No terceiro episódio do programa Bem-Estar Noite e Dia, nossa especialista Carol Barcellos fala sobre a relação entre sono e alimentação.
Nele, conheceremos alguns alimentos que contribuem para a produção de melatonina, o hormônio do sono, e como eles podem ajudar o seu sono a ser mais regular, na medida em que você precisa.
Além de saber quais os alimentos que são inimigos de uma boa noite de sono.
Quer readequar a sua alimentação? Assista ao vídeo completo.
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Alguns alimentos “pesam” mais que outros para algumas pessoas, principalmente à noite. Como o período noturno é um momento que o corpo precisa estar relaxado para se preparar para o sono, alguns alimentos não são indicados, já que são mais inflamatórios e de digestão mais difícil.
Alimentos a base de trigo (pão, torradas, pizza e macarrão) e lácteos de vaca (queijos, leite, creme de leite) são os campeões da má digestão. Tanto o trigo quanto o leite de vaca possuem proteínas que não são bem digeridas. Mas algumas pessoas têm maior sensibilidade e sentem mais efeitos adversos, tais como azia, gases, pesadelos, suores noturnos e má qualidade no sono.
A carne vermelha também interfere na digestão de muitas pessoas. No entanto, quando corrigimos a alimentação como um todo e ajustamos a parte digestiva com nutrientes, enzimas e probióticos, elas passam a tolerar a carne de uma forma melhor na maioria das vezes.
O excesso de carboidrato à noite (como batatas, arroz, farofa e macarrão) também prejudicam a digestão e a qualidade do sono, podendo provocar pesadelos e suores noturnos.
O ideal é você identificar quais são os alimentos que não estão te fazendo bem e, a partir disso, retirá-los por um período para que o corpo volte a se realinhar e a se recuperar. No geral, uma alimentação mais leve no jantar, baseado em vegetais e legumes (podendo ser através de sopa) e carnes brancas – como peixe e frango – são mais tolerados pelo organismo.
Outra estratégia é também lançar mão de opções vegetarianas, como cogumelos (shiitake, shimeji), grão de bico, quinoa, raízes como inhame, batata baroa, batata doce e outros. Chás digestivos também são indicados, como hortelã, espinheira santa e gengibre, além dos calmantes, como melissa e camomila: a mistura dos dois ajuda muita gente a pegar no sono mais rápido.
Mas cada um desses ajustes dependerá do seu objetivo e da orientação do seu nutricionista. Cuide da sua alimentação e garanta mais qualidade de sono e de vida!
Uma noite de sono adequada está diretamente relacionada com o que você come. Dependendo do que você ingere antes de dormir, a qualidade da sua noite pode mudar.
O sono é um processo muito importante tanto para seu corpo quanto para sua mente. Se você dormir tranquila e relaxadamente, acordará mais disposto no dia seguinte, e seu dia renderá muito mais. Além disso, durante o sono são produzidos hormônios que são importantes para você e regulam funções, como ganho de massa magra e regulação do apetite.
Dormir com fome não é uma boa ideia: seu corpo não vai conseguir relaxar e você terá um sono agitado. Mas a mesma coisa acontece se você se alimenta de forma exagerada. Seu processo de digestão pode gerar insônia.
A explicação é simples. O corpo precisa de um aminoácido chamado Triptofano, que é um provocador natural do sono. Esse aminoácido atua na produção de serotonina (responsável pelo relaxamento e indutor do sono). E a boa notícia é que existem alguns alimentos que podem estimular esse processo.
Nesse contexto, uma boa opção é um mingau de aveia antes de dormir. Aveia é rica em proteínas, minerais e vitaminas, e a fibra presente tem duas funções: estimular durante o dia e aliviar a ansiedade durante a noite. Mas tenha cuidado! Para conseguir esse resultado à noite é preciso preparar o mingau evitando o uso de açúcar.
Dica de preparo do mingau de aveia noturno:
100 a 150ml de leite vegetal (de aveia, de coco ou de castanhas)
1 colher de sopa de aveia em flocos
Deixe ferver até engrossar e finalize com canela em pó. Para um toque especial, adicione cardamo, cúrcuma ou castanhas raladas.
Após o mingau, tenha uma boa noite de sono!
Além da expectativa pela chegada do bebê, as grávidas precisam ter atenção redobrada com a sua saúde. Nesse estado, repensar o cardápio para uma alimentação mais balanceada e que, de quebra, minimizem o mal estar causado durante a gestação é fundamental.
Mais do que manter a boa forma durante os nove meses, um menu equilibrado resulta em uma gestação mais cuidadosa. Os frequentes enjoos de início de gravidez, por exemplo, podem ser combatidos com vitamina B6 – encontradas em sementes de girassol, banana, truta, pistache inhame, nozes, espinafre, melancia e abacate.
Azia e refluxo são outros sintomas bastante comuns em futuras mamães. Para driblar, a melhor opção é escolher pratos leves para o jantar – como sopas, saladas, legumes e purês. Além disso, dê um espaço de tempo de aproximadamente duas horas entre o horário do jantar e o momento de deitar.
Como um cuidado especial com o bebê, algumas vitaminas são de extrema importância:
Ácido fólico: essa vitamina é importante nesse momento do desenvolvimento do feto. Você encontra ácido fólico em carnes, verduras, folhas verde escuras, leguminosas, laranja e gema de ovo.
Vitamina D: aumenta a imunidade materna e atua na formação óssea do bebê, além de prevenir a pré-eclâmpsia.
Iodo: com papel importante na maturação do sistema nervoso central durante o período gestacional, assim como na lactação, é importante para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos da criança. Alimentos como frutos do mar, algas, vagem e agrião são fontes bem ricas.
Ômega 3 e ácido graxo: essencial não produzido pelo nosso organismo, também importante na formação cerebral. Tem papel importante no aprendizado, memória e elevação de QI. Auxilia ainda na prevenção de depressão após o parto.
Magnésio ajuda a prevenir a pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional e reduz o aparecimento de câimbras, já que ajuda no relaxamento muscular. Está presente no abacate, espinafre, grão de bico, couve, nozes, semente de girassol.
Colina, presente no ovo, ajuda no desenvolvimento cerebral fetal e é reguladora da memória e atenção do bebê.
É possível integrar uma alimentação saudável com pratos bonitos e saborosos. Não deixe que os nutrientes que são tão importantes para a gestação fique de fora. Varie os pratos e não se esqueça de seguir as orientações do nutricionista. Aposte em um cardápio saudável para garantir uma boa gestação e noites de sono tranquilas para você – e para o seu bebê.
Ter uma boa noite de sono é necessário para recarregarmos nossas energias e iniciarmos mais um longo dia, muitas vezes cheio de reuniões, compromissos, tarefas escolares, serviços domésticos… E há algumas ações essenciais que devemos tornar hábito para alcançarmos o objetivo de dormir bem. Esse é o assunto de hoje no nosso blog.
Para aumentar as chances de termos um sono satisfatório, precisamos enviar ao cérebro sinais de que já está na hora de se desligar dos problemas e afazeres e iniciar o processo de economia de energia celular. Dessa forma, abrimos caminho para uma merecida, esperada e eficiente noite de sono.
Uma atitude importante, porém nem sempre fácil de ser colocada em prática, é não levar tarefas profissionais para casa: problemas de trabalho devem ficar no trabalho! Confira outras dicas importantes:
Alimentação:
• Opte por uma refeição noturna leve, para desacelerar o metabolismo;
• Evite ingestão de álcool antes de dormir: estar embriagado não ajuda seu sono;
• Chás de frutas e flores são indicados ao fim da noite;
• Evite estímulos ao sistema nervoso, como ingestão de substâncias com cafeína ou xantina.
Ambientação:
• Reduza gradativamente a intensidade das luzes da casa, para o cérebro entender que está na hora de iniciar o processo de sono;
• Adeque a temperatura do ambiente de dormir: nem muito frio, nem muito quente;
• Reduza os estímulos luminosos no quarto, para que os hormônios que mantêm a duração do sono sejam secretados naturalmente.
Seu quarto, sua cama:
• Escolha um colchão de qualidade, ideal para o seu tipo de corpo;
• Não utilize a cama ou o quarto para fins de trabalho: esse aposento deve ser reconhecido pelo cérebro como local de repouso e descanso;
• Evite ver TV ou usar computador na cama, pois tende a prorrogar o início do sono.
Lembre-se: dormir bem é um ato de carinho consigo mesmo. Bons sonhos!
Muitas pessoas frequentam academias à noite, normalmente porque trabalham ou estudam durante o dia. São muitos os afazeres… Aí surge o problema: uma refeição pesada pós-exercícios e antes de dormir pode dificultar a digestão, causar agitação e atrapalhar o sono. Neste período, as proteínas mais recomendadas são peixe e ovo, além de suplementos proteicos. Vale destacar que a proteína é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido.
Se o seu objetivo é perda de peso, omelete, shake de proteína ou um jantar leve com peixe e legumes são boas opções. Sugiro esses alimentos levando em conta as necessidades metabólicas pós-exercícios. Eles combinam nutrientes, fornecem proteínas de melhor digestibilidade e carboidratos de boa qualidade.
Se você tem outros objetivos, o que deve variar é a quantidade de cada um desses alimentos, bem como as refeições ao longo do dia. Por exemplo, se você não deseja perder peso, uma fonte proteica é fundamental, seja em forma de alimento (peixe ou ovo) ou suplemento (proteína vegana ou whey). Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico também pode ser adicionada, como batata doce ou aipim.
Em tempo: procure um profissional para que analise seu caso específico e possa orientá-lo devidamente.