Saúde | Ortobom | Página: 5

Alimentação ideal para gestantes

Bruna Souza Albuquerque, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil

Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.

Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.

Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.

Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:

Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.

Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.

Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.

Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.

Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.

Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.

É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.

Prepare-se para uma boa noite de sono

Dr Agnaldo Carlesse, especialista em Medicina do Sono

Ter uma boa noite de sono é necessário para recarregarmos nossas energias e iniciarmos mais um longo dia, muitas vezes cheio de reuniões, compromissos, tarefas escolares, serviços domésticos… E há algumas ações essenciais que devemos tornar hábito para alcançarmos o objetivo de dormir bem. Esse é o assunto de hoje no nosso blog.

Para aumentar as chances de termos um sono satisfatório, precisamos enviar ao cérebro sinais de que já está na hora de se desligar dos problemas e afazeres e iniciar o processo de economia de energia celular. Dessa forma, abrimos caminho para uma merecida, esperada e eficiente noite de sono.

Uma atitude importante, porém nem sempre fácil de ser colocada em prática, é não levar tarefas profissionais para casa: problemas de trabalho devem ficar no trabalho! Confira outras dicas importantes:

Alimentação:
• Opte por uma refeição noturna leve, para desacelerar o metabolismo;
• Evite ingestão de álcool antes de dormir: estar embriagado não ajuda seu sono;
• Chás de frutas e flores são indicados ao fim da noite;
• Evite estímulos ao sistema nervoso, como ingestão de substâncias com cafeína ou xantina.

Ambientação:
• Reduza gradativamente a intensidade das luzes da casa, para o cérebro entender que está na hora de iniciar o processo de sono;
• Adeque a temperatura do ambiente de dormir: nem muito frio, nem muito quente;
• Reduza os estímulos luminosos no quarto, para que os hormônios que mantêm a duração do sono sejam secretados naturalmente.

Seu quarto, sua cama:
• Escolha um colchão de qualidade, ideal para o seu tipo de corpo;
• Não utilize a cama ou o quarto para fins de trabalho: esse aposento deve ser reconhecido pelo cérebro como local de repouso e descanso;
• Evite ver TV ou usar computador na cama, pois tende a prorrogar o início do sono.

Lembre-se: dormir bem é um ato de carinho consigo mesmo. Bons sonhos!

Como pessoas acima do peso devem dormir?

Dr. Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Infelizmente o número de pessoas acima do peso vem aumentando a cada ano. Segundo dados do Ministério da Saúde, 52% da população brasileira encontra-se em algum grau de obesidade. Na verdade, trata-se de um problema mundial.

Como o assunto é importante, diversas ações e campanhas para combater o ganho de peso surgem a cada ano. Há vários fatores que contribuem para o sobrepeso, e aqui destacamos um deles: a qualidade e quantidade de sono.

A ciência já comprovou que existe uma relação direta entre aumento de peso e noites de sono mal dormidas. Ocorre um círculo vicioso: as noites mal dormidas alteram o metabolismo, gerando sensação de cansaço o dia inteiro, e compensamos esse cansaço ingerindo mais alimentos que o necessário, aumentando nosso peso. Isso acontece devido à desregulação da produção de hormônios que regulam o sono e que, de acordo com estudos recentes, também auxiliam no controle da fome, ajudando a equilibrar nossa alimentação no dia seguinte. Esse é um dos motivos pelos quais comemos melhor quando dormimos bem.

E necessário interromper esse ciclo. Pessoas acima do peso não conseguem ter um sono regular e satisfatório, piorando ainda mais a situação. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono, mesmo se estiver acima do peso:

Evite comer imediatamente antes de dormir. Se tiver o hábito de jantar, faça-o pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Faça refeições leves à noite, evitando alimentos gordurosos, carnes vermelhas e alimentos muito salgados ou doces;
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Apesar da sensação de relaxamento, elas atrapalham o sono;
Se você estiver acima do peso, opte por um colchão firme para evitar sobrecarga na coluna e dor nas costas. Colchões muito macios não relaxam a coluna durante o sono, deixando-a desprotegida e desconfortável;
Evite dormir de bruços ou de barriga para cima. Dormir de lado evita sobrecarga na coluna e melhora sua respiração, tornando seu despertar mais agradável;
Coloque travesseiro entre os joelhos, pois ajuda a manter a posição de dormir de lado, protegendo ainda mais a coluna;
Ao dormir de lado procure ajustar a altura do travesseiro preenchendo o espaço entre a cabeça e o ombro, a fim de manter a coluna reta, pois facilita a respiração e evita dores no pescoço. Procure utilizar um travesseiro com regulagem de altura, como o travesseiro Conforto Regulável da Ortobom.
Faça atividades físicas: ajudam a emagrecer e melhoram a qualidade do sono.

Siga todas essas dicas e seu dia seguinte passará a ser muito mais agradável!

Alimentação ideal para aguentar o pique do Carnaval

Patricia Davidson Haiat foi a primeira Nutricionista Funcional do Rio de Janeiro e uma das pioneiras no Brasil.

Está chegando o Carnaval, e é muito importante que você curta a folia sem prejudicar seu organismo. A princípio, vale destacar que há 3 tipos de macronutrientes essenciais para suportar bem o pique nos dias de Momo: proteínas, que atuam na renovação e manutenção muscular; gorduras, que aumentam a saciedade; carboidratos, que são fontes de energia.

No período do Carnaval, o melhor a fazer é ingerir alimentos ricos em proteínas e gorduras em maior quantidade que os ricos em carboidratos. E por quê? Porque carboidratos em excesso não ajudam a manter a saciedade e energia por longos períodos, então você deve investir em fontes proteicas e gorduras boas. Também é importante não ficar várias horas seguidas sem comer, para não chegar à próxima refeição com muita fome, o que não é indicado.

Para facilitar o entendimento, vamos dividir os foliões em dois grupos, levando em conta a energia a ser gasta neste feriado. Se você vai participar de um ou dois blocos, beba muita água e leve alguns lanches práticos, como castanhas, frutas e barrinhas de cereais. Se pretende ficar o dia inteiro na rua, além dos lanches citados, vale a pena dar uma paradinha numa casa de sucos e pedir um açaí, tapioca, churrasquinho (de carne ou frango) ou omelete.

Agora, se sua programação incluir ir ao Sambódromo acompanhar o desfile das escolas de samba, opte por lanches reforçados para enfrentar a madrugada. Invista em barras de proteínas, ovos de codorna e muçarela de búfala. Se passar antes em um barzinho ou lanchonete, tapioca, azeitona, ovo de codorna, aipim cozido e tábua de petiscos com carnes são boas escolhas.

Também é bom saber o que NÃO ingerir durante o período de Carnaval. Para manter a energia ao longo do dia, evite alimentos com leite e farinha, como pães e sorvetes cremosos. Também não é bom beber refrigerantes e bebida alcoólica em excesso.

E quando acabar a folia, o que fazer para minimizar os efeitos dos possíveis excessos? Além de muita água e chás, ingira alimentos que ajudam no processo de detoxificação, como vegetais verde-escuros e frutas diuréticas (abacate e coco, por exemplo). Uma boa dica é inseri-los em sucos, shakes, lanches e refeições. Por fim, evite proteína animal em excesso por alguns dias, pois assim o corpo não fica sobrecarregado e o processo de eliminação de toxinas é otimizado.

Ah, não se esqueça de descansar bem sempre que possível, pois o período de sono é essencial para renovar as energias, Ótimo Carnaval e Pós-Carnaval a todos!

Sensação permanente de cansaço: sono ruim ou doença crônica?

Ao acordar, muitos de nós temos a sensação de que o corpo não descansou por completo. Então, aguardamos ansiosamente a próxima folga ou fim de semana, para termos mais umas preciosas horinhas de sono. Só que, mesmo após o sonhado descanso a mais, continuamos sentindo cansaço. Como a vida não para, aprendemos a conviver com esse fato, sempre com a esperança de que a fadiga irá passar assim que tivermos um sono mais prolongado.

Em tempo: deixo aqui um alerta para as pessoas que apresentam esses sintomas e fazem uso de substâncias que estimulam o sistema nervoso central para se manterem alertas: esse hábito é perigoso e prejudicial à saúde!

Devemos parar um minuto para fazer a seguinte pergunta: dormir demais é normal? Cuidado, esse sono acumulativo pode não ser apenas cansaço, e sim sinal de alguma doença crônica.

A privação de sono é um dos motivos da sonolência, porém não é o único. Algumas doenças não apresentam sinais importantes de imediato, podem passar até anos desapercebidas. Por exemplo, a anemia crônica deixa a pessoa cansada, sonolenta, desanimada, sem vontade de fazer as tarefas diárias. O mesmo pode ocorrer com quem sofre de depressão, distúrbios hormonais da tireoide e diabetes.

A Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono pode gerar sonolência excessiva durante o dia, cansaço permanente e falha na memória. E o que devemos fazer para saber se esses sintomas são em decorrência de cansaço e estresse ou se estamos com alguma doença não diagnosticada? O principal é buscar a avaliação de um médico, que irá investigar as condições e qualidade do seu sono, assim com solicitar os exames necessários. Cuide bem da sua saúde!

Vale destacar que a qualidade da sua noite de sono é muito mais importante que o fato de ser ou não longa. Bom, esse é um assunto para o nosso próximo encontro. Até lá!

Como saber a hora certa de trocar seu colchão?

Sabemos que nosso corpo necessita de aproximadamente 8 horas de sono por noite para resgatar as energias e suportar mais uma jornada. Infelizmente, o ritmo acelerado da vida moderna tem influenciado negativamente a qualidade do sono, inclusive reduzindo o tempo que deveríamos dormir.

Por sorte, graças ao avanço da ciência, já é possível identificar alguns dos fatores que nos levam a uma noite mal dormida: estresse, alimentação inadequada, falta de atividade física, excesso de luminosidade e barulho… Outro ponto a ser considerado é o estado e validade do colchão. Será que já não é hora de efetuar a troca?

No caso de um casal, normalmente cada um começa a noite do seu lado da cama e, de forma natural, ambos rolam para o meio. Com isso, o colchão costuma ficar desequilibrado, ou seja, mais afundado no centro.

Mesmo que em menor escala, quem dorme sozinho também deve ficar atento. Afinal, sabemos que o sono, tanto em quantidade como em qualidade, é fundamental para nossa saúde. Confira outras dicas para saber se já chegou a hora de trocar seu colchão:

Veja se há deformidades, principalmente se o colchão não volta ao estado normal após ser utilizado. Isso significa que está perdendo as características originais e não irá gerar o mesmo conforto e bem-estar de quando foi comprado;
Se você está acordando com alguma dor no corpo sem razão aparente, pode ser consequência da deformidade ocasionada pelo desgaste natural;
Como moramos em um país tropical, com muito calor, o excesso de suor invade lençóis e forro e pode tornar úmido o tecido do colchão. Isso aumenta a proliferação de microrganismos, que podem causar rinite e outras alergias;
Se você acorda várias vezes durante a noite, dorme de forma superficial ou desperta com sensação de cansado, colchão gasto pode ser um dos vilões;
Mola ou espuma aparecendo, sujeiras que não somem apesar da limpeza, cheiro ruim, ranger excessivo… Sim, providencie a troca do seu colchão!

Por fim, siga todas as recomendações do fabricante. Essa dica é valiosa, pode fazer a diferença para que você sempre tenha noites bem dormidas!

Malha à noite? Saiba o que comer após os exercícios

Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.

Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.

Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.

Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.

O sono do atleta

Por séculos, o sono foi encarado como um mistério a ser desvendado. Apesar de ampla investigação no decorrer dos tempos, até hoje existem vários mitos sobre o tema.

Para algumas pessoas, o ato de dormir ocorre simplesmente por uma necessidade do corpo ao fim de um dia de trabalho. Muitos não conhecem os benefícios e malefícios de uma noite bem ou mal dormida. Porém, graças a diversos estudos e pesquisas, hoje temos ciência de uma pequena parte das vantagens de se ter uma boa noite de sono.

Durante o período em que estamos dormindo, nosso organismo se reorganiza secretando hormônios, sintetizando gorduras, liberando substâncias que nos deixam relaxados e renovados… Tudo isso para que, ao iniciar um novo dia, possamos realizar nossos afazeres com energia e vitalidade, inclusive aqueles que levam o esforço físico além dos limites da normalidade, como os atletas.

Foi exatamente por meio de estudos e pesquisas que pudemos entender que o ato de dormir bem não é uma simples necessidade do corpo, e sim uma atividade essencial ao nosso metabolismo. Em relação a atletas, por exemplo, descobriu-se que algumas horas de sono a mais podem ocasionar melhora no rendimento.

No entanto, deve-se entender que cada pessoa tem uma necessidade diferente de tempo de sono. Há quem precise de apenas 6 horas por noite para acordar renovado e pronto para encarar as tarefas do dia – são os chamados “dormidores curtos”. E existem indivíduos que necessitam de pelo menos 8 a 9 horas para se sentirem novo em folha na manhã seguinte – são classificados como dormidores longos. Somente após você identificar em qual grupo se inclui pode se programar para ter horas de sono de acordo com seu perfil.

Os atletas costumam ter uma rotina de treinos diários que se iniciam de manhã bem cedo ou ainda na madrugada. O rendimento não depende do perfil de sono, mas se um dormidor curto e um longo começarem seus exercícios no mesmo horário, a tendência é que o primeiro alcance sua meta com menos esforço que o outro, pois seu período de sono foi suficiente para recarregar todas as energias. Por isso, no caso dos esportistas, torna-se ainda mais importante realizar a classificação do perfil de sono.

Em resumo, o essencial não é ter horas de sono a mais ou a menos. Ter um sono de qualidade é o que realmente importa, pois ajuda a liberar substâncias necessárias ao nosso organismo, age na recuperação do tecido celular forçado durante os treinos/tarefas diárias e, além disso, melhora nosso raciocínio, concentração e humor. Faça por onde dormir bem!

A importância do café da manhã

Na correria do dia a dia, qualquer motivo é suficiente para pular o café da manhã. Falta de apetite ao acordar, falta de tempo, preguiça… É preciso rever essa atitude, pois a primeira refeição do dia ajuda a dar energia ao corpo, fornecendo nutrientes importantes e evitando uma eventual compulsão alimentar no período da tarde.

Há um longo período de jejum entre a última e a primeira refeição. Ocorre que, durante seu período de sono, o organismo segue trabalhando para manter funções básicas – como respiração, frequência cardíaca, circulação – que precisam de energia para ser realizadas.

A regra não se aplica a todos, mas muitas pessoas necessitam receber energia assim que acordam para executar suas tarefas ao longo do dia com o melhor desempenho possível. E não é só isso: os tipos de alimentos ingeridos no café da manhã devem variar de acordo com as necessidades, rotina e objetivo individual.

Fique alerta: se você pula o café da manhã e fica com vontade de comer chocolate à tarde, o jejum pode estar atrapalhando seu emagrecimento. Procure um profissional para que analise seu caso e possa orientá-lo devidamente. Não brinque com sua saúde!

Postura de atleta: dicas para a coluna

Segundo estudos, mais de 80% da população teve, tem ou ainda terá dor na coluna em algum momento da vida. Os principais problemas que afetam nossa coluna – lombalgia, escoliose, hipercifose, dores ciáticas, hérnia de disco, dentre outros – podem causar dores terríveis, e quem sofre desses males sabe o quanto são incapacitantes.

Já que estamos respirando ares olímpicos, uma pergunta se faz pertinente: praticar esporte ou exercícios físicos pode causar problemas na coluna? A boa notícia é: isso não é verdade – aliás, se fosse, quantos atletas olímpicos estariam sofrendo agora? Pelo contrário, indivíduos sedentários apresentam mais riscos de sofrer da coluna que aquele que pratica ginástica regularmente.

Mas atenção: se um atleta praticar exercícios de maneira inadequada poderá ter um problema sério. É muito importante treinar com orientação de um profissional e ter cuidado com a postura da coluna. Dessa maneira, o risco de dores na região passa a ser mínimo.

Quais cuidados o atleta deve ter com sua coluna?
Ações preventivas são os melhores remédios. Nesse ponto, o exercício físico é, sem dúvidas, o melhor aliado para não sofrer da coluna. Deve-se treinar de forma programada e de acordo com o limite de cada indivíduo. Por exemplo: de nada adianta um indivíduo obeso, que já sofre com dores na coluna por excesso de peso, praticar ginástica de alta intensidade e muito impacto para perder peso. Neste caso, estará aumentando a sobrecarga em sua coluna e a tendência é que piore seu quadro de dor.

Cuidado com a sobrecarga
Um dos grandes vilões de qualquer lesão osteomuscular em atletas é o excesso de treinamento. E a coluna é uma das primeiras articulações a sofrer com isso. A sobrecarga de treino é extremamente prejudicial. Assim, evite sair da rotina de seus treinos e, principalmente, aumentar volume do treinamento de uma hora para outra. Todos nós temos limites!

Mantenha sua postura!
Muitos pesquisadores acreditam que a coluna ainda não estava preparada para o ato de caminhar de maneira ereta, o que ocorreu com a evolução da espécie humana. Talvez essa seja uma das principais causas dos nossos problemas. E, por isso, manter a postura da coluna tornou-se fundamental.

Para isso, os exercícios de alongamento e fortalecimento são fundamentais (por exemplo, a musculatura da cintura abdominal e do tronco é importante para o bom equilíbrio da coluna lombar). Eles ajudam a evitar uma postura incorreta, impedindo tensões musculares exageradas, desequilíbrios e, consequentemente, as dores.

Principais atividades que contribuem para uma boa postura:

Hidroginástica;
Natação;
Pilates;
Alongamento;
Musculação moderada.

Treinar sem prejudicar a coluna
Uma das articulações que podem ser mais afetadas durante os exercícios é a coluna lombar. Geralmente isso ocorre por treino inadequado. Para evitar esse mal, seguem algumas dicas:

Faça bom aquecimento antes de qualquer atividade física;
Termine seu exercício com um bom alongamento. Reserve pelo menos 10% do tempo do treino para alongar;
Respeite os intervalos entre um treino e outro. O organismo necessita de repouso para se recuperar. Não queira fazer tudo de uma vez!;
Utilize roupas adequadas para exercícios e, em especial, um tênis com bom amortecimento;
Procure orientação de um profissional para orientar seu treinamento;
Respeite seu organismo. Geralmente a coluna dá sinais de que vai doer. Se isso ocorrer, interrompa a atividade imediatamente.

No caso de você já ter algum problema na coluna, mantenha sua ginástica em dia com exercícios específicos, evitando que a dor progrida ou haja uma recaída. Se ainda tiver dúvidas sobre como se exercitar e proteger sua coluna, procure orientação de um profissional de Medicina do Esporte ou Educação Física. Lembre-se que o exercício físico será sua melhor proteção!

Categoria: Saúde