Como saber a hora certa de trocar seu colchão?

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Sabemos que nosso corpo necessita de aproximadamente 8 horas de sono por noite para resgatar as energias e suportar mais uma jornada. Infelizmente, o ritmo acelerado da vida moderna tem influenciado negativamente a qualidade do sono, inclusive reduzindo o tempo que deveríamos dormir.

Por sorte, graças ao avanço da ciência, já é possível identificar alguns dos fatores que nos levam a uma noite mal dormida: estresse, alimentação inadequada, falta de atividade física, excesso de luminosidade e barulho… Outro ponto a ser considerado é o estado e validade do colchão. Será que já não é hora de efetuar a troca?

No caso de um casal, normalmente cada um começa a noite do seu lado da cama e, de forma natural, ambos rolam para o meio. Com isso, o colchão costuma ficar desequilibrado, ou seja, mais afundado no centro.

Mesmo que em menor escala, quem dorme sozinho também deve ficar atento. Afinal, sabemos que o sono, tanto em quantidade como em qualidade, é fundamental para nossa saúde. Confira outras dicas para saber se já chegou a hora de trocar seu colchão:

  • Veja se há deformidades, principalmente se o colchão não volta ao estado normal após ser utilizado. Isso significa que está perdendo as características originais e não irá gerar o mesmo conforto e bem-estar de quando foi comprado;
  • Se você está acordando com alguma dor no corpo sem razão aparente, pode ser consequência da deformidade ocasionada pelo desgaste natural;
  • Como moramos em um país tropical, com muito calor, o excesso de suor invade lençóis e forro e pode tornar úmido o tecido do colchão. Isso aumenta a proliferação de microrganismos, que podem causar rinite e outras alergias;
  • Se você acorda várias vezes durante a noite, dorme de forma superficial ou desperta com sensação de cansado, colchão gasto pode ser um dos vilões;
  • Mola ou espuma aparecendo, sujeiras que não somem apesar da limpeza, cheiro ruim, ranger excessivo… Sim, providencie a troca do seu colchão!

Por fim, siga todas as recomendações do fabricante. Essa dica é valiosa, pode fazer a diferença para que você sempre tenha noites bem dormidas!

Postura de atleta: dicas para a coluna

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Segundo estudos, mais de 80% da população teve, tem ou ainda terá dor na coluna em algum momento da vida. Os principais problemas que afetam nossa coluna – lombalgia, escoliose, hipercifose, dores ciáticas, hérnia de disco, dentre outros – podem causar dores terríveis, e quem sofre desses males sabe o quanto são incapacitantes.

Já que estamos respirando ares olímpicos, uma pergunta se faz pertinente: praticar esporte ou exercícios físicos pode causar problemas na coluna? A boa notícia é: isso não é verdade – aliás, se fosse, quantos atletas olímpicos estariam sofrendo agora? Pelo contrário, indivíduos sedentários apresentam mais riscos de sofrer da coluna que aquele que pratica ginástica regularmente.

Mas atenção: se um atleta praticar exercícios de maneira inadequada poderá ter um problema sério. É muito importante treinar com orientação de um profissional e ter cuidado com a postura da coluna. Dessa maneira, o risco de dores na região passa a ser mínimo.

Quais cuidados o atleta deve ter com sua coluna?
Ações preventivas são os melhores remédios. Nesse ponto, o exercício físico é, sem dúvidas, o melhor aliado para não sofrer da coluna. Deve-se treinar de forma programada e de acordo com o limite de cada indivíduo. Por exemplo: de nada adianta um indivíduo obeso, que já sofre com dores na coluna por excesso de peso, praticar ginástica de alta intensidade e muito impacto para perder peso. Neste caso, estará aumentando a sobrecarga em sua coluna e a tendência é que piore seu quadro de dor.

Cuidado com a sobrecarga
Um dos grandes vilões de qualquer lesão osteomuscular em atletas é o excesso de treinamento. E a coluna é uma das primeiras articulações a sofrer com isso. A sobrecarga de treino é extremamente prejudicial. Assim, evite sair da rotina de seus treinos e, principalmente, aumentar volume do treinamento de uma hora para outra. Todos nós temos limites!

Mantenha sua postura!
Muitos pesquisadores acreditam que a coluna ainda não estava preparada para o ato de caminhar de maneira ereta, o que ocorreu com a evolução da espécie humana. Talvez essa seja uma das principais causas dos nossos problemas. E, por isso, manter a postura da coluna tornou-se fundamental.

Para isso, os exercícios de alongamento e fortalecimento são fundamentais (por exemplo, a musculatura da cintura abdominal e do tronco é importante para o bom equilíbrio da coluna lombar). Eles ajudam a evitar uma postura incorreta, impedindo tensões musculares exageradas, desequilíbrios e, consequentemente, as dores.

Principais atividades que contribuem para uma boa postura:

  • Hidroginástica;
  • Natação;
  • Pilates;
  • Alongamento;
  • Musculação moderada.

Treinar sem prejudicar a coluna
Uma das articulações que podem ser mais afetadas durante os exercícios é a coluna lombar. Geralmente isso ocorre por treino inadequado. Para evitar esse mal, seguem algumas dicas:

  • Faça bom aquecimento antes de qualquer atividade física;
  • Termine seu exercício com um bom alongamento. Reserve pelo menos 10% do tempo do treino para alongar;
  • Respeite os intervalos entre um treino e outro. O organismo necessita de repouso para se recuperar. Não queira fazer tudo de uma vez!;
  • Utilize roupas adequadas para exercícios e, em especial, um tênis com bom amortecimento;
  • Procure orientação de um profissional para orientar seu treinamento;
  • Respeite seu organismo. Geralmente a coluna dá sinais de que vai doer. Se isso ocorrer, interrompa a atividade imediatamente.

No caso de você já ter algum problema na coluna, mantenha sua ginástica em dia com exercícios específicos, evitando que a dor progrida ou haja uma recaída. Se ainda tiver dúvidas sobre como se exercitar e proteger sua coluna, procure orientação de um profissional de Medicina do Esporte ou Educação Física. Lembre-se que o exercício físico será sua melhor proteção!

Horário das atividades físicas e a influência no nosso sono

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

A prática regular de atividades físicas faz bem à saúde. Disso, já sabemos. A novidade é que diversos estudos indicam que também ajuda a obter boas noites de sono, em contraponto aos sedentários, que geralmente apresentam sono mais agitado.

Resta uma pergunta: será que existe horário ideal para praticarmos atividades físicas e, como consequência, passarmos a ter melhores noites de sono? A resposta é sim.

Todos nós conhecemos alguém que possui o hábito de acordar bem cedo para correr ou caminhar. Normalmente, essa “turma da madrugada” já está caindo de sono lá pelas 6 horas da tarde. E há aqueles que preferem se exercitar após o expediente de trabalho, por volta de 7 ou 8 horas da noite, e certamente costumam dormir mais tarde.

Não existe certo ou errado, já que nosso organismo possui alta capacidade de adaptação biológica a diversas situações. A maneira como nosso corpo regula hormônios, metabolismo e outras funções essenciais varia de acordo com a frequência, intensidade, duração e horário que a atividade física é realizada.

Quando nos exercitamos, o organismo libera dois hormônios. Um deles é a endorfina, hormônio do bem-estar que fica em nosso corpo por muito tempo (pelo menos 12 horas), cuja quantidade liberada após o exercício é maior pela manhã e menor à noite. O outro é o cortisol, de curta duração (3 a 4 horas), que causa agitação e nos mantém em vigília para termos energia durante toda a prática. Quanto mais intenso o exercício, mais cortisol é liberado e, consequentemente, mais ficamos agitados e vigilantes.

Isso explica por que é melhor praticar exercícios pela manhã ou à tarde: teremos o restante do dia para o cortisol voltar ao nível normal e estarmos com bons níveis hormonais na hora de dormir. Por sua vez, quem faz ginástica à noite deverá ter um sono agitado. Fique sabendo: até mesmo um atleta olímpico que compete à noite precisa se adaptar previamente, sob pena de ter sua performance prejudicada.

Porém, não deixe de praticar ginástica caso só possa fazê-lo durante o período da noite. Neste caso, escolha atividades mais leves, pois exercícios muito intensos podem causar efeito contrário e atrapalhar seu sono.

Outras dicas para quem só pode treinar à noite:

  • Evite participar de atividades competitivas, pois a agitação tende a aumentar;
  • Faça refeições leves antes de se exercitar, para não necessitar de grande reposição energética após o treino. Isso ajuda a melhorar a qualidade do sono;
  • Caso costume participar da famosa cervejinha com os amigos após o treino ou jogo de futebol, evite o excesso de álcool;
  • Procure manter o horário. Quem está habituado a treinar às 18h e, em determinado dia, exercitar-se às 20h certamente terá seu sono alterado;
  • Se estiver habituado a fazer ginástica pela manhã e num dia tiver que fazer à noite, realize em menor intensidade, a fim de minimizar efeitos no seu organismo.

Agora que você tem a seu dispor todas essas informações, insira devidamente a prática de exercícios na agenda do seu dia a dia e passe a dormir e, até mesmo, viver melhor!

A importância do sono para o dia seguinte

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

O sono é tão importante que passamos – ou deveríamos passar – praticamente um terço de nossas vidas dormindo. Basta observar quem teve uma noite mal dormida para perceber como é sofrido o dia seguinte. Acordar para estudar, trabalhar ou realizar atividade física depois de uma noite de sono ruim é bem desagradável.

Não se deve avaliar apenas o tempo que se dorme, mas também a qualidade do sono. Há pessoas que dormem 4 ou 5 horas muito bem e acordam mais descansadas que outras que tiveram 8 horas mal dormidas. A questão é tão importante que várias doenças já foram relacionadas à qualidade ruim do sono.

O sono é essencial, pois é durante esse período que o organismo recupera as energias gastas no dia anterior. Em outras palavras, é como se a reserva de energia fosse restabelecida durante o tempo em que estamos adormecidos.

O sono auxilia no funcionamento do nosso sistema nervoso. No dia seguinte, após uma noite bem dormida, estaremos mais vigilantes, com bons reflexos, a memória em dia e teremos mais facilidade para aprender e realizar tarefas. Como resultado, apresentaremos melhor rendimento geral.

O corpo durante o sono

Durante o sono há redução do nosso metabolismo e relaxamento muscular. Neste período, alguns hormônios são influenciados, como a insulina, que controla as taxas de glicose no sangue; a grelina, que controla o apetite; a somatropina (ou GH), mais conhecida como hormônio do crescimento; a tiroxina e a tri-iodotironina, hormônios da tireoide que ajudam nosso corpo a manter a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco, o tônus muscular e as funções sexuais. Tudo isso explica, por exemplo, porque quem dorme mal tem mais tendência a engordar e não recupera os músculos de forma suficiente para suportar mais uma jornada diária de trabalho, estudo ou exercícios.

Nesta época de Olimpíadas, imagina se um atleta que treinou 4 anos para o momento mais importante de sua vida tiver uma noite de sono mal dormida às vésperas da competição? Seu rendimento certamente cairá, e poderá jogar fora a oportunidade de chegar a uma final e até mesmo ganhar uma medalha.

Alguns motivos que levam a uma noite mal dormida: muita preocupação, ambiente barulhento, excesso de eletrônicos ao longo do dia (especialmente antes de dormir), falta de atividade física, obesidade, alimentação inadequada, colchões e travesseiros desconfortáveis… É importante detectar os fatores que o incomodam e, se possível, fazer por onde alterar seus hábitos.

Lembre-se: dormir bem é fundamental para manter a saúde. Acordar descansado e animado vai fazer com que você aproveite melhor o dia. Não encare o sono como perda de tempo e, ao detectar problemas com seu sono, busque orientações médicas. Viva melhor a sua vida!

Dormir de conchinha: o veredito ortopédico

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Uma noite de sono bem dormida gera muitos benefícios. Quando despertamos, o dia fica até mais alegre. Existem alguns segredos para que se possa dormir bem. Antes de tudo, é necessário estar com a vida equilibrada, tanto física quanto emocionalmente. Também é preciso dormir relaxado. Isso me faz lembrar um grande amigo que sempre se sentava numa poltrona por alguns minutos antes de deitar-se e dizia: “Vou descansar para poder dormir”. Com certeza, trata-se de um hábito a ser seguido.

Alguns casais têm o hábito de dormir de conchinha. E fazem muito bem: vão dormir bem relaxados!

Para quem não conhece, “conchinha” é aquela posição em que um abraça o outro por trás, promovendo contato físico íntimo. Para essa posição acontecer, normalmente o casal também está bem próximo no sentido de “apaixonado”.  O curioso é que para o casal estar “próximo”, naturalmente deve estar relaxado. E se está relaxado, terá uma noite de sono ainda mais agradável. É um ciclo positivo muito interessante e saudável.

Essa posição relaxante acaba agindo como indutora do sono. Estudos indicam que há liberação de hormônios que causam bem-estar quando os casais estão de conchinha, aumentando a sensação de conforto. Ao dormir nessa posição, por estar física e emocionalmente em harmonia, o casal ficará mais relaxado e, consequentemente, terá uma noite melhor de sono.

Lógico que não é possível ficar de conchinha a noite inteira. Além dos movimentos naturais do nosso corpo, realizados de maneira inconsciente, é preciso mudar de posição para buscar mais conforto e ativação da circulação. Sabe aquela sensação de formigamento que ocorre geralmente na mão enquanto dormimos? É porque ficamos muito tempo parados em determinada posição. Por isso, há necessidade de mudança, em geral a cada 2 horas. Quanto à coluna lombar, dormir de conchinha não causa prejuízo – pelo contrário, é até confortável.

Em resumo, fique sabendo que essa posição tão conhecida entre casais apaixonados gera bem-estar, relaxamento e um benefício extra nesta fase do ano: é uma ótima oportunidade para espantar o frio do inverno!

Alongar ao despertar gera benefícios no seu dia a dia

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Quando dormimos, nosso sistema muscular fica relaxado para que haja a reposição energética de todo o desgaste sofrido no dia anterior. Ao despertar, nossa musculatura necessita de um aquecimento para iniciar o dia.

De maneira involuntária, realizamos esse aquecimento com o simples e prazeroso ato de espreguiçar. É um recurso natural que movimenta os músculos, ativa a circulação sanguínea e prepara o corpo para novas atividades. Em outras palavras, trata-se de um alongamento feito de maneira intuitiva tão benéfico que praticamente todos os animais o fazem. É como se estivéssemos espantando a preguiça!

Se você espreguiçar de forma planejada, ajudará o organismo a ter um despertar muito mais saudável. Da mesma maneira que um esportista precisa aquecer o corpo para iniciar sua atividade física, aqueça seu organismo antes de levantar da cama. Para tanto, incorpore o hábito de alongar ao acordar. Além do bem-estar, você passará a ter melhor rendimento nas atividades do dia a dia!

Acordar e logo pular da cama para iniciar a rotina não é recomendado, pois pode causar contratura muscular, dor nas costas e até tontura. O ideal é despertar aos poucos e realizar movimentos leves e progressivos, principalmente das grandes articulações. Além de ativar os músculos, ajudamos a ajustar a pressão arterial após eventual desequilíbrio ocasionado pela diferença das posições (deitado e em pé).

O alongamento é indicado tanto para noites bem dormidas quanto para as mal dormidas. Acordar com dor nas costas, por exemplo, merece um alongamento mais caprichado, especialmente para a coluna. A falta de relaxamento durante o sono deve ser compensada com alongamento para aliviar a tensão. Mas lembre-se: nesses casos é fundamental investigar a causa.

Enfim, assim como ocorre após uma prática esportiva, devemos alongar ao acordar para relaxar a musculatura e aquecer nosso organismo. Com certeza, seus dias passarão a ser mais agradáveis!

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Exercícios e prática de esportes durante a gravidez

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Dentre as mais belas situações da vida está, sem sombra de dúvidas, a gravidez. Neste período, a mulher deve redobrar os cuidados com a saúde, pois qualquer problema pode vir a afetar seu filho. Surge então uma questão essencial: como a futura mamãe deve agir em relação à prática de atividades físicas?

Mulheres saudáveis com uma gestação normal devem combinar exercícios regulares durante a gravidez sem grandes preocupações. Afinal, trata-se de um processo puramente fisiológico!

É claro que toda gestante merece atenção individual. Com acompanhamento médico desde o início e eliminando-se qualquer fator de risco, a futura mamãe pode praticar tranquilamente sua ginástica.

Quanto ao ritmo, quem já realizava ginástica pode, em geral, manter a frequência e a intensidade de exercícios durante o primeiro trimestre da gestação, mudando seus hábitos somente a partir do segundo trimestre. Para se ter ideia, já houve atletas que disputaram até Jogos Olímpicos com 4 meses de gestação! Sem dúvida, valem o bom senso e o acompanhamento do obstetra.

E se a futura mamãe nunca praticou ginástica, será que pode iniciar um programa de atividade física durante a gravidez?

A resposta é sim. Pode ir à academia, caminhar e realizar qualquer outra atividade que lhe gere prazer e bem-estar. Praticar ginástica é uma ferramenta de promoção de saúde muito valiosa, e não é diferente para a gestante. Além dos benefícios físicos e sociais que a atividade física proporciona a mãe – como protegê-la do excesso de peso, muitas vezes difícil de controlar –, mantém o tônus muscular, diminui os riscos de dores lombares, reduz o risco de desenvolver hipertensão arterial e diabetes gestacional… E o mais importante: faz muito bem ao bebê!

Já existem estudos que comprovam que bebês de mães que realizaram atividades físicas durante a gestação apresentam mais habilidades neuromotoras durante seu desenvolvimento. Mas atenção: gestantes que não praticavam ginástica antes de engravidar devem planejar muito bem o seu treino. Não é hora de se preparar para correr a São Silvestre, muito menos para ser atleta olímpica!

A ginástica deve ser progressiva, coordenada pelo médico e um profissional da educação física e ter como objetivo manter a saúde. E caso surja qualquer sintoma diferente, deve-se procurar o médico imediatamente.

Assim, futura mamãe, saiba que natação, hidroginástica, caminhada, alongamentos e até musculação são bem-vindos. Você grávida ficará mais bonita ainda!