Praia, sol, piscina, passeios ao ar livre… Como você está aproveitando o verão? A estação mais quente do ano precisa de um cardápio especial, repleto de alimentos naturais, com muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e, claro, muita água para manter a hidratação em dia.
É o que recomenda a nutricionista Isabel Vieira: “O primeiro passo é beber bastante líquido. Durante os dias mais quentes, a nossa transpiração aumenta e há maior chance de desidratação ou retenção de líquido como consequência”, explica.
Dentre os líquidos, o mais importante é água e devemos ter uma ingestão média de 35 ml para cada quilo de peso. Outra maneira excelente de aumentar esse consumo é com chás gelados, água saborizada, sucos de frutas naturais e alimentos com bastante água em sua constituição, como melancia, melão e abacaxi.
Veja a seguir outras medidas importantes para se manter saudável:
Reduza a ingestão de sal
Essa é uma época comum para ter maior retenção de líquido… é a forma que o corpo encontra de garantir uma hidratação adequada, já que perdemos tanta água pela transpiração.
Logo, se você consumir muito sódio, maior será essa retenção. Busque optar por temperos naturais, como ervas secas e frescas, especiarias como canela, cúrcuma, pimenta do reino e páprica para realçar o sabor e diminuir o uso do sal.
Se estiver retendo líquido, além de aumentar a ingestão de água, tente essa receita de água saborizada diurética:
Água saborizada diurética
Suco de dois limões
10 folhas de hortelã
½ pepino cortado em rodelas
2-3 rodelas de abacaxi
1 colher (sobremesa) de gengibre picado
1 litro de água
Modo de preparo:
- Misturar tudo e deixar marinando de um dia para outro na geladeira.
Mantenha o bronze em dia
Alguns alimentos são capazes de ajudar a manter a cor do verão em dia. Isso porque são fontes de betacaroteno, nutriente responsável pela produção da melanina e que vão favorecer um bronzeado saudável.
Alguns exemplos de alimentos que são fonte de betacaroteno: cenoura, mamão, manga, batata doce, laranja e abóbora.
Uma boa opção é fazer um suco 30 minutos antes de se expor ao sol:
Suco bronzeador
1 laranja
1 pedaço de manga
1/3 cenoura pequena
1 rodela de cúrcuma
1 colher (chá) de linhaça
300 ml de água (ou muitos cubos de gelo)
Modo de preparo:
- Bater tudo no liquidificador.
Faça refeições leves
Por conta do calor excessivo, é comum não conseguirmos fazer as refeições adequadamente e trocarmos por lanches. Nesses casos, opte por lanches com bastante nutriente e que promovam saciedade.
Alguns exemplos podem ser: vitaminas de iogurte com frutas e aveia, açaí sem xarope de guaraná ou ovos mexidos com abacate. Sucos com mais ingredientes também são muito bem-vindos, como o suco verde (batido com folhas, pepino, etc) ou o rosa (batido com beterraba) já que vão garantir uma boa ingestão de fibras, além das vitaminas e minerais.
E, se conseguir fazer uma refeição mais completa, capriche nas saladas com folhas, legumes (cenoura, pepino, abóbora, beterraba…), alguma proteína (ovo, atum, frango) e uma fibra (gergelim, sementes…). É leve, super refrescante e te garante uma digestão tranquila!
Especialmente antes de dormir, precisamos que essa digestão não seja custosa nem prejudique o nosso sono. E é justamente por isso que smoothies, vitaminas e opções mais leves fazem a diferença. Uma vez que o sono está inadequado, chances são de que todo o restante desande junto.
Outros alimentos que podem ser aliados no verão:
Alface
Uma folha tão comum nas nossas refeições e com muitos benefícios a mais do que se imagina. Além de ser riquíssima em água e ajudar na nossa hidratação, a alface é fonte de lactucina, um composto natural calmante.
Por isso, ela pode e deve estar presente no nosso jantar, horário que já começamos a nos preparar para dormir. Outra opção interessante para quem tem o sono conturbado é fazer um suco de maracujá com folhas de alface e tomar pouco antes de deitar, buscando melhorar as noites mal dormidas.
Vegetais verde-escuros
Por ser uma época bastante comum de excessos alimentares e bebida alcoólica, o consumo de folhas verde-escuras pode ser especialmente importante para favorecer o processo de detoxificação do fígado e eliminação de tudo aquilo que não é importante para nós.
Couve, brócolis, agrião, rúcula, etc. têm muitos nutrientes que facilitam esse processo e são essenciais para a nossa saúde em geral.
Receita rápida de suco verde detox: 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão ou 1 maçã + 1 folha de couve ou ½ xícara de agrião + 1 punhado de folhas de hortelã + 1 pedacinho de gengibre + 1 litro de água. Coloque no liquidificador junto com as folhas de couve bem lavadas. Acrescente o gengibre e a água. Bata tudo.
Chás
Os chás são bebidas nutricionalmente muito ricas e que apresentam diversas propriedades benéficas, entre efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, diminuição da retenção de líquido…
A boa notícia é que você pode sim tomar gelado! Prepare na noite anterior e beba ao longo do dia seguinte.
Algumas sugestões são: cavalinha com limão, casca de abacaxi com gengibre, chá verde com hortelã, hibisco com canela…
Frutas
De maneira geral, todas são excelentes. Busque ter sempre um estoque de frutas geladinhas em casa para te salvar no dia-a-dia.
Algumas frutas como banana, lichia, manga e uva podem inclusive ser congeladas e consumidas bem geladinhas. A banana e/ou a manga podem passar por um processador e virar sorvete natural de frutas.
A melancia e o melão também são frutas riquíssimas em água e que ajudam a manter a nossa hidratação.
Receita rápida de suco de melancia e gengibre:
- 625 g de melancia sem semente
- Suco de 2 limões
- 1 rodela de gengibre
- Cubos de gelo
Descasque a melancia e corte-a em pedaços. Ponha a melancia fresca em um juicer ou no liquidificador. Acrescente o suco de limão e o gengibre e bata até que a mistura fique uniforme. Sirva em um copo alto com gelo.
O horário de verão impacta no sono?
A mudança de horário afeta o funcionamento do relógio biológico e impacta na saúde e bem-estar. O sono tem um efeito reparador principalmente para o cérebro, e o acúmulo de privação de sono tem os mesmos efeitos de estar embriagado: afeta nossa capacidade de atenção e concentração, reflexos e destreza motora e aumenta a chance de haver acidentes.
Veja alguns conselhos para minimizar os efeitos do horário de verão:
- Desacelere: não programe muitas coisas à noite no fim de semana e, se possível, escureça a casa. A claridade inibe o sono. Se você estimular um sono precoce, vai estar mais desperto na segunda-feira.
- Desligue as telas: a televisão, o computador e o celular devem ser evitados. A luz azul na retina atrasa a produção de melatonina (o hormônio do sono). Uma alternativa é instalar aplicativos no celular e no computador para filtrar e diminuir a luz azul durante o período noturno.
- Jante leve e mais cedo: adiante também em uma hora a última refeição, que não deve ser pesada e feita no máximo duas horas antes de deitar para não ir para a cama com o estômago cheio demais.
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