A maioria das mulheres tem dificuldade para dormir durante algum período da gravidez. Essa dificuldade aumenta com o final da gestação e a chegada do tão esperado bebê.
A gestação é um período de mudanças e novas experiências na vida das mulheres, e a preparação do corpo envolve adaptações, transformações fisiológicas e alterações de diversos estados.
Mais tempo para repor as energias
O organismo precisa de um tempo maior para a reposição energética. Porém, este processo de reposição de energia é prejudicado por características típicas gestacionais, como por exemplo, o aumento da frequência urinária, que tanto interfere no sono.
O sono tem papel essencial na consolidação da memória, termorregulação corporal e restauração energética. A diminuição do tempo de sono pode gerar alterações no funcionamento físico, ocupacional, cognitivo, social, além do cansaço mental nas gestantes.
O aumento de alguns hormônios (principalmente a progesterona) no início da gestação e o desconforto físico (que no final pode ser realmente intenso) atrapalham o sono e a gestante fica mais cansada ou irritada, com dificuldade de concentração e de tomar decisões. Sem falar na ansiedade em relação às incertezas do final da gestação, ao trabalho de parto, ao bebê e a etapa nova que irá começar, prejudicando o descanso.
Aqui vão algumas dicas:
- As alterações relacionadas ao sono podem ser causadas pelas mudanças fisiológicas na gravidez, como desconforto no posicionamento durante o sono, síndrome das pernas inquietas e pesadelos, fazendo com que as gestantes reclamem da baixa qualidade de sono, do despertar noturno, da dificuldade em adormecer e da menor eficiência do sono. Por isso, o colchão ideal é um item importante na hora de relaxar. Algumas pessoas preferem um colchão mais mole, e outras pessoas mais duro e, para sustentar o peso da gestante, a densidade da espuma deve ser mais firme. Uma boa opção é rodar o colchão a cada 3 meses para evitar que o colchão se adapte ao formato do corpo.
- Procure ter uma posição confortável para dormir. Se os seios estiverem muito doloridos no início da gestação, dormir com um sutiã confortável pode trazer algum alívio. Com o avanço da gestação, o ideal é dormir de lado (o lado esquerdo de preferência, que melhora o fluxo de sangue e de nutrientes para o bebê e para o útero), com um travesseiro entre as pernas e um embaixo da barriga. Se isso não funcionar, a posição semissentado às vezes é a mais confortável nas últimas semanas de gestação, com dois a três travesseiros no dorso, o que ajuda a amenizar a azia também.
- Para diminuir o número de idas ao banheiro durante a madrugada, reduza a ingestão de líquidos nas últimas duas horas antes de dormir, pois no início e no final da gestação o número de idas ao banheiro aumenta. O ideal é esvaziar a bexiga antes de deixar (inclinar-se para frente no vaso sanitário ajuda esse esvaziamento).
- Para ajudar a aprofundar o sono, todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbicas, de resistência muscular e alongamento. As atividades indicadas são aquelas que apresentam nenhum ou pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas, como caminhada, hidroginástica, natação, pilates, ioga – sempre com uma orientação correta para gestante.
- A gravidez pode trazer alegria e emoção, mas muitas mulheres apresentam tristeza e ansiedade, pois a gestação e o período pós-parto envolvem muitas alterações físicas, hormonais, psicológicas e sociais que podem exercer um impacto direto sobre a saúde mental. Por isso, pratique meditação ou leia um livro. Antes de dormir é bom se distrair com assuntos que não tragam preocupação. Evite ficar no computador ou ver televisão por muito tempo, pois isso pode prejudicar a qualidade do sono.
- Os preceitos científicos para uma alimentação saudável são muito difundidos e reconhecidos como essenciais às demandas nutricionais da gestação e dos eventos a ela relacionados, como o pós-parto e a lactação e visam, principalmente, à saúde da mãe e do filho. Assim, evite longos períodos de jejum, pois eles podem piorar o cansaço e enjoos, nem deite logo após se alimentar. Evite bebidas que contenham cafeína, pois podem atrapalhar seu sono – o ideal é beber mais água. Coma frutas, verduras e carboidratos complexos, evitando alimentos gordurosos e optando por uma alimentação mais leve no período da noite.
Bons sonhos!
Dra. Marina Brum
Ginecologista e obstetra