Conheça a relação entre sono e exercícios

Você sabia que dormir bem e praticar exercícios são atividades complementares?

A atividade física melhora o sono e dormir bem ajuda a praticar exercícios.

Dormir cerca de 7 a 8 horas por noite pode melhorar os efeitos do exercício físico, já que o metabolismo funciona melhor.

Com isso, a pessoa pode perder mais gordura e ter mais precisão nos movimentos que faz durante a atividade. O contrário também pode acontecer. Quem faz atividade física, na medida certa e no horário certo, pode ter também melhora em alguns aspectos que influenciam na qualidade do sono, como a insônia e a síndrome das pernas inquietas.

Segundo o professor de Educação Física Beto Abrahão, a quantidade de serotonina que o corpo libera é maior pela manhã e ao longo do dia. A serotonina é um hormônio que está envolvido em funções vitais do corpo e é muito importante na regulação do humor e do sono. O exercício durante o dia aumenta a produção dessa substância, que tem um efeito anti-stress e se transforma em melatonina à noite, para que você tenha uma ótima noite de sono. 

Emagreça fazendo exercícios em casa

De acordo com o preparador físico, “Não importa onde você treina, mas sim o que faz e com qual frequência para que o resultado seja efetivo e benéfico”.

Com disposição, dedicação e escolhendo o treino correto, você consegue chegar ao seu objetivo sem perder o foco.

Use roupas adequadas

Modelo de verão, sem dúvida. Pouca roupa e bastante leve. Bermudas, shorts, camisetas também de tecido tipo “dri-fit”, sem colar no corpo, permite a transpiração e melhor controle de temperatura corporal. O tênis, sempre com meia para evitar bolhas produzidas pelo atrito do calçado com a pele.

Veja alguns exercícios que você pode fazer em casa ou de preferência ao ar livre:

CORRIDA PARADA

Durante 60 segundos, corra sem sair do lugar, erguendo os joelhos.

 

corrida parada

 

 

 

 

 

PULAR CORDA

Tente pular corda durante 1 minuto, seguido de um minuto de descanso.

corda

 

 

 

 

 

FLEXÃO DE BRAÇO (OMBROS, PEITORAL, BRAÇOS)

As mulheres preferem apoiar os joelhos. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, faça o movimento de extensão de braços contra o solo, descendo e subindo. Três séries de 15 repetições. Mantenha o abdômen sempre contraído.

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PRANCHA NO SOLO (ABDÔMEN, LOMBAR, COSTAS E TRONCO)

De bruços, apoie os cotovelos e o antebraço no chão. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.

Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries.

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AGACHAMENTO (COXA E GLÚTEOS)

É importante fazer agachamentos, pelo menos 3 vezes por semana, durante cerca de 20 minutos.

agachamento

 

 

 

 

 

BÍCEPS COM HALTERES (BÍCEPS E OMBRO)

Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas para a frente.

Com um braço de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o novamente depois de uma pequena pausa. Mude de mão depois de completar o movimento. Faça três séries de 15 repetições.

rosca direta

 

 

 

 

 

 

Benefícios do alongamento 

O alongamento deve ser praticado regularmente, antes e depois dos exercícios (15s para cada movimento). É aconselhável, também, incluir uma ou duas sessões de alongamento ao longo da semana, em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Conheça outros benefícios do alongamento:

Aumenta a flexibilidade

Os alongamentos aumentam a flexibilidade e ajudam a recuperar a que foi perdida com a idade. Dessa forma, melhora o rendimento nas atividades físicas e diárias.

Estimula os órgãos internos

Rins, fígado, intestino e pâncreas são estimulados pela prática do alongamento, o que contribui para amenizar cólicas menstruais em atletas.

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição durante 20-30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.

Se sentir alguma dor ou sensação de formigamento, consulte um fisioterapeuta, para que ele indique um tratamento mais adequado.

Quer ver algumas dicas de alongamento? Confira aqui.

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Alterações do sono durante a gravidez: porque elas ocorrem e como lidar.

Topo blog_GRAVIDAA maioria das mulheres tem dificuldade para dormir durante algum período da gravidez. Essa dificuldade aumenta com o final da gestação e a chegada do tão esperado bebê.

A gestação é um período de mudanças e novas experiências na vida das mulheres, e a preparação do corpo envolve adaptações, transformações fisiológicas e alterações de diversos estados.

Mais tempo para repor as energias

O organismo precisa de um tempo maior para a reposição energética. Porém, este processo de reposição de energia é prejudicado por características típicas gestacionais, como por exemplo, o aumento da frequência urinária, que tanto interfere no sono.

O sono tem papel essencial na consolidação da memória, termorregulação corporal e restauração energética. A diminuição do tempo de sono pode gerar alterações no funcionamento físico, ocupacional, cognitivo, social, além do cansaço mental nas gestantes.

O aumento de alguns hormônios (principalmente a progesterona) no início da gestação e o desconforto físico (que no final pode ser realmente intenso) atrapalham o sono e a gestante fica mais cansada ou irritada, com dificuldade de concentração e de tomar decisões. Sem falar na ansiedade em relação às incertezas do final da gestação, ao trabalho de parto, ao bebê e a etapa nova que irá começar, prejudicando o descanso.

Aqui vão algumas dicas:

  • As alterações relacionadas ao sono podem ser causadas pelas mudanças fisiológicas na gravidez, como desconforto no posicionamento durante o sono, síndrome das pernas inquietas e pesadelos, fazendo com que as gestantes reclamem da baixa qualidade de sono, do despertar noturno, da dificuldade em adormecer e da menor eficiência do sono. Por isso, o colchão ideal é um item importante na hora de relaxar. Algumas pessoas preferem um colchão mais mole, e outras pessoas mais duro e, para sustentar o peso da gestante, a densidade da espuma deve ser mais firme. Uma boa opção é rodar o colchão a cada 3 meses para evitar que o colchão se adapte ao formato do corpo.
  • Procure ter uma posição confortável para dormir. Se os seios estiverem muito doloridos no início da gestação, dormir com um sutiã confortável pode trazer algum alívio. Com o avanço da gestação, o ideal é dormir de lado (o lado esquerdo de preferência, que melhora o fluxo de sangue e de nutrientes para o bebê e para o útero), com um travesseiro entre as pernas e um embaixo da barriga. Se isso não funcionar, a posição semissentado às vezes é a mais confortável nas últimas semanas de gestação, com dois a três travesseiros no dorso, o que ajuda a amenizar a azia também.
  • Para diminuir o número de idas ao banheiro durante a madrugada, reduza a ingestão de líquidos nas últimas duas horas antes de dormir, pois no início e no final da gestação o número de idas ao banheiro aumenta. O ideal é esvaziar a bexiga antes de deixar (inclinar-se para frente no vaso sanitário ajuda esse esvaziamento).
  • Para ajudar a aprofundar o sono, todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbicas, de resistência muscular e alongamento. As atividades indicadas são aquelas que apresentam nenhum ou pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas, como caminhada, hidroginástica, natação, pilates, ioga – sempre com uma orientação correta para gestante.
  • A gravidez pode trazer alegria e emoção, mas muitas mulheres apresentam tristeza e ansiedade, pois a gestação e o período pós-parto envolvem muitas alterações físicas, hormonais, psicológicas e sociais que podem exercer um impacto direto sobre a saúde mental. Por isso, pratique meditação ou leia um livro. Antes de dormir é bom se distrair com assuntos que não tragam preocupação. Evite ficar no computador ou ver televisão por muito tempo, pois isso pode prejudicar a qualidade do sono.
  • Os preceitos científicos para uma alimentação saudável são muito difundidos e reconhecidos como essenciais às demandas nutricionais da gestação e dos eventos a ela relacionados, como o pós-parto e a lactação e visam, principalmente, à saúde da mãe e do filho. Assim, evite longos períodos de jejum, pois eles podem piorar o cansaço e enjoos, nem deite logo após se alimentar. Evite bebidas que contenham cafeína, pois podem atrapalhar seu sono – o ideal é beber mais água. Coma frutas, verduras e carboidratos complexos, evitando alimentos gordurosos e optando por uma alimentação mais leve no período da noite.

Bons sonhos!

Dra. Marina Brum

Ginecologista e obstetra

 

 

Má qualidade do sono também afeta a saúde dos dentes. Saiba como.

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O sono é um dos momentos mais importantes do seu dia, pois repõe as energias, revigora o corpo e a mente e prepara para uma nova jornada. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, realiza a regulação dos hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo.

Sabemos que noites mal dormidas afetam a saúde, disposição e qualidade de vida, por isso é tão importante dar atenção aos problemas relacionados desde a infância até a velhice. Uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono de São Paulo em 2017 revelou que 69% da população brasileira sofre com distúrbios do sono, como a apneia e o bruxismo, que lideram a lista de queixas, impedindo o descanso necessário durante a noite.

Apneia do sono e o cansaço diurno

A Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) consiste em uma série de breves interrupções na respiração que levam a micro despertares, sem que o indivíduo tenha consciência disso. Quem tem apneia não consegue relaxar durante a noite e pode apresentar dores de cabeça, sonolência diurna, irritabilidade, queda de rendimento no trabalho, problemas de memória, risco de infarto, hipertensão e diabetes. Popularmente conhecida como ronco, a SAOS pode se tornar um grande problema familiar e social, que em muitos casos leva ao isolamento e consequentemente pode desencadear problemas emocionais como a depressão ou ansiedade.

Bruxismo e o desgaste nos dentes

Já o bruxismo caracteriza-se pelo ato de ranger e apertar os dentes de forma involuntária. Esta condição não chega a incomodar tanto quem dorme do lado quanto a apneia, mas afeta profundamente a saúde, pois provoca desgaste nos dentes, dor na musculatura ao abrir e fechar a boca, hipertrofia dos músculos, além de dores de cabeça constantes. Na maioria das vezes, a causa do problema é emocional e pode acontecer desde a infância até a fase idosa.

Diagnóstico no consultório

Uma dica importante é que na maioria dos casos, o cirurgião dentista pode diagnosticar e tratar estas condições, contando com diversos tratamentos. Para o distúrbios do sono, existem os aparelhos intra-orais de protrusão mandibular, dispositivo conhecido como ¨Aparelho do Ronco¨(utilizado para aumentar a tensão da parede da faringe e promover o avanço da base da língua). Já no caso do bruxismo, existem as placas miorrelaxantes e, para casos mais graves, intervenções ortodônticas-ortopédicas faciais ou cirurgia ortognática podem ser necessárias.

A escolha do caminho a ser seguido varia de acordo com a complexidade de cada caso. E quem define o tratamento a ser seguido é o dentista, que fará uma avaliação e investigação criteriosa multidisciplinar da saúde geral de cada paciente, com exames bem específicos.

Agora você já sabe que as visitas regulares ao dentista não são só para garantir uma boca saudável e um belo sorriso. Com a ajuda de um especialista, você também pode avaliar a qualidade do seu sono e encontrar a solução para noites de sono melhores.

Dr. Veit

Clínica Dr. Veit Odontologia & Saúde

 

 

Uma parceria que une sonhos

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Há 49 anos, o rei Pelé dedicou seu milésimo gol da carreira às crianças, e sonhou um dia ajudar a transformar o futuro delas. Esse dia chegou.

A Ortobom tem orgulho em participar do Centro de Excelência Pelé Academia, um mega projeto que visa formar atletas e cidadãos para o esporte e contribui para a inclusão social e profissional.

No mesmo campo, esporte e educação

“Não adianta ser o melhor jogador se a pessoa não souber ler e escrever. Nós queremos passar essa ideia”, afirmou o rei Pelé. Tendo a disciplina e superação como valores, o projeto vai assistir mais de 100 jovens, entre 6 e 21 anos, que serão contemplados com um ensino acadêmico e esportivo baseado nos moldes dos melhores centros de treinamento do mundo.

Em prol do ensino e da construção de um país melhor, a Ortobom doou conjuntos compostos por colchões, bases e travesseiros, ajudando a mobiliar o espaço da academia onde os pequenos atletas poderão morar.

Ortobom. Apoiador oficial do Centro de Excelência Pelé Academia.

Saiba mais sobre o projeto: http://peleacademia.com/

Cada um no seu quadrado: o charme das formas geométricas

post blog 12-12Não é de hoje que as formas geométricas encantam o mundo. Surgidas na Idade da Pedra, elas se reformularam nos movimentos artísticos como o cubismo e o modernismo e assumiram diferentes estilos.

A geometria na decoração está em alta, com muitas inspirações inusitadas!

Pode ser uma parede decorada, objetos e itens temáticos, roupa de cama, tecidos e azulejos, móveis, abajures e almofadas. O importante é casar bom gosto e criatividade.

Pode misturar, de forma equilibrada

Não só retângulos e quadrados, mas triângulos, hexágonos, polígonos, dentre outras formas, estão presentes tanto nas paredes quanto em objetos decorativos.

Para quem gosta de ambientes mais vibrantes, abusar das cores permite uma decoração mais divertida e urbana, com toque hipster.

Os prismas são responsáveis por dar um estilo futurista e quando usados em cores diferenciadas, modernizam o ambiente.

E aí, gostou das dicas? Inspire-se para criar a decoração geométrica na sua casa!

Quantas horas de sono é o ideal para cada faixa etária?

blogNós ainda temos muito o que aprender sobre o sono, já que passamos um terço de nossas vidas dormindo. Mas já sabemos que dormir na medida certa pode afastar problemas como cansaço, falta de concentração, depressão e ansiedade.

A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, revisou 320 pesquisas para atualizar a recomendação de quantas horas de sono são necessárias diariamente para ficar com a saúde em dia, de acordo com a faixa etária.

Recém-nascidos

A pesquisa concluiu que recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; a orientação anterior era de 12 a 18 horas. Entre os bebês de quatro a onze meses, a necessidade passou a ser de 12 a 15 horas, ante o mínimo de 14 horas recomendado para essa faixa etária antes do estudo.

Crianças e adolescentes

Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crianças de um a cinco anos precisam de 10 a 14 horas de sono, segundo os pesquisadores. Dos seis aos treze, a recomendação cai para 9 a 11 horas. Já os adolescentes de catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a saúde em dia.

Adultos

A orientação não mudou para adultos de 18 a 64 anos: de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas.

Procure seguir essas recomendações para manter sua saúde em dia!

Não esqueça que estimulantes como café e bebidas energéticas, além de despertadores e luzes ─ incluindo as dos dispositivos eletrônicos ─ interferem com o chamado ritmo circadiano, ou relógio biológico.

Conheça nossos modelos de colchão para um sono perfeito:

https://www.ortobom.com.br/

Benefícios da Corrida

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A corrida é uma das atividades físicas mais completas e simples, que pode ser praticada a qualquer hora e em qualquer lugar. Basta ter um bom par de tênis e muita disposição!

Algumas pessoas começam a correr e logo desistem por achar que o exercício não está dando resultados. Porém, a atividade física traz muitos ganhos que não conseguimos ver no espelho ou perceber na balança.
Ela proporciona, por exemplo, estar em contato com a natureza, fazer mais amigos, amenizar o estresse e ficar mais feliz.

Existem vários benefícios na corrida ou qualquer exercício intenso praticado regularmente, que valem mais que qualquer pílula que um médico possa prescrever.

O exercício se torna um estilo de vida ao longo do tempo e especialistas asseguram que este estilo de vida auxilia na melhora do condicionamento aeróbico.

Ajuda a perder peso

Correr ajuda a emagrecer, pois proporciona uma aceleração do metabolismo, que gera a queima de calorias. Devido ao aumento do metabolismo, mesmo após horas de exercício, seu organismo ainda estará queimando gorduras.

Reduz o colesterol no sangue
Esta vantagem é uma consequência do emagrecimento que a corrida oferece ao praticante. Este benefício está altamente relacionado com o próximo e surpreendente item.

Melhora a capacidade cardiovascular
Assim como a redução do colesterol, a corrida fortalece o miocárdio, auxilia no controle da hipertensão arterial e melhora a circulação sanguínea. Ao correr, você estará oferecendo ao seu organismo um aumento na quantidade de sangue e, como consequência, uma quantidade maior de nutrientes e oxigênio para as células. Prevenindo assim o risco de doenças cardíacas.

Previne e trata a osteoporose
A osteoporose é a perda da massa óssea, que geralmente está associada com a idade e com a deficiência de cálcio.
Com a corrida, há um estímulo à formação da massa óssea, prevenindo lesões. Isso acontece por ser um esporte de impacto.

Melhora a resistência muscular
Quando melhoramos a resistência muscular, estamos auxiliando o aumento da quantidade de contrações por um período maior, principalmente por movimentar quase todos os membros inferiores, como é o caso dos quadríceps, glúteos, panturrilha, entre outros.

Desenvolve a capacidade respiratória

Ajuda no fortalecimento do diafragma e dos músculos intercostais, fazendo com que a absorção do oxigênio pelos brônquios aconteça de melhor forma, controlando o ritmo de sua respiração.

Quem pode correr:
A corrida pode ser praticada por qualquer pessoa, desde que tenha capacidade física e seja avaliada por um médico. E que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional.
Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se façam exames antes da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida.
Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.

Iniciantes na corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas e depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Caso seu preparo físico não seja bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, você pode aumentar para 30 minutos ou, no máximo, 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil.

Um bom descanso à noite é fundamental para aproveitar os benefícios da corrida. Exercitar o corpo proporciona um sono mais profundo e, consequentemente, mais reparador. Conheça a linha de colchões da Ortobom.

Como decorar um quarto compacto?

quarto-pequeno-Cores, prateleiras, acessórios: tudo pode influenciar

A maioria dos apartamentos modernos têm quartos menores do que antigamente. Isso é resultado do crescimento das cidades e de novos conceitos como simplicidade, otimização de espaços, serviços compartilhados, enfim: tornar a vida mais simples e prática.

Antes de mais nada, meça todo o ambiente, porque qualquer cantinho poderá ser aproveitado. Feito isso, veja algumas dicas:

1- É essencial evitar o excesso de móveis e garantir a boa circulação de pessoas, usando peças de tamanho adequado. Escolha uma cama tipo “viúva” e deixe um espaço de pelo menos 70 cm em volta.

2-Retire itens que ocupem muito espaço no quarto. Um exemplo é o criado-mudo. O móvel pode ser substituído por prateleiras ou ficar somente em um lado da cama. Escrivaninhas, racks e cômodas também podem ser retirados da decoração.

3- A televisão pode ser acomodada na parede. Os novos modelos permitem até tamanho de tela bem maiores, sem comprometer o espaço do quarto.

4- Menos é mais! Não é necessário encher as paredes de armários superiores. O ambiente clean dá mais leveza e objetos maiores como malas e casacos pesados podem ser guardados em outro cômodo da casa. O importante é deixar o quarto com apenas o essencial.

5- Existem diversos modelos de prateleiras, tamanhos e estilos para você escolher como e onde colocar. As mais curtas são perfeitas para ficar ao lado da cama com mão francesa, mas você também pode escolher as mais longas e colocar na parte superior da parede onde fica a cabeceira. A ideia é enfeitar e ganhar espaço para livros, caixas e porta-retratos.

6- Portas de armário com espelhos ampliam o ambiente. Não precisa ter em todas as portas; basta uma, e opte por armários com porta de correr.

7- Em vez de escrivaninha, uma prateleira de apoio suspensa, com cadeira de rodinhas sem braços, é o suficiente para o notebook.

8- Existem modelos de closets abertos, que deixam o quarto mais amplo. Mas nesse caso, o closet precisa estar sempre arrumado e organizado.

A Ortobom tem vários modelos de camas para você escolher a ideal, sem ocupar espaço. Veja modelos de cama de viúva aqui: https://bit.ly/2PAOb1B

 

Porque incluir fibras na sua dieta

31As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. Ela não pode ser dividida em moléculas de açúcares, por isso não aumenta o índice glicêmico.

Ela passa pelo organismo sem ser digerida, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais, eliminando o mau colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo.

As fibras são divididas entre as solúveis em água e as não solúveis. As primeiras, por se ligarem à água, transformam-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino. Já as fibras insolúveis são as verdadeiras responsáveis por regular o funcionamento do intestino.

Veja alguns motivos para inserir fibras na sua dieta:

  • Auxilia na saúde do coração
  • Melhora a sua pele
  • Reduz o risco de hemorroidas
  • Reduz o risco de cálculos biliares e cálculos renais
  • Ajuda a manter a saúde intestinal
  • Reduz os níveis de colesterol
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Alguns alimentos ricos em fibras são:

Abacate, pera, amora, morango;

Ervilhas, vagem, quiabo;

Abóbora cabotiá;

Repolho, espinafre;

Cebola;

Grão de bico, lentilhas;

Nozes;

Semente de chias;

Quinoa.

 

Fonte: https://bit.ly/2Sx3qe1

O poder da respiração

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Respirar do jeito certo ajuda a dormir melhor

Depois de um dia tenso, basta chegar em casa, tirar os sapatos e se jogar no sofá para relaxar, certo? Errado. Os efeitos da tensão e preocupações acumuladas ainda permanecem, dificultando o sono profundo e podendo até trazer pesadelos.

Por isso é tão importante exercitar a respiração antes de se deitar.

A respiração profunda ajuda a relaxar, emocionalmente e fisicamente, liberando substâncias calmantes no cérebro e no corpo. Os músculos ficam menos tensos, os batimentos desaceleram e somos tomados por uma sensação interna de paz.

A inspiração correta deve fluir suavemente e de forma profunda e uma expiração longa consegue livrar muitas tensões.

Na cultura oriental, a respiração é vista como fonte de energia. O controle da respiração reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca, permitindo que o coração trabalhe sem sobrecarga.

Exercícios de respiração

Sente-se de forma confortável em um lugar quieto e respire naturalmente. Relaxe, focando as sensações de seu estômago, peito ou narinas. Se sua mente vagar, traga sua atenção de volta à sua respiração.

Deixe o ar entrar em seu corpo, sempre pelo nariz, enquanto você conta, lentamente, até três. Segure o ar nos pulmões, sempre contando até três. Depois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até três também.

Expire pela boca, deixando o ar sair completamente e fazendo um barulho meio de ‘oooosh’;

Feche a boca, encoste a ponta da língua no céu da boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando 4 segundos;

Pare de respirar, segure o ar nos pulmões e conte 7 segundos;

Expire completamente pela boca por 8 segundos, fazendo ‘oooooh’ de novo;

Inspire novamente por 4 segundos e repita, até completar quatro inspirações.