Mingau à noite: uma prática boa ou ruim?

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

Uma noite de sono adequada está diretamente relacionada com o que você come. Dependendo do que você ingere antes de dormir, a qualidade da sua noite pode mudar.

O sono é um processo muito importante tanto para seu corpo quanto para sua mente. Se você dormir tranquila e relaxadamente, acordará mais disposto no dia seguinte, e seu dia renderá muito mais. Além disso, durante o sono são produzidos hormônios que são importantes para você e regulam funções, como ganho de massa magra e regulação do apetite.

Dormir com fome não é uma boa ideia: seu corpo não vai conseguir relaxar e você terá um sono agitado. Mas a mesma coisa acontece se você se alimenta de forma exagerada. Seu processo de digestão pode gerar insônia.

A explicação é simples. O corpo precisa de um aminoácido chamado Triptofano, que é um provocador natural do sono. Esse aminoácido atua na produção de serotonina (responsável pelo relaxamento e indutor do sono). E a boa notícia é que existem alguns alimentos que podem estimular esse processo.

Nesse contexto, uma boa opção é um mingau de aveia antes de dormir. Aveia é rica em proteínas, minerais e vitaminas, e a fibra presente tem duas funções: estimular durante o dia e aliviar a ansiedade durante a noite. Mas tenha cuidado! Para conseguir esse resultado à noite é preciso preparar o mingau evitando o uso de açúcar.

Dica de preparo do mingau de aveia noturno:

100 a 150ml de leite vegetal (de aveia, de coco ou de castanhas)
1 colher de sopa de aveia em flocos

Deixe ferver até engrossar e finalize com canela em pó. Para um toque especial, adicione cardamo, cúrcuma ou castanhas raladas.

Após o mingau, tenha uma boa noite de sono!

Como acordar cedo no frio

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Dafne Amaro é instrutora de yoga e Diego Paladini é professor de Educação Física. O casal é autor do canal Saúde na Rotina, que dá dicas e informações sobre emagrecimento, saúde e exercício de maneira bem humorada.
Dafne Amaro é instrutora de yoga e Diego Paladini é professor de Educação Física. O casal é autor do canal Saúde na Rotina, que dá dicas e informações sobre emagrecimento, saúde e exercício de maneira bem humorada.

Uma missão bem complicada é conseguir sair do conforto da cama nos dias em que a temperatura está mais baixa. A vontade de colocar o despertador na soneca e aproveitar um pouco mais o seu Ortobom pode parecer tentadora, mas existem maneiras de driblar esse impulso.

 Dafne Amaro e Diego Paladini dão cinco preciosas dicas para que você consiga acordar cedo no frio – e cumprir todos os seus compromissos do dia.
Confira o vídeo do canal Saúde na Rotina e pratique! Vai valer a pena.

A influência da cor no seu sono

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A cor do quarto é uma escolha muito pessoal. Apesar disso, o tom da sua parede influencia muito na sensação que será transmitida pelo ambiente. Confira algumas dicas para optar pelo melhor tom para você:

Insônia:
Se você tem dificuldades para dormir, apostar em cores escuras pode ajudar. Mesmo com a luz que entra pela manhã, o ambiente não ficará claro.

Relaxamento:
Se você quer relaxar para uma noite de sono mais tranquila, o branco é a cor ideal. Apenas cuide para que a tinta não seja pura demais – a sensação pode ser de sufocamento com o brilho da cor.

Elegância:
Se você quer seu quarto mais elegante, aposte em tons neutros e quentes. Off White e marfim são boas opções.

Bem estar
A sensação de bem estar e um ambiente aconchegante é possível com a cor azul do mar. Esse tom transmite uma emoção que nenhum outro tom transmite. Experimente!

Tudo sobre a cafeína

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Segunda bebida mais consumida no mundo (perdendo apenas para água), o café é o queridinho de quem precisa acordar cedo e dar um up no dia. Isso porque para muitos uma boa xícara de expresso pela manhã fará toda diferença.

A cafeína atua como um estimulante no corpo, auxiliando na saúde cardiovascular, no combate ao envelhecimento precoce e na ativação do metabolismo. Por conta disso é uma ótima aliada para quem quer acelerar a perda de gordura, ter mais ânimo e energia. É considerada termogênica por inibir uma enzima que atua na formação da gordura corporal, além de estimular a atuação de quebra dessa mesma gordura.
Mas nem tudo são flores. Como ponto ponto negativo, cafeína em excesso pode provocar aumento de batimentos cardíacos, agitação e insônia. Por isso associar cafeína à estimulantes e termogênicos pode ser perigoso: acelerará o corpo em demasia, podendo provocar aumento do batimento cardíaco, falta de ar, dor de cabeça e insônia.
O recomendado é que se consuma no máximo 3 xícaras de café por dia, não passando muito desse número. Outra dica é interromper o consumo em torno de oito horas antes do horário de ir para a cama, para afastar qualquer prejudicação no seu sono.
A cafeína fica em torno de 6 horas no nosso organismo, e não é uma boa ideia deixar para ingerir o período da noite: os receptores de hormônios essenciais para o sono são “atrapalhados”, já que a substância atua diretamente no centro do controle do sono.
Para quem faz questão absoluta, a cafeína não é encontrada apenas no café, como pode parecer. Chá preto e chá verde também são da mesma família, embora em menor concentração.
Tá liberado se deixar levar pelo aroma apaixonante do café! Desde que seja com moderação. Não vale perder o sono por causa dos excessos.

Alimentação ideal para gestantes

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Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em    nutrição materno-infantil
Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.

Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.

Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.

Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:

Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.

Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.

Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.

Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.

Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.

Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.

É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.

Prepare-se para uma boa noite de sono

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Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono
Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

Ter uma boa noite de sono é necessário para recarregarmos nossas energias e iniciarmos mais um longo dia, muitas vezes cheio de reuniões, compromissos, tarefas escolares, serviços domésticos… E há algumas ações essenciais que devemos tornar hábito para alcançarmos o objetivo de dormir bem. Esse é o assunto de hoje no nosso blog.

Para aumentar as chances de termos um sono satisfatório, precisamos enviar ao cérebro sinais de que já está na hora de se desligar dos problemas e afazeres e iniciar o processo de economia de energia celular. Dessa forma, abrimos caminho para uma merecida, esperada e eficiente noite de sono.

Uma atitude importante, porém nem sempre fácil de ser colocada em prática, é não levar tarefas profissionais para casa: problemas de trabalho devem ficar no trabalho! Confira outras dicas importantes:

Alimentação:
• Opte por uma refeição noturna leve, para desacelerar o metabolismo;
• Evite ingestão de álcool antes de dormir: estar embriagado não ajuda seu sono;
• Chás de frutas e flores são indicados ao fim da noite;
• Evite estímulos ao sistema nervoso, como ingestão de substâncias com cafeína ou xantina.

Ambientação:
• Reduza gradativamente a intensidade das luzes da casa, para o cérebro entender que está na hora de iniciar o processo de sono;
• Adeque a temperatura do ambiente de dormir: nem muito frio, nem muito quente;
• Reduza os estímulos luminosos no quarto, para que os hormônios que mantêm a duração do sono sejam secretados naturalmente.

Seu quarto, sua cama:
• Escolha um colchão de qualidade, ideal para o seu tipo de corpo;
• Não utilize a cama ou o quarto para fins de trabalho: esse aposento deve ser reconhecido pelo cérebro como local de repouso e descanso;
• Evite ver TV ou usar computador na cama, pois tende a prorrogar o início do sono.

Lembre-se: dormir bem é um ato de carinho consigo mesmo. Bons sonhos!

Como pessoas acima do peso devem dormir?

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Infelizmente o número de pessoas acima do peso vem aumentando a cada ano. Segundo dados do Ministério da Saúde, 52% da população brasileira encontra-se em algum grau de obesidade. Na verdade, trata-se de um problema mundial.

Como o assunto é importante, diversas ações e campanhas para combater o ganho de peso surgem a cada ano. Há vários fatores que contribuem para o sobrepeso, e aqui destacamos um deles: a qualidade e quantidade de sono.

A ciência já comprovou que existe uma relação direta entre aumento de peso e noites de sono mal dormidas. Ocorre um círculo vicioso: as noites mal dormidas alteram o metabolismo, gerando sensação de cansaço o dia inteiro, e compensamos esse cansaço ingerindo mais alimentos que o necessário, aumentando nosso peso. Isso acontece devido à desregulação da produção de hormônios que regulam o sono e que, de acordo com estudos recentes, também auxiliam no controle da fome, ajudando a equilibrar nossa alimentação no dia seguinte. Esse é um dos motivos pelos quais comemos melhor quando dormimos bem.

E necessário interromper esse ciclo. Pessoas acima do peso não conseguem ter um sono regular e satisfatório, piorando ainda mais a situação. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono, mesmo se estiver acima do peso:

  1. Evite comer imediatamente antes de dormir. Se tiver o hábito de jantar, faça-o pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
  2. Faça refeições leves à noite, evitando alimentos gordurosos, carnes vermelhas e alimentos muito salgados ou doces;
  3. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Apesar da sensação de relaxamento, elas atrapalham o sono;
  4. Se você estiver acima do peso, opte por um colchão firme para evitar sobrecarga na coluna e dor nas costas. Colchões muito macios não relaxam a coluna durante o sono, deixando-a desprotegida e desconfortável;
  5. Evite dormir de bruços ou de barriga para cima. Dormir de lado evita sobrecarga na coluna e melhora sua respiração, tornando seu despertar mais agradável;
  6. Coloque travesseiro entre os joelhos, pois ajuda a manter a posição de dormir de lado, protegendo ainda mais a coluna;
  7. Ao dormir de lado procure ajustar a altura do travesseiro preenchendo o espaço entre a cabeça e o ombro, a fim de manter a coluna reta, pois facilita a respiração e evita dores no pescoço. Procure utilizar um travesseiro com regulagem de altura, como o travesseiro Conforto Regulável da Ortobom.
  8. Faça atividades físicas: ajudam a emagrecer e melhoram a qualidade do sono.

Siga todas essas dicas e seu dia seguinte passará a ser muito mais agradável!

Como saber a hora certa de trocar seu colchão?

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Sabemos que nosso corpo necessita de aproximadamente 8 horas de sono por noite para resgatar as energias e suportar mais uma jornada. Infelizmente, o ritmo acelerado da vida moderna tem influenciado negativamente a qualidade do sono, inclusive reduzindo o tempo que deveríamos dormir.

Por sorte, graças ao avanço da ciência, já é possível identificar alguns dos fatores que nos levam a uma noite mal dormida: estresse, alimentação inadequada, falta de atividade física, excesso de luminosidade e barulho… Outro ponto a ser considerado é o estado e validade do colchão. Será que já não é hora de efetuar a troca?

No caso de um casal, normalmente cada um começa a noite do seu lado da cama e, de forma natural, ambos rolam para o meio. Com isso, o colchão costuma ficar desequilibrado, ou seja, mais afundado no centro.

Mesmo que em menor escala, quem dorme sozinho também deve ficar atento. Afinal, sabemos que o sono, tanto em quantidade como em qualidade, é fundamental para nossa saúde. Confira outras dicas para saber se já chegou a hora de trocar seu colchão:

  • Veja se há deformidades, principalmente se o colchão não volta ao estado normal após ser utilizado. Isso significa que está perdendo as características originais e não irá gerar o mesmo conforto e bem-estar de quando foi comprado;
  • Se você está acordando com alguma dor no corpo sem razão aparente, pode ser consequência da deformidade ocasionada pelo desgaste natural;
  • Como moramos em um país tropical, com muito calor, o excesso de suor invade lençóis e forro e pode tornar úmido o tecido do colchão. Isso aumenta a proliferação de microrganismos, que podem causar rinite e outras alergias;
  • Se você acorda várias vezes durante a noite, dorme de forma superficial ou desperta com sensação de cansado, colchão gasto pode ser um dos vilões;
  • Mola ou espuma aparecendo, sujeiras que não somem apesar da limpeza, cheiro ruim, ranger excessivo… Sim, providencie a troca do seu colchão!

Por fim, siga todas as recomendações do fabricante. Essa dica é valiosa, pode fazer a diferença para que você sempre tenha noites bem dormidas!

Malha à noite? Saiba o que comer após os exercícios

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.

Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.

Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.

Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.

7 dicas para seu filho dormir bem e você também

Para garantir um bom desenvolvimento, as crianças precisam dormir bem, e é por isso que preparamos algumas dicas para proporcionar a você e a seus filhos uma noite de sono tranquila.

Cuide da alimentação

Exagerar na alimentação da criança antes de dormir influencia na qualidade do sono. De barriguinha cheia, elas costumam ficar mais inquietas, por isso, o ideal é servir o jantar cerca de 2 horas antes do horário de dormir. Evite açúcar e cafeína, presentes em refrigerantes e chás, que são estimulantes. O leite de vaca também deve ser evitado, pois aumenta a secreção e em alguns casos pode causar distúrbios no sono. Prefira o leite de soja.

Evite brincadeiras agitadas

Brincadeiras são sempre bem-vindas, mas prefira as mais tranquilas perto da hora de dormir como, por exemplo, jogos de carta e tabuleiros. Atividades muito intensas costumam tirar o sono da criança, a exemplo de videogames, internet e brincadeiras de correr. Ao contrário do que muitos pensam, agitadas as crianças sentem mais dificuldade para relaxar e, assim, pegar no sono.

Soneca da tarde

Tirar uma soneca à tarde pode ajudar a criança a assimilar melhor o aprendizado, mas não pode ser muito tarde e nem por muito tempo para não atrapalhar o sono da noite.

Crie horários

Quando a criança aprende que existe um horário determinado para dormir, as desculpas acabam desaparecendo naturalmente e o próprio organismo se adapta, fazendo com que o sono chegue no momento certo. A melhor recomendação é criar uma rotina, com horários para brincar, se alimentar e dormir.

Adeque o ambiente

O ideal é um ambiente calmo e tranquilo na hora de dormir. Evite aparelhos eletrônicos ligados, como televisão, videogame, tablets e celulares – isso pode distraí-las.  Diminua a intensidade da luz; um abajur é uma boa opção.

Não force

Se a criança não apresentar nenhum sinal de sonolência, não vai adiantar deixá-la por horas no quarto; leve-a somente quando o sono chegar. Se a criança ficar sonolenta, mas apresentar resistência para dormir, fique ao lado dela na cama até que ela durma. Para ajudar, você pode proporcionar uma atividade calma, relaxante e que detenha sua concentração, como por exemplo, ler uma história ou cantar canções tranquilas para ninar.

Com a mamãe e o papai, não!

Crianças que dormem acompanhadas possuem um sono fragmentado, além de dependerem da presença de alguém sempre que forem dormir ou acordar. Sem esquecer a falta de privacidade que os pais acabam sofrendo e os abalos que isso pode causar na relação. A recomendação é que você se despeça do filho quando ele já estiver sonolento. Não é preciso proibir a criança de visitar sua cama, mas estabeleça limites e só permita que ela durma entre os pais em situações de emergência.