Exercícios de alongamento

Voltados para o aumento da flexibilidade muscular, o alongamento é uma parte importante para se manter uma boa saúde e um bom condicionamento físico. Com uma rotina de exercícios para alongamento, é possível melhorar a amplitude de um movimento, aumentar a circulação sanguínea e acalmar a mente – o que pode ajudar a evitar lesões e doenças, além de proporcionar uma melhor noite de sono.

Pensando no seu bem estar, separamos algumas dicas de exercícios de alongamento, que te permitirá relaxar e acalmar a mente. Assista ao nosso vídeo, conduzido pela Renata Silveira (Educadora Física e Professora de Dança), e procure fazer a série completa pelo menos uma vez por dia para começar a sentir os benefícios.

Frutas para o sono

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

É comum ouvirmos queixas de pessoas com cansaço e indisposição durante o dia, mas que quando anoitece e se deitam, o sono desaparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população dorme mal e apresenta alguma das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. Por conta disso, a qualidade de vida é diretamente afetada.

Uma das coisas que pode auxiliar nesse processo é a alimentação: o que você come antes de dormir interfere na qualidade do seu sono e na sua disposição diária. Os alimentos que auxiliam nesse processo são ricos em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro e diminui a atividade do corpo, contribuindo para o relaxamento.
Mas tome cuidado! Alimentos ricos em açúcares e de alto índice glicêmico
podem prejudicar todo esse processo e ainda contribuir para o ganho de peso. Isso acontece porque o açúcar deixa o corpo em estado de alerta e agitação. Esse estado pode acontecer até mesmo com a frutose (açúcar das frutas). Caso queira consumir uma fruta antes de dormir, opte pelas de baixo índice glicêmico e que possam contribuir com o processo do sono.

Algumas boas opções:
– Abacate: auxilia na modulação de cortisol (hormônio do stress) e pode contribuir com a produção de melatonina (hormônio que estimula o repouso).
– Coco: excelente fruta, que possui muita fibra e pouco açúcar, sendo de baixo índice glicêmico e que trás saciedade durante as horas de sono.
– Maracujá: fruta de baixa carga glicêmica e rica em fitoquímicos. Além disso, possui poder calmante, contribuindo para o processo de relaxamento.

Mas fique atento. Essas frutas são excelentes opções in natura. Não deve ser adicionado açúcar, mel ou outros açúcares e adoçantes, já que podem prejudicar seu poder benéfico para o sono.

Mingau à noite: uma prática boa ou ruim?

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Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.
Yasmim Amorim é nutricionista, coaching em emagrecimento e qualidade de vida e professional nutrition coaching. É sócia proprietária do Instituto de Saúde e Bem-estar.

Uma noite de sono adequada está diretamente relacionada com o que você come. Dependendo do que você ingere antes de dormir, a qualidade da sua noite pode mudar.

O sono é um processo muito importante tanto para seu corpo quanto para sua mente. Se você dormir tranquila e relaxadamente, acordará mais disposto no dia seguinte, e seu dia renderá muito mais. Além disso, durante o sono são produzidos hormônios que são importantes para você e regulam funções, como ganho de massa magra e regulação do apetite.

Dormir com fome não é uma boa ideia: seu corpo não vai conseguir relaxar e você terá um sono agitado. Mas a mesma coisa acontece se você se alimenta de forma exagerada. Seu processo de digestão pode gerar insônia.

A explicação é simples. O corpo precisa de um aminoácido chamado Triptofano, que é um provocador natural do sono. Esse aminoácido atua na produção de serotonina (responsável pelo relaxamento e indutor do sono). E a boa notícia é que existem alguns alimentos que podem estimular esse processo.

Nesse contexto, uma boa opção é um mingau de aveia antes de dormir. Aveia é rica em proteínas, minerais e vitaminas, e a fibra presente tem duas funções: estimular durante o dia e aliviar a ansiedade durante a noite. Mas tenha cuidado! Para conseguir esse resultado à noite é preciso preparar o mingau evitando o uso de açúcar.

Dica de preparo do mingau de aveia noturno:

100 a 150ml de leite vegetal (de aveia, de coco ou de castanhas)
1 colher de sopa de aveia em flocos

Deixe ferver até engrossar e finalize com canela em pó. Para um toque especial, adicione cardamo, cúrcuma ou castanhas raladas.

Após o mingau, tenha uma boa noite de sono!

O significado dos sonhos

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Bruna Thiele é psicóloga clínica psicoterapêuta com ênfase na abordagem da terapia cognitivo-comportamental
Bruna Thiele é psicóloga clínica psicoterapeuta com ênfase na abordagem da terapia cognitivo-comportamental

Seus sonhos de todas as noites têm relação direta com seus sentimentos e pensamentos: o conteúdo das histórias que você vive enquanto dorme são resultados de suas experiências e aprendizados enquanto você está acordado. Em resumo, os sonhos são considerados um momento em que o inconsciente está se comunicando com o consciente, permitindo acesso à personalidade e aos desenhos ocultos da mente. Os temas de cada sonho são gerados a partir de padrões comportamentais, e trazem muitas informações importantes sobre a saúde mental do indivíduo.

Um exemplo bastante claro são sonhos com perseguição ou abandono, ou ainda algum tipo de fracasso: essas pessoas podem estar sob forte estresse, depressão, medo ou sentimentos ocultos. Uma pessoa que está trabalhando em excesso pode sonhar com uma viagem ou um dia relaxante na praia. Esse é um alerta da mente para uma necessidade de mudança no cotidiano. Outros sonhos que são de simples entendimento são avós que sonham com os netos que estão por vir e jovens sonham com aprovação no vestibular: exposição de desejos intensos que acabam sendo representados enquanto dormem.

Sonhos de crianças são geralmente mais simples e de conteúdo menos complexos: brinquedos e doces, por exemplo. Em adultos, o inconsciente pode usar os sonhos como código para quebrar a censura de barreiras da realidade, moral e lógica. Se uma pessoa, por exemplo, é casada, provavelmente acordada pensará duas vezes antes de efetuar uma traição devido à censura, ainda que esteja vivenciando problemas no seu relacionamento. Já no sonho, essa censura fica mais amena, então pode ocorrer mais facilmente um conteúdo em que esteja traindo, o que pode representar um desejo de melhora das questões adversas que estão acometendo seu casamento.

É importante considerar que os sonhos têm significados além dos literais: afinal, estão ligados aos desejos, compreensão científica das preocupações cotidianas e respostas emocionais. Para descobrir o que de fato nosso cérebro está querendo expressar por meio das imagens sonhadas, é necessária atenção de um profissional especializado. Busque ajuda quando os sonhos estão sendo recorrentes ou se o conteúdo sonhado está afetando o emocional e o cotidiano, ou ainda se o sonho está causando incapacidade de executar atividades por receio do conteúdo sonhado, por exemplo.

O segredo para acordar disposto

O segredo para acordar disposto é um combinado entre o planejamento de seu dia e o preparo do ambiente do quarto para uma boa noite de sono.

Confira cinco dicas do nosso Manual do Sono:

Mantenha horários regulares:

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deitar tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terpa sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

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Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer ou seus planos do dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

Desenvolva um ritual do sono

As crianças leem ou escutam história e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.