No terceiro episódio do programa Bem-Estar Noite e Dia, nossa especialista Carol Barcellos fala sobre a relação entre sono e alimentação.
Nele, conheceremos alguns alimentos que contribuem para a produção de melatonina, o hormônio do sono, e como eles podem ajudar o seu sono a ser mais regular, na medida em que você precisa.
Além de saber quais os alimentos que são inimigos de uma boa noite de sono.
Quer readequar a sua alimentação? Assista ao vídeo completo.
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Alguns alimentos “pesam” mais que outros para algumas pessoas, principalmente à noite. Como o período noturno é um momento que o corpo precisa estar relaxado para se preparar para o sono, alguns alimentos não são indicados, já que são mais inflamatórios e de digestão mais difícil.
Alimentos a base de trigo (pão, torradas, pizza e macarrão) e lácteos de vaca (queijos, leite, creme de leite) são os campeões da má digestão. Tanto o trigo quanto o leite de vaca possuem proteínas que não são bem digeridas. Mas algumas pessoas têm maior sensibilidade e sentem mais efeitos adversos, tais como azia, gases, pesadelos, suores noturnos e má qualidade no sono.
A carne vermelha também interfere na digestão de muitas pessoas. No entanto, quando corrigimos a alimentação como um todo e ajustamos a parte digestiva com nutrientes, enzimas e probióticos, elas passam a tolerar a carne de uma forma melhor na maioria das vezes.
O excesso de carboidrato à noite (como batatas, arroz, farofa e macarrão) também prejudicam a digestão e a qualidade do sono, podendo provocar pesadelos e suores noturnos.
O ideal é você identificar quais são os alimentos que não estão te fazendo bem e, a partir disso, retirá-los por um período para que o corpo volte a se realinhar e a se recuperar. No geral, uma alimentação mais leve no jantar, baseado em vegetais e legumes (podendo ser através de sopa) e carnes brancas – como peixe e frango – são mais tolerados pelo organismo.
Outra estratégia é também lançar mão de opções vegetarianas, como cogumelos (shiitake, shimeji), grão de bico, quinoa, raízes como inhame, batata baroa, batata doce e outros. Chás digestivos também são indicados, como hortelã, espinheira santa e gengibre, além dos calmantes, como melissa e camomila: a mistura dos dois ajuda muita gente a pegar no sono mais rápido.
Mas cada um desses ajustes dependerá do seu objetivo e da orientação do seu nutricionista. Cuide da sua alimentação e garanta mais qualidade de sono e de vida!
É comum ouvirmos queixas de pessoas com cansaço e indisposição durante o dia, mas que quando anoitece e se deitam, o sono desaparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população dorme mal e apresenta alguma das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. Por conta disso, a qualidade de vida é diretamente afetada.
Uma das coisas que pode auxiliar nesse processo é a alimentação: o que você come antes de dormir interfere na qualidade do seu sono e na sua disposição diária. Os alimentos que auxiliam nesse processo são ricos em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro e diminui a atividade do corpo, contribuindo para o relaxamento.
Mas tome cuidado! Alimentos ricos em açúcares e de alto índice glicêmico
podem prejudicar todo esse processo e ainda contribuir para o ganho de peso. Isso acontece porque o açúcar deixa o corpo em estado de alerta e agitação. Esse estado pode acontecer até mesmo com a frutose (açúcar das frutas). Caso queira consumir uma fruta antes de dormir, opte pelas de baixo índice glicêmico e que possam contribuir com o processo do sono.
Algumas boas opções:
– Abacate: auxilia na modulação de cortisol (hormônio do stress) e pode contribuir com a produção de melatonina (hormônio que estimula o repouso).
– Coco: excelente fruta, que possui muita fibra e pouco açúcar, sendo de baixo índice glicêmico e que trás saciedade durante as horas de sono.
– Maracujá: fruta de baixa carga glicêmica e rica em fitoquímicos. Além disso, possui poder calmante, contribuindo para o processo de relaxamento.
Mas fique atento. Essas frutas são excelentes opções in natura. Não deve ser adicionado açúcar, mel ou outros açúcares e adoçantes, já que podem prejudicar seu poder benéfico para o sono.
Sair para jantar com seu amor é geralmente um bom plano. Mas preparar uma receitinha deliciosa e saudável é uma ideia ótima. Curtir a tranquilidade e a privacidade e de quebra surpreender nesse Dia dos Namorados pode ser um grande presente! Confira as dicas da Dra. Patrícia Davidson, autora do livro “Dieta dos casais”, de suchás e smoothies.
SUCHÁS
Mistura de suco e chá, os suchás intensificam as propriedades dos ingredientes. Conheça algumas receitas:
Suchá Emagrecedor
Com ingredientes que ajudam no combate ao inchaço e auxiliam no funcionamento do intestino, essa receita dá a sensação de saciedade – e auxilia no emagrecimento!
Suchá Antioxidante
Com inúmeros benefícios para os órgãos digestivos, essa receitinha normaliza a pressão arterial e é diurético, eliminando toxinas acumuladas.
Suchá pós-festa
Essa receita é para quando tiver passado um pouco além da conta na festa ou na comemoração do dia anterior: diurético, refrescante e funcional!
SMOOTHIES
Feito de frutas, leite e gelo, os smoothies são refrescantes e saudáveis. Mais do que uma bebida, é uma opção de receita saborosa e energética. Algumas receitas para você experimentar para o Dia dos Namorados:
Smoothie de banana com morangos
Apesar de características tão distintas, misturar banana e morango em uma receita é certeza de sucesso!
Smoothie de romã
Frutinha rica em antioxidantes, essa receitinha de romã melhora a saúde do coração. Além disso, é garantia de um dia com mais energia – e muito mais sabor!
Smoothie de pera
Com benefícios para digestão e saúde intestinal, a pera é docinha e fácil de encontrar. E de quebra, ainda é benéfica para a pele. Que tal uma receitinha saborosa com uma pera, então?
Smoothie de maracujá com coco
Light, refrescante e delicioso! Esse é o smoothie de maracujá com coco, que hidrata e relaxa.
Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.
Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.
Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.
Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:
Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.
Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.
Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.
Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.
Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.
Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.
É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.