Malha à noite? Saiba o que comer após os exercícios

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.

Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.

Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.

Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.

O sono do atleta

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Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono
Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

Por séculos, o sono foi encarado como um mistério a ser desvendado. Apesar de ampla investigação no decorrer dos tempos, até hoje existem vários mitos sobre o tema.

Para algumas pessoas, o ato de dormir ocorre simplesmente por uma necessidade do corpo ao fim de um dia de trabalho. Muitos não conhecem os benefícios e malefícios de uma noite bem ou mal dormida. Porém, graças a diversos estudos e pesquisas, hoje temos ciência de uma pequena parte das vantagens de se ter uma boa noite de sono.

Durante o período em que estamos dormindo, nosso organismo se reorganiza secretando hormônios, sintetizando gorduras, liberando substâncias que nos deixam relaxados e renovados… Tudo isso para que, ao iniciar um novo dia, possamos realizar nossos afazeres com energia e vitalidade, inclusive aqueles que levam o esforço físico além dos limites da normalidade, como os atletas.

Foi exatamente por meio de estudos e pesquisas que pudemos entender que o ato de dormir bem não é uma simples necessidade do corpo, e sim uma atividade essencial ao nosso metabolismo. Em relação a atletas, por exemplo, descobriu-se que algumas horas de sono a mais podem ocasionar melhora no rendimento.

No entanto, deve-se entender que cada pessoa tem uma necessidade diferente de tempo de sono. Há quem precise de apenas 6 horas por noite para acordar renovado e pronto para encarar as tarefas do dia – são os chamados “dormidores curtos”. E existem indivíduos que necessitam de pelo menos 8 a 9 horas para se sentirem novo em folha na manhã seguinte – são classificados como dormidores longos. Somente após você identificar em qual grupo se inclui pode se programar para ter horas de sono de acordo com seu perfil.

Os atletas costumam ter uma rotina de treinos diários que se iniciam de manhã bem cedo ou ainda na madrugada. O rendimento não depende do perfil de sono, mas se um dormidor curto e um longo começarem seus exercícios no mesmo horário, a tendência é que o primeiro alcance sua meta com menos esforço que o outro, pois seu período de sono foi suficiente para recarregar todas as energias. Por isso, no caso dos esportistas, torna-se ainda mais importante realizar a classificação do perfil de sono.

Em resumo, o essencial não é ter horas de sono a mais ou a menos. Ter um sono de qualidade é o que realmente importa, pois ajuda a liberar substâncias necessárias ao nosso organismo, age na recuperação do tecido celular forçado durante os treinos/tarefas diárias e, além disso, melhora nosso raciocínio, concentração e humor. Faça por onde dormir bem!

A importância do café da manhã

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Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.
Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Na correria do dia a dia, qualquer motivo é suficiente para pular o café da manhã. Falta de apetite ao acordar, falta de tempo, preguiça… É preciso rever essa atitude, pois a primeira refeição do dia ajuda a dar energia ao corpo, fornecendo nutrientes importantes e evitando uma eventual compulsão alimentar no período da tarde.

Há um longo período de jejum entre a última e a primeira refeição. Ocorre que, durante seu período de sono, o organismo segue trabalhando para manter funções básicas – como respiração, frequência cardíaca, circulação – que precisam de energia para ser realizadas.

A regra não se aplica a todos, mas muitas pessoas necessitam receber energia assim que acordam para executar suas tarefas ao longo do dia com o melhor desempenho possível. E não é só isso: os tipos de alimentos ingeridos no café da manhã devem variar de acordo com as necessidades, rotina e objetivo individual.

Fique alerta: se você pula o café da manhã e fica com vontade de comer chocolate à tarde, o jejum pode estar atrapalhando seu emagrecimento. Procure um profissional para que analise seu caso e possa orientá-lo devidamente. Não brinque com sua saúde!

Postura de atleta: dicas para a coluna

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Segundo estudos, mais de 80% da população teve, tem ou ainda terá dor na coluna em algum momento da vida. Os principais problemas que afetam nossa coluna – lombalgia, escoliose, hipercifose, dores ciáticas, hérnia de disco, dentre outros – podem causar dores terríveis, e quem sofre desses males sabe o quanto são incapacitantes.

Já que estamos respirando ares olímpicos, uma pergunta se faz pertinente: praticar esporte ou exercícios físicos pode causar problemas na coluna? A boa notícia é: isso não é verdade – aliás, se fosse, quantos atletas olímpicos estariam sofrendo agora? Pelo contrário, indivíduos sedentários apresentam mais riscos de sofrer da coluna que aquele que pratica ginástica regularmente.

Mas atenção: se um atleta praticar exercícios de maneira inadequada poderá ter um problema sério. É muito importante treinar com orientação de um profissional e ter cuidado com a postura da coluna. Dessa maneira, o risco de dores na região passa a ser mínimo.

Quais cuidados o atleta deve ter com sua coluna?
Ações preventivas são os melhores remédios. Nesse ponto, o exercício físico é, sem dúvidas, o melhor aliado para não sofrer da coluna. Deve-se treinar de forma programada e de acordo com o limite de cada indivíduo. Por exemplo: de nada adianta um indivíduo obeso, que já sofre com dores na coluna por excesso de peso, praticar ginástica de alta intensidade e muito impacto para perder peso. Neste caso, estará aumentando a sobrecarga em sua coluna e a tendência é que piore seu quadro de dor.

Cuidado com a sobrecarga
Um dos grandes vilões de qualquer lesão osteomuscular em atletas é o excesso de treinamento. E a coluna é uma das primeiras articulações a sofrer com isso. A sobrecarga de treino é extremamente prejudicial. Assim, evite sair da rotina de seus treinos e, principalmente, aumentar volume do treinamento de uma hora para outra. Todos nós temos limites!

Mantenha sua postura!
Muitos pesquisadores acreditam que a coluna ainda não estava preparada para o ato de caminhar de maneira ereta, o que ocorreu com a evolução da espécie humana. Talvez essa seja uma das principais causas dos nossos problemas. E, por isso, manter a postura da coluna tornou-se fundamental.

Para isso, os exercícios de alongamento e fortalecimento são fundamentais (por exemplo, a musculatura da cintura abdominal e do tronco é importante para o bom equilíbrio da coluna lombar). Eles ajudam a evitar uma postura incorreta, impedindo tensões musculares exageradas, desequilíbrios e, consequentemente, as dores.

Principais atividades que contribuem para uma boa postura:

  • Hidroginástica;
  • Natação;
  • Pilates;
  • Alongamento;
  • Musculação moderada.

Treinar sem prejudicar a coluna
Uma das articulações que podem ser mais afetadas durante os exercícios é a coluna lombar. Geralmente isso ocorre por treino inadequado. Para evitar esse mal, seguem algumas dicas:

  • Faça bom aquecimento antes de qualquer atividade física;
  • Termine seu exercício com um bom alongamento. Reserve pelo menos 10% do tempo do treino para alongar;
  • Respeite os intervalos entre um treino e outro. O organismo necessita de repouso para se recuperar. Não queira fazer tudo de uma vez!;
  • Utilize roupas adequadas para exercícios e, em especial, um tênis com bom amortecimento;
  • Procure orientação de um profissional para orientar seu treinamento;
  • Respeite seu organismo. Geralmente a coluna dá sinais de que vai doer. Se isso ocorrer, interrompa a atividade imediatamente.

No caso de você já ter algum problema na coluna, mantenha sua ginástica em dia com exercícios específicos, evitando que a dor progrida ou haja uma recaída. Se ainda tiver dúvidas sobre como se exercitar e proteger sua coluna, procure orientação de um profissional de Medicina do Esporte ou Educação Física. Lembre-se que o exercício físico será sua melhor proteção!

Horário das atividades físicas e a influência no nosso sono

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

A prática regular de atividades físicas faz bem à saúde. Disso, já sabemos. A novidade é que diversos estudos indicam que também ajuda a obter boas noites de sono, em contraponto aos sedentários, que geralmente apresentam sono mais agitado.

Resta uma pergunta: será que existe horário ideal para praticarmos atividades físicas e, como consequência, passarmos a ter melhores noites de sono? A resposta é sim.

Todos nós conhecemos alguém que possui o hábito de acordar bem cedo para correr ou caminhar. Normalmente, essa “turma da madrugada” já está caindo de sono lá pelas 6 horas da tarde. E há aqueles que preferem se exercitar após o expediente de trabalho, por volta de 7 ou 8 horas da noite, e certamente costumam dormir mais tarde.

Não existe certo ou errado, já que nosso organismo possui alta capacidade de adaptação biológica a diversas situações. A maneira como nosso corpo regula hormônios, metabolismo e outras funções essenciais varia de acordo com a frequência, intensidade, duração e horário que a atividade física é realizada.

Quando nos exercitamos, o organismo libera dois hormônios. Um deles é a endorfina, hormônio do bem-estar que fica em nosso corpo por muito tempo (pelo menos 12 horas), cuja quantidade liberada após o exercício é maior pela manhã e menor à noite. O outro é o cortisol, de curta duração (3 a 4 horas), que causa agitação e nos mantém em vigília para termos energia durante toda a prática. Quanto mais intenso o exercício, mais cortisol é liberado e, consequentemente, mais ficamos agitados e vigilantes.

Isso explica por que é melhor praticar exercícios pela manhã ou à tarde: teremos o restante do dia para o cortisol voltar ao nível normal e estarmos com bons níveis hormonais na hora de dormir. Por sua vez, quem faz ginástica à noite deverá ter um sono agitado. Fique sabendo: até mesmo um atleta olímpico que compete à noite precisa se adaptar previamente, sob pena de ter sua performance prejudicada.

Porém, não deixe de praticar ginástica caso só possa fazê-lo durante o período da noite. Neste caso, escolha atividades mais leves, pois exercícios muito intensos podem causar efeito contrário e atrapalhar seu sono.

Outras dicas para quem só pode treinar à noite:

  • Evite participar de atividades competitivas, pois a agitação tende a aumentar;
  • Faça refeições leves antes de se exercitar, para não necessitar de grande reposição energética após o treino. Isso ajuda a melhorar a qualidade do sono;
  • Caso costume participar da famosa cervejinha com os amigos após o treino ou jogo de futebol, evite o excesso de álcool;
  • Procure manter o horário. Quem está habituado a treinar às 18h e, em determinado dia, exercitar-se às 20h certamente terá seu sono alterado;
  • Se estiver habituado a fazer ginástica pela manhã e num dia tiver que fazer à noite, realize em menor intensidade, a fim de minimizar efeitos no seu organismo.

Agora que você tem a seu dispor todas essas informações, insira devidamente a prática de exercícios na agenda do seu dia a dia e passe a dormir e, até mesmo, viver melhor!

A importância do sono para o dia seguinte

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

O sono é tão importante que passamos – ou deveríamos passar – praticamente um terço de nossas vidas dormindo. Basta observar quem teve uma noite mal dormida para perceber como é sofrido o dia seguinte. Acordar para estudar, trabalhar ou realizar atividade física depois de uma noite de sono ruim é bem desagradável.

Não se deve avaliar apenas o tempo que se dorme, mas também a qualidade do sono. Há pessoas que dormem 4 ou 5 horas muito bem e acordam mais descansadas que outras que tiveram 8 horas mal dormidas. A questão é tão importante que várias doenças já foram relacionadas à qualidade ruim do sono.

O sono é essencial, pois é durante esse período que o organismo recupera as energias gastas no dia anterior. Em outras palavras, é como se a reserva de energia fosse restabelecida durante o tempo em que estamos adormecidos.

O sono auxilia no funcionamento do nosso sistema nervoso. No dia seguinte, após uma noite bem dormida, estaremos mais vigilantes, com bons reflexos, a memória em dia e teremos mais facilidade para aprender e realizar tarefas. Como resultado, apresentaremos melhor rendimento geral.

O corpo durante o sono

Durante o sono há redução do nosso metabolismo e relaxamento muscular. Neste período, alguns hormônios são influenciados, como a insulina, que controla as taxas de glicose no sangue; a grelina, que controla o apetite; a somatropina (ou GH), mais conhecida como hormônio do crescimento; a tiroxina e a tri-iodotironina, hormônios da tireoide que ajudam nosso corpo a manter a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco, o tônus muscular e as funções sexuais. Tudo isso explica, por exemplo, porque quem dorme mal tem mais tendência a engordar e não recupera os músculos de forma suficiente para suportar mais uma jornada diária de trabalho, estudo ou exercícios.

Nesta época de Olimpíadas, imagina se um atleta que treinou 4 anos para o momento mais importante de sua vida tiver uma noite de sono mal dormida às vésperas da competição? Seu rendimento certamente cairá, e poderá jogar fora a oportunidade de chegar a uma final e até mesmo ganhar uma medalha.

Alguns motivos que levam a uma noite mal dormida: muita preocupação, ambiente barulhento, excesso de eletrônicos ao longo do dia (especialmente antes de dormir), falta de atividade física, obesidade, alimentação inadequada, colchões e travesseiros desconfortáveis… É importante detectar os fatores que o incomodam e, se possível, fazer por onde alterar seus hábitos.

Lembre-se: dormir bem é fundamental para manter a saúde. Acordar descansado e animado vai fazer com que você aproveite melhor o dia. Não encare o sono como perda de tempo e, ao detectar problemas com seu sono, busque orientações médicas. Viva melhor a sua vida!

Cochilo (sesta): bom ou ruim?

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Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono
Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

O ato de dormir por alguns minutos após o almoço originou-se na Espanha e outras localidades da Europa e hoje é costumeiro em países como China, Vietnã, Índia e Brasil (algumas regiões), além de nações do Oriente Médio e até mesmo da África.

A palavra “Sesta”, de origem latina, tem origem na expressão latina “hora sexta”, que no calendário romano correspondia à sexta hora a partir do início da manhã. “Fazer a sesta”, como muitos dizem, é dar uma breve cochilada no comecinho da tarde, geralmente após o almoço, e é encarado por várias pessoas como necessário para seguir produzindo no restante do dia.

Esse hábito gera benefícios para alguns, nem tanto para outros, e há quem acumule prejuízos. Confira os ganhos mais comuns:

  • Melhora do humor;
  • Aumento da vigilância;
  • Relaxamento;
  • Redução da fadiga;
  • Melhor memorização;
  • Melhor desempenho e reflexos mais rápidos.

As pessoas que se beneficiam deste período de breve sono costumam relatar que se sentem renovadas, bem dispostas e mais alertas. Porém, como já alertamos, nem todos reagem da mesma forma. Alguns ficam confusos, apresentam mal-estar após despertar e até certa irritabilidade. Também é correto afirmar que cochilos prolongados podem interferir no sono noturno, principalmente no caso de quem já sofre com algum tipo de insônia.

A necessidade extrema de tirar um cochilo após o almoço pode ser sinal de que alguma coisa está errada em seu organismo – sono noturno mal dormido ou algum tipo de privação de sono (como apneia), por exemplo. Como teste, tente cochilar após o almoço por 30 minutos, no máximo, e perceba como seu corpo e mente irão reagir no decorrer do dia e durante a noite de sono. Se o saldo for positivo, que tal incorporar esse hábito no seu dia a dia? Pense nisso!

Dormir de conchinha: o veredito ortopédico

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Uma noite de sono bem dormida gera muitos benefícios. Quando despertamos, o dia fica até mais alegre. Existem alguns segredos para que se possa dormir bem. Antes de tudo, é necessário estar com a vida equilibrada, tanto física quanto emocionalmente. Também é preciso dormir relaxado. Isso me faz lembrar um grande amigo que sempre se sentava numa poltrona por alguns minutos antes de deitar-se e dizia: “Vou descansar para poder dormir”. Com certeza, trata-se de um hábito a ser seguido.

Alguns casais têm o hábito de dormir de conchinha. E fazem muito bem: vão dormir bem relaxados!

Para quem não conhece, “conchinha” é aquela posição em que um abraça o outro por trás, promovendo contato físico íntimo. Para essa posição acontecer, normalmente o casal também está bem próximo no sentido de “apaixonado”.  O curioso é que para o casal estar “próximo”, naturalmente deve estar relaxado. E se está relaxado, terá uma noite de sono ainda mais agradável. É um ciclo positivo muito interessante e saudável.

Essa posição relaxante acaba agindo como indutora do sono. Estudos indicam que há liberação de hormônios que causam bem-estar quando os casais estão de conchinha, aumentando a sensação de conforto. Ao dormir nessa posição, por estar física e emocionalmente em harmonia, o casal ficará mais relaxado e, consequentemente, terá uma noite melhor de sono.

Lógico que não é possível ficar de conchinha a noite inteira. Além dos movimentos naturais do nosso corpo, realizados de maneira inconsciente, é preciso mudar de posição para buscar mais conforto e ativação da circulação. Sabe aquela sensação de formigamento que ocorre geralmente na mão enquanto dormimos? É porque ficamos muito tempo parados em determinada posição. Por isso, há necessidade de mudança, em geral a cada 2 horas. Quanto à coluna lombar, dormir de conchinha não causa prejuízo – pelo contrário, é até confortável.

Em resumo, fique sabendo que essa posição tão conhecida entre casais apaixonados gera bem-estar, relaxamento e um benefício extra nesta fase do ano: é uma ótima oportunidade para espantar o frio do inverno!

O que é insônia? Como podemos evitá-la?

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Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono
Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

Com a chegada da eletricidade, a vida cotidiana sofreu uma brusca mudança. Podemos dizer que a luz elétrica foi um marcador de costumes e hábitos na sociedade. As pessoas adotaram comportamentos mais agitados, ficando mais tempo fora de casa; bares e restaurantes passaram a fechar mais tarde, com refeições que podem ser consumidas até tarde da noite e bebidas expostas em grandes estantes iluminadas.

Juntamente com a eletricidade vieram avanços tecnológicos que nos disponibilizaram geladeira, televisão, computador, telefone celular… E a mais fascinante dentre elas: a internet.

Com todos esses avanços, nosso organismo também teve que se adaptar. Consequentemente, surgiram muitas doenças e sintomas, como a insônia, que pode ser definida como dificuldade para iniciar/manter o sono e/ou tipo de sono não reparador.

A insônia atinge de 10% a 40% da população e tem como alguns de seus sintomas sonolência no dia seguinte, alterações de humor, lapsos de memória e dificuldade de aprendizado.

Nosso organismo começa a se preparar para dormir ao entardecer.  Temos um hormônio chamado melatonina, responsável por fazer com que nosso cérebro saiba que está na hora de dormir. A melatonina tem secreção baixa durante o dia e alta durante a noite, quando atingimos temperatura corporal mais baixa, e alcança o pico de concentração entre 2 e 4 horas da madrugada.

Outros fatores do dia a dia contribuem para a insônia, como estresse, ansiedade, problemas familiares, etc. Confira algumas dicas para evitar noites acompanhadas por esse mal tão comum nos dias atuais.

1 – Ao entardecer, comece a diminuir os estímulos luminosos. Deixe alguns lugares da casa com luz apagada. Além da economia de energia elétrica, isso gera um alerta para o cérebro de que o dia está acabando e temos que nos preparar para dormir. Se você passa o dia quase todo fora de casa e tem o hábito de acender todas as luzes quando chega – para ter a sensação de que o dia será estendido –, saiba que isso hiperestimula nosso cérebro, atrasando o processo do sono.

2 – Opte por refeições noturnas mais leves. Não exagere nos carboidratos e evite ingerir bebidas alcoólicas.

3 – Utilize o quarto apenas para dormir. Evite responder e-mails ou mensagens de celular na cama.

4 – Não faça refeições na cama e tente não jantar após as 21 horas. Nossa digestão demora de 2 a 3 horas, e isso pode retardar o início do sono.

5 – Tenha hábitos saudáveis e faça exercícios regularmente, a fim de deixar o organismo propício para um bom sono.

Alongar ao despertar gera benefícios no seu dia a dia

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Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Quando dormimos, nosso sistema muscular fica relaxado para que haja a reposição energética de todo o desgaste sofrido no dia anterior. Ao despertar, nossa musculatura necessita de um aquecimento para iniciar o dia.

De maneira involuntária, realizamos esse aquecimento com o simples e prazeroso ato de espreguiçar. É um recurso natural que movimenta os músculos, ativa a circulação sanguínea e prepara o corpo para novas atividades. Em outras palavras, trata-se de um alongamento feito de maneira intuitiva tão benéfico que praticamente todos os animais o fazem. É como se estivéssemos espantando a preguiça!

Se você espreguiçar de forma planejada, ajudará o organismo a ter um despertar muito mais saudável. Da mesma maneira que um esportista precisa aquecer o corpo para iniciar sua atividade física, aqueça seu organismo antes de levantar da cama. Para tanto, incorpore o hábito de alongar ao acordar. Além do bem-estar, você passará a ter melhor rendimento nas atividades do dia a dia!

Acordar e logo pular da cama para iniciar a rotina não é recomendado, pois pode causar contratura muscular, dor nas costas e até tontura. O ideal é despertar aos poucos e realizar movimentos leves e progressivos, principalmente das grandes articulações. Além de ativar os músculos, ajudamos a ajustar a pressão arterial após eventual desequilíbrio ocasionado pela diferença das posições (deitado e em pé).

O alongamento é indicado tanto para noites bem dormidas quanto para as mal dormidas. Acordar com dor nas costas, por exemplo, merece um alongamento mais caprichado, especialmente para a coluna. A falta de relaxamento durante o sono deve ser compensada com alongamento para aliviar a tensão. Mas lembre-se: nesses casos é fundamental investigar a causa.

Enfim, assim como ocorre após uma prática esportiva, devemos alongar ao acordar para relaxar a musculatura e aquecer nosso organismo. Com certeza, seus dias passarão a ser mais agradáveis!

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