentos podem ajudar na proteção de células contra os radicais livres, na redução da absorção de colesterol, aumentam a efetividade do sistema imunológico, eliminam oxidantes e ajudam na regulação da pressão sanguínea. 

Algumas boas opções de alimentos funcionais:

Aveia: rica em betaglucana oferece benefícios como a manutenção dos níveis de colesterol, glicemia e pressão arterial;

Cebola: possui oligossacarídeos ajuda a evitar a constipação, reduz a pressão arterial e pode possuir também efeitos anti-cancerígeneos;

Soja: atenua os sintomas de menopausa, reduz os ricos de desenvolver câncer de útero, contem proteínas capazes de reduzir o mau colesterol (LDL) e sua quantidade ideal é uma xícara por dia;

Tomate: rico em licopeno tem ação antioxidante, reduz níveis de colesterol e risco de certos tipos de câncer, como de próstata;

Linhaça: são fibras que contém ácido graxo ômega 3 e lignanas que auxiliam na redução de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e sintomas da menopausa;

Chá-verde: possui catequinas, que são flavonoides que auxiliam contra diversos tipos de câncer agindo varrendo os radicais livres que oxidam as células do nosso organismo;

Azeite: tem o poder de diminuir o colesterol ruim (LDL) e o aumentar o bom (HDL).

Aproveitando todos os nutrientes

A preferência é que os vegetais sejam consumidos crus para se preservar todas as fibras, vitaminas e minerais e que as leguminosas e os tubérculos sejam cozidos com casca, dessa forma cria-se uma barreira de proteção e um maior aproveitamento do alimento. Garantindo então um melhor consumo dos alimentos para que todos os nutrientes sejam aproveitados. Sempre prefira o azeite de olive extra virgem, que mantém as propriedades funcionais desse tipo de gordura. E não esquente o azeite! Ele muda a estrutura dependendo do seu tempo de aquecimento. Não exagere no café, pois ele traz benefícios de forma exagerada e mascara a sede, impedindo o consumo correto de água.

Dieta e emagrecimento

O maior desafio de quem quer emagrecer é ter uma alimentação saudável e o consumo excessivo de alimentos industrializados não é a melhor maneira. A melhor forma de se montar uma dieta equilibrada é começando pela substituição dos gordurosos e industrializados por alimentos funcionais. O emagrecimento começa a acontecer com base no equilibro entre os alimentos, oferecendo ao corpo tudo de importante e essencial para mantê-lo saudável. Sendo essencial a preocupação com a saúde por isso não deixe de procurar um médico ou um nutricionista para que sua alimentação seja perfeitamente equilibrada e na proporção correta com as propriedades funcionais naturais dos alimentos na medida certa.

Os alimentos funcionais são aqueles que nos fornecem, além das suas funções nutricionais básicas, ingredientes necessários para o nosso organismo. Esses benefícios são sempre associados a uma alimentação equilibrada e com uma mudança de hábitos alimentares. Lembrando sempre que esses alimentos não funcionam como medicamento e não curam, porém com uma dieta balanceada, além de promoverem o emagrecimento, eles o ajudam a tornar-se saudável.

 

Dia Mundial da Amamentação e campanha doação de leite materno

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Hoje é o Dia Mundial da Amamentação. Essa data foi criada em 1992 pela Aliança Mundial de Ação Pró-Amamentação (World Alliance for Breastfeeding Action – WABA) com a finalidade de promover e fortalecer a prática da amamentação natural e de combater a desnutrição infantil. Além disso, a data possibilita a criação de bancos de leite, garantindo, assim, melhor qualidade de vida para crianças em todo o mundo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o leite materno é um alimento completo e capaz de fornecer ao bebê os nutrientes necessários para sua sobrevivência e seu desenvolvimento. A amamentação é a forma da criança receber cálcio, fósforo e ferro, além de outras substâncias importantes para que tenha um crescimento saudável.

Nos primeiros seis meses de vida, deve ocorrer o aleitamento materno exclusivo, sem a complementação com nenhum alimento. Após o período de seis meses, outras substâncias podem ser oferecidas à criança. Vale salientar que vários estudos sugerem que crianças devem ser alimentadas com leite até, pelo menos, os dois ou três anos de idade.

Para as crianças que não podem ser alimentadas pelas mães, o Brasil conta com mais de 160 bancos de leite espalhados por todo o território nacional e uma campanha de incentivo chamada Doação de Leite Materno. A campanha do Ministério da Saúde em parceria com a Rede Global de Bancos de Leite Humano e o Programa Iberoamericano de Bancos de Leite Humano, visa estimular a doação de leite materno e tem grande importância para as crianças prematuras, de baixo peso, que estão internadas em hospitais e que não podem ser alimentadas diretamente no seio da mãe.

Para entender a importância da doação, um pote de leite pode alimentar até 10 recém-nascidos por dia. Dependendo, por exemplo, do peso e da situação do bebê, até mesmo 1 ml já é o suficiente para nutri-lo a cada vez que ele for alimentado. É o caso da necessidade de um recém-nascido prematuro.

Toda mulher que estiver amamentando é uma possível doadora. Basta ser saudável e não fazer uso de medicamentos que interfiram na amamentação. Faça a diferença e ajude nessa causa!

Alimentos e digestão no período noturno

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Alguns alimentos “pesam” mais que outros para algumas pessoas, principalmente à noite. Como o período noturno é um momento que o corpo precisa estar relaxado para se preparar para o sono, alguns alimentos não são indicados, já que são mais inflamatórios e de digestão mais difícil.

Alimentos a base de trigo (pão, torradas, pizza e macarrão) e lácteos de vaca (queijos, leite, creme de leite) são os campeões da má digestão. Tanto o trigo quanto o leite de vaca possuem proteínas que não são bem digeridas. Mas algumas pessoas têm maior sensibilidade e sentem mais efeitos adversos, tais como azia, gases, pesadelos, suores noturnos e má qualidade no sono.

A carne vermelha também interfere na digestão de muitas pessoas. No entanto, quando corrigimos a alimentação como um todo e ajustamos a parte digestiva com nutrientes, enzimas e probióticos, elas passam a tolerar a carne de uma forma melhor na maioria das vezes.

O excesso de carboidrato à noite (como batatas, arroz, farofa e macarrão) também prejudicam a digestão e a qualidade do sono, podendo provocar pesadelos e suores noturnos.

O ideal é você identificar quais são os alimentos que não estão te fazendo bem e, a partir disso, retirá-los por um período para que o corpo volte a se realinhar e a se recuperar. No geral, uma alimentação mais leve no jantar, baseado em vegetais e legumes (podendo ser através de sopa) e carnes brancas – como peixe e frango – são mais tolerados pelo organismo.

Outra estratégia é também lançar mão de opções vegetarianas, como cogumelos (shiitake, shimeji), grão de bico, quinoa, raízes como inhame, batata baroa, batata doce e outros. Chás digestivos também são indicados, como hortelã, espinheira santa e gengibre, além dos calmantes, como melissa e camomila: a mistura dos dois ajuda muita gente a pegar no sono mais rápido.

Mas cada um desses ajustes dependerá do seu objetivo e da orientação do seu nutricionista. Cuide da sua alimentação e garanta mais qualidade de sono e de vida!

Frutas para o sono

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

É comum ouvirmos queixas de pessoas com cansaço e indisposição durante o dia, mas que quando anoitece e se deitam, o sono desaparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população dorme mal e apresenta alguma das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. Por conta disso, a qualidade de vida é diretamente afetada.

Uma das coisas que pode auxiliar nesse processo é a alimentação: o que você come antes de dormir interfere na qualidade do seu sono e na sua disposição diária. Os alimentos que auxiliam nesse processo são ricos em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro e diminui a atividade do corpo, contribuindo para o relaxamento.
Mas tome cuidado! Alimentos ricos em açúcares e de alto índice glicêmico
podem prejudicar todo esse processo e ainda contribuir para o ganho de peso. Isso acontece porque o açúcar deixa o corpo em estado de alerta e agitação. Esse estado pode acontecer até mesmo com a frutose (açúcar das frutas). Caso queira consumir uma fruta antes de dormir, opte pelas de baixo índice glicêmico e que possam contribuir com o processo do sono.

Algumas boas opções:
– Abacate: auxilia na modulação de cortisol (hormônio do stress) e pode contribuir com a produção de melatonina (hormônio que estimula o repouso).
– Coco: excelente fruta, que possui muita fibra e pouco açúcar, sendo de baixo índice glicêmico e que trás saciedade durante as horas de sono.
– Maracujá: fruta de baixa carga glicêmica e rica em fitoquímicos. Além disso, possui poder calmante, contribuindo para o processo de relaxamento.

Mas fique atento. Essas frutas são excelentes opções in natura. Não deve ser adicionado açúcar, mel ou outros açúcares e adoçantes, já que podem prejudicar seu poder benéfico para o sono.

Receitinhas saborosas para dois

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Sair para jantar com seu amor é geralmente um bom plano. Mas preparar uma receitinha deliciosa e saudável é uma ideia ótima. Curtir a tranquilidade e a privacidade e de quebra surpreender nesse Dia dos Namorados pode ser um grande presente! Confira as dicas da Dra. Patrícia Davidson, autora do livro “Dieta dos casais”, de suchás e smoothies.

SUCHÁS
Mistura de suco e chá, os suchás intensificam as propriedades dos ingredientes. Conheça algumas receitas:

Suchá Emagrecedor
Com ingredientes que ajudam no combate ao inchaço e auxiliam no funcionamento do intestino, essa receita dá a sensação de saciedade – e auxilia no emagrecimento!

Suchá Antioxidante
Com inúmeros benefícios para os órgãos digestivos, essa receitinha normaliza a pressão arterial e é diurético, eliminando toxinas acumuladas.

Suchá pós-festa
Essa receita é para quando tiver passado um pouco além da conta na festa ou na comemoração do dia anterior: diurético, refrescante e funcional!

SMOOTHIES
Feito de frutas, leite e gelo, os smoothies são refrescantes e saudáveis. Mais do que uma bebida, é uma opção de receita saborosa e energética. Algumas receitas para você experimentar para o Dia dos Namorados:

Smoothie de banana com morangos
Apesar de características tão distintas, misturar banana e morango em uma receita é certeza de sucesso!

Smoothie de romã
Frutinha rica em antioxidantes, essa receitinha de romã melhora a saúde do coração. Além disso, é garantia de um dia com mais energia – e muito mais sabor!

Smoothie de pera
Com benefícios para digestão e saúde intestinal, a pera é docinha e fácil de encontrar. E de quebra, ainda é benéfica para a pele. Que tal uma receitinha saborosa com uma pera, então?

Smoothie de maracujá com coco
Light, refrescante e delicioso! Esse é o smoothie de maracujá com coco, que hidrata e relaxa.

 

Chá para dormir

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Depois de um dia exaustivo, nada melhor do que chegar em  casa para relaxar. Um banho morno vai bem nesse processo, mas um chá calmante fecha a noite com chave de ouro, garantindo um sono mais tranquilo e reconfortante.

Boas opções é que não faltam! Você pode investir em um chá de melissa, que reduz a ansiedade e o estresse. A camomila, bastante conhecida por suas propriedades calmantes, também ajuda a reduzir a cólica menstrual e aliviar o enjoo. Maracujá, que é o primeiro nome que surge ao pensar em calmante natural, está nessa lista. Mulungu é uma planta medicinal com propriedades que auxiliam no tratamento de distúrbios de sono, agitação e insônia, entre outras condições. A lavanda é usada para relaxar, aliviar a ansiedade e acalmar. E erva cidreira, também conhecida por melhorar a qualidade do sono.

Os chás calmantes auxiliam em uma noite de sono melhor porque ativam o sistema nervoso parassimpático, induzindo neurotransmissores responsáveis pelo processo de relaxamento. Para ampliar esse efeito, você pode combinar os ingredientes entre si – coloque a água para esquentar mas não deixe ferver. Desligue o fogo, coloque as ervas na água e deixe tampado por 5 minutos.

Para um resultado ideal, prepare o chá 30 ou 40 minutos antes do horário de dormir. Recomenda-se o consumo puro, sem açúcar ou adoçante, já que esses ingredientes reduzem as propriedades das ervas. Vale ressaltar que mulheres na tentativa de engravidar ou em gestação devem evitar a ingestão por um período prolongado.

Lembre-se: o chá ideal deve ser consumido quentinho. Escolha um momento após um banho relaxante e aguarde os efeitos para uma noite reparadora!

Os bebês e sua alimentação exclusiva

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

A troca de carinho entre mãe e bebê durante a amamentação é única e cria um laço indescritível. E além do momento de afeto, o leite materno tem todos os nutrientes necessários para que o recém-nascido cresça e se desenvolva. Até os seis meses de vida, não é indicado oferecer nada além do que isso.

A introdução precoce de alimentos só causa prejuízos: interfere na absorção de nutrientes do leite, aumenta riscos de reações alérgicas e sobrecarga do sistema imune. Exemplos comuns de problemas causados por conta disso são otite, refluxo, diarreia e até mesmo alteração do sono dos pequenos.

A partir do sexto mês é possível complementar a alimentação do bebê – ou seja, o leite materno ainda é consumido, mas alguns alimentos passam a fazer parte do cardápio. Experimente frutas, legumes, carnes magras, turbéculos e leguminosas. Em contrapartida, evite trigo, amendoim, soja, leite de vaca e derivados, conservantes. Evite ainda sal, açúcar e mel. Esses são alimentos com um maior potencial alergênico.

A grande dica é: alimente o seu bebê com leite materno pelo máximo de tempo possível. Além de uma proteção genuína, o tempo em que você pode vê-lo adormecer ao amamentar passa muito rápido. Aproveite!

Alimentação ideal para gestantes

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.

Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.

Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.

Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:

Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.

Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.

Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.

Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.

Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.

Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.

É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.