Categoria: Medicina do Sono

Por séculos, o sono foi encarado como um mistério a ser desvendado. Apesar de ampla investigação no decorrer dos tempos, até hoje existem vários mitos sobre o tema.

Para algumas pessoas, o ato de dormir ocorre simplesmente por uma necessidade do corpo ao fim de um dia de trabalho. Muitos não conhecem os benefícios e malefícios de uma noite bem ou mal dormida. Porém, graças a diversos estudos e pesquisas, hoje temos ciência de uma pequena parte das vantagens de se ter uma boa noite de sono.

Durante o período em que estamos dormindo, nosso organismo se reorganiza secretando hormônios, sintetizando gorduras, liberando substâncias que nos deixam relaxados e renovados… Tudo isso para que, ao iniciar um novo dia, possamos realizar nossos afazeres com energia e vitalidade, inclusive aqueles que levam o esforço físico além dos limites da normalidade, como os atletas.

Foi exatamente por meio de estudos e pesquisas que pudemos entender que o ato de dormir bem não é uma simples necessidade do corpo, e sim uma atividade essencial ao nosso metabolismo. Em relação a atletas, por exemplo, descobriu-se que algumas horas de sono a mais podem ocasionar melhora no rendimento.

No entanto, deve-se entender que cada pessoa tem uma necessidade diferente de tempo de sono. Há quem precise de apenas 6 horas por noite para acordar renovado e pronto para encarar as tarefas do dia – são os chamados “dormidores curtos”. E existem indivíduos que necessitam de pelo menos 8 a 9 horas para se sentirem novo em folha na manhã seguinte – são classificados como dormidores longos. Somente após você identificar em qual grupo se inclui pode se programar para ter horas de sono de acordo com seu perfil.

Os atletas costumam ter uma rotina de treinos diários que se iniciam de manhã bem cedo ou ainda na madrugada. O rendimento não depende do perfil de sono, mas se um dormidor curto e um longo começarem seus exercícios no mesmo horário, a tendência é que o primeiro alcance sua meta com menos esforço que o outro, pois seu período de sono foi suficiente para recarregar todas as energias. Por isso, no caso dos esportistas, torna-se ainda mais importante realizar a classificação do perfil de sono.

Em resumo, o essencial não é ter horas de sono a mais ou a menos. Ter um sono de qualidade é o que realmente importa, pois ajuda a liberar substâncias necessárias ao nosso organismo, age na recuperação do tecido celular forçado durante os treinos/tarefas diárias e, além disso, melhora nosso raciocínio, concentração e humor. Faça por onde dormir bem!

O ato de dormir por alguns minutos após o almoço originou-se na Espanha e outras localidades da Europa e hoje é costumeiro em países como China, Vietnã, Índia e Brasil (algumas regiões), além de nações do Oriente Médio e até mesmo da África.

A palavra “Sesta”, de origem latina, tem origem na expressão latina “hora sexta”, que no calendário romano correspondia à sexta hora a partir do início da manhã. “Fazer a sesta”, como muitos dizem, é dar uma breve cochilada no comecinho da tarde, geralmente após o almoço, e é encarado por várias pessoas como necessário para seguir produzindo no restante do dia.

Esse hábito gera benefícios para alguns, nem tanto para outros, e há quem acumule prejuízos. Confira os ganhos mais comuns:

• Melhora do humor;
• Aumento da vigilância;
• Relaxamento;
• Redução da fadiga;
• Melhor memorização;
• Melhor desempenho e reflexos mais rápidos.

As pessoas que se beneficiam deste período de breve sono costumam relatar que se sentem renovadas, bem dispostas e mais alertas. Porém, como já alertamos, nem todos reagem da mesma forma. Alguns ficam confusos, apresentam mal-estar após despertar e até certa irritabilidade. Também é correto afirmar que cochilos prolongados podem interferir no sono noturno, principalmente no caso de quem já sofre com algum tipo de insônia.

A necessidade extrema de tirar um cochilo após o almoço pode ser sinal de que alguma coisa está errada em seu organismo – sono noturno mal dormido ou algum tipo de privação de sono (como apneia), por exemplo. Como teste, tente cochilar após o almoço por 30 minutos, no máximo, e perceba como seu corpo e mente irão reagir no decorrer do dia e durante a noite de sono. Se o saldo for positivo, que tal incorporar esse hábito no seu dia a dia? Pense nisso!

 

Com a chegada da eletricidade, a vida cotidiana sofreu uma brusca mudança. Podemos dizer que a luz elétrica foi um marcador de costumes e hábitos na sociedade. As pessoas adotaram comportamentos mais agitados, ficando mais tempo fora de casa; bares e restaurantes passaram a fechar mais tarde, com refeições que podem ser consumidas até tarde da noite e bebidas expostas em grandes estantes iluminadas.

Juntamente com a eletricidade vieram avanços tecnológicos que nos disponibilizaram geladeira, televisão, computador, telefone celular… E a mais fascinante dentre elas: a internet.

Com todos esses avanços, nosso organismo também teve que se adaptar. Consequentemente, surgiram muitas doenças e sintomas, como a insônia, que pode ser definida como dificuldade para iniciar/manter o sono e/ou tipo de sono não reparador.

A insônia atinge de 10% a 40% da população e tem como alguns de seus sintomas sonolência no dia seguinte, alterações de humor, lapsos de memória e dificuldade de aprendizado.

Nosso organismo começa a se preparar para dormir ao entardecer.  Temos um hormônio chamado melatonina, responsável por fazer com que nosso cérebro saiba que está na hora de dormir. A melatonina tem secreção baixa durante o dia e alta durante a noite, quando atingimos temperatura corporal mais baixa, e alcança o pico de concentração entre 2 e 4 horas da madrugada.

Outros fatores do dia a dia contribuem para a insônia, como estresse, ansiedade, problemas familiares, etc. Confira algumas dicas para evitar noites acompanhadas por esse mal tão comum nos dias atuais.

1 – Ao entardecer, comece a diminuir os estímulos luminosos. Deixe alguns lugares da casa com luz apagada. Além da economia de energia elétrica, isso gera um alerta para o cérebro de que o dia está acabando e temos que nos preparar para dormir. Se você passa o dia quase todo fora de casa e tem o hábito de acender todas as luzes quando chega – para ter a sensação de que o dia será estendido –, saiba que isso hiperestimula nosso cérebro, atrasando o processo do sono.

2 – Opte por refeições noturnas mais leves. Não exagere nos carboidratos e evite ingerir bebidas alcoólicas.

3 – Utilize o quarto apenas para dormir. Evite responder e-mails ou mensagens de celular na cama.

4 – Não faça refeições na cama e tente não jantar após as 21 horas. Nossa digestão demora de 2 a 3 horas, e isso pode retardar o início do sono.

5 – Tenha hábitos saudáveis e faça exercícios regularmente, a fim de deixar o organismo propício para um bom sono.

Sonolência excessiva na gravidez ainda gera dúvidas e, às vezes, angústia nas futuras mamães.

Ao contrário do que se pensava até tempos atrás, o sono não é um monstro que se apodera do nosso corpo durante a noite e nos faz sofrer com sensações e emoções fora de nosso controle. Na verdade, trata-se de um estado normal de repouso caracterizado pela supressão da atividade perceptiva e da motricidade voluntária em diversos graus de profundidade.

Por que se tem mais sono na gravidez? Qual o pior período?
No primeiro trimestre da gravidez, o cansaço e o sono têm origem nas alterações fisiológicas e hormonais que o corpo começa a apresentar. Primeiramente, ocorre uma grande variação nos níveis de hormônios. O principal deles é a progesterona. Responsável pela manutenção da gravidez no primeiro trimestre, este hormônio responde por vários efeitos colaterais, como cansaço e sono excessivo, que são quase incontroláveis neste período. É nesta fase que ocorre a implantação do óvulo na parede do útero e a formação da placenta. Soma-se a isso o fato de que o corpo da futura mamãe passa a exigir mais concentração de oxigênio (até 20% a mais que o habitual), tornando a respiração mais rápida e, consequentemente, gerando mais cansaço.

Agora já sabemos o porquê do cansaço e sonolência. O que fazer para melhorar essa situação?
A futura mamãe deve dar uma pausa e descansar quando há um pico dessa sensação. Não é necessário parar para dormir, a fim de evitar a perda do sono à noite.

Essa sensação termina após o primeiro trimestre?
No segundo trimestre de gravidez, o cansaço e o sono excessivo vão diminuindo, e a vida vai voltando ao normal. Vale aproveitar esse período para fazer exercícios e cuidar melhor da alimentação. Aproveite cada minuto da sua gravidez, pois os momentos são únicos e cada dia é uma novidade.

E quais os desafios do último trimestre de gestação?
No terceiro trimestre, devido ao crescimento do bebê e do peso, a futura mamãe começa a ter dificuldades para dormir. Torna-se complicado encontrar a posição adequada na cama devido ao aumento do volume abdominal.

Algumas dicas para dormir bem:

• Não utilize a cama para cochilar durante o dia: ela deve ser usada apenas para dormir à noite;
• Não assista TV na cama antes de dormir. O estímulo luminoso pode atrapalhar seu sono;
• Faça refeições leves no jantar, para seu organismo não ficar sobrecarregado na hora de dormir e você correr o risco de ter insônia ou sensação de mal-estar;
• Quando cair a noite, diminua a luminosidade da casa apagando o máximo possível de luzes. Além de economizar, você terá uma noite melhor de sono;
• Ao dormir de lado, experimente utilizar um travesseiro entre os joelhos para alinhar bem o quadril e a coluna.

E lembre-se: após o nascimento do bebê será preciso adaptar seu sono ao dele. Mas aí já é assunto para o nosso próximo encontro…

A cada noite, uma em cada três pessoas no mundo não consegue dominar seu cansaço e obter um descanso reparador. Tudo graças à insônia, uma condição que todos sabemos que existe, mas poucos conhecem a fundo.

A insônia pode ser classificada em três categorias:

Transitória
É a mais comum, e geralmente se manifesta em qualquer pessoa em momentos que antecedem um evento importante, como um exame ou uma entrevista de emprego.

De curto prazo
É a insônia que nasce de uma situação de estresse ou de crise e persiste durante várias semanas.

De longo prazo
Esta é a insônia denominada crônica, que pode persistir e tirar o sono durante meses e, às vezes, até anos.

Em todas as suas manifestações, a insônia envolve a pessoa em um círculo vicioso: ela se sente muito preocupada por não poder dormir e não dorme porque está muito preocupada.

Mas a boa notícia é que, em todas as suas manifestações, essa condição tem cura.

Em suas três categorias, ela pode ser tratada. Atividades simples, como manter uma rotina regular de horários, alongamentos antes de se deitar, exercícios respiratórios (como os de pranayama, linha indiana do Yoga) e massagens, podem contribuir para uma melhor noite de sono, aliviando o estresse e a tensão corporal e, assim, evitando a insônia.

Exercícios físicos também são recomendados, mas é importante enfatizar que devem ser feito algumas horas antes do horário de se deitar.

Se a condição se fizer presente durante algumas semanas, é aconselhável procurar ajuda de um especialista e, claro, evitar a automedicação.

Depois de tudo resolvido, é hora de deitar a cabeça em seu Ortobom e aproveitar umas das melhores coisas que a vida pode oferecer: uma boa noite de sono.

O sono, em suas 5 fases, interfere na regulação térmica do nosso cérebro, função essencial para o bom funcionamento da memória.

Fases 1 e 2 do Sono – Memória Motora.
Nas duas fases iniciais, o cérebro se encarrega de guardar informações relacionadas a atividades motoras (como tocar um instrumento, por exemplo).

Fases 3 e 4 do Sono – Memória Espacial.
Nestas fases, o sono é responsável pelo senso de direção. Você não conseguiria se locomover de um ponto a outro sem consultar um mapa sem a memória espacial.

Fase 5 (REM) – Memória Intelectual.
A 5ª fase do sono – REM (Rapid Eyes Moviment), a fase dos sonhos – é essencial para o aprendizado, onde o cérebro guarda as informações relativas às atividades intelectuais.
Além disso, durante o REM, as proteínas são sintetizadas em grande escala com o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios (principalmente os ligados à memória e ao aprendizado).

Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio do crescimento – este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. E também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização de pele.