Ortobom

 

É comum, com a correria do dia a dia, que as pessoas se percam em seus próprios pensamentos. Você deveria estar focado no trabalho, mas sua cabeça está nas férias do fim do ano, no próximo carnaval e até mesmo no que vai comer no almoço. Quem nunca teve dificuldade de ser concentrar para ler um livro? Prestar atenção no que seu amigo fala? É realmente difícil manter a mente atenta com uma vida tão cheia de afazeres.

Em um estudo publicado na revista Science, pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA) apontam que em 46,9% do tempo não estamos prestando atenção no que fazemos. Nossa mente viaja. Os dados comprovam que somos mais alegres quando ações e pensamentos se alinham.

Conseguir estar 100% focado no momento presente é a proposta da meditação mindfulness. Essa espécie de treinamento visa trabalhar sua atenção com exercícios diários a fim de desenvolver a plena atenção e concentração para as atividades do dia a dia. Em outras palavras: sair do piloto automático que estamos acostumados.

Os benefícios do mindfulness

A meditação tem como principal objetivo dar mais foco e concentração a quem realiza a atividade. Os benefícios podem crescer consideravelmente de acordo com a prática. A tendência é que você se torne uma pessoa mais empática, compreensiva e concentrada, entre outras melhorias na qualidade de vida. Listamos alguns benefícios que você ganhará praticando mindfulness:

1 – Reduzirá o estresse

Vários estudos já demonstraram que a prática da mindfulness ajuda a diminuir a ansiedade, a depressão e o estresse. Uma pesquisa publicada na revista Health Psychology, em 2013, resultado do Projeto Samantha da Universidade da Califórnia, concluiu que concentrar-se no presente pode ajudar a baixar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse físico e emocional. O estudo sugere que o treinamento da mente para se concentrar no momento presente pode reduzir a propensão a remoer coisas do passado ou se preocupar com o futuro. Esses processos de pensamento têm sido associados à liberação de cortisol.

2 – Acaba com a insônia

Um estudo da Universidade de Utah descobriu que a prática da mindfulness não apenas ajuda a reduzir o estresse e a controlar a ansiedade, como também auxilia a dormir melhor. Segundo o autor deste estudo, Holly Roy, as pessoas praticantes de mindfulness têm mais controle sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Consequentemente, elas mostram uma menor ativação cortical cerebral à noite, o que contribui para a qualidade do sono.

3 – Protege o cérebro

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Harvard e do Hospital Geral de Massachusetts concluíram que a meditação retarda o envelhecimento das células e o desenvolvimento de determinadas patologias associadas à velhice. Além disso, um outro estudo da Universidade de Oregon concluiu que a mindfulness pode alterar a estrutura neural do cérebro e proteger contra a doença mental.

4 – Desenvolve a inteligência emocional

Não é segredo que a prática da meditação nos ajudar a desenvolver a autoconsciência e o autoconhecimento, o que resulta em nossa evolução interna. Um estudo da Universidade de Toronto, em 2007, demonstrou que as pessoas que praticam mindfulness desenvolvem mais controle emocional do que as pessoas que ainda não estão em contato com a técnica.

5 – Melhora a criatividade

Você sabia que uma mente calma tem mais espaço para gerar novas ideias? Investigadores do Instituto do Cérebro e da Cognição da Universidade de Leiden, na Holanda, encontraram um aumento da criatividade nos praticantes habituais de mindfulness.

A prática

Ficou com vontade de tentar aí na sua casa? Você pode seguir algumas dicas e alinhar sua mente apenas ao momento presente. Vamos lá:

Encontre um lugar em que possa se sentar. De preferência, um espaço calmo, tranquilo e sem barulhos. Deixe o celular de lado e desligue a TV.

Não tenha pressa em, logo no início, já fazer 40 minutos de meditação. Se você está apenas começando, pode ser mais útil que primeiramente faça por um tempo mais curto, 5 ou 10 minutos.

Não existe posição certa ou errada. Apenas encontre alguma e certifique-se de que você está confortável e pode ficar assim por um tempo.

Sinta a sua respiração. Tente estar sempre atento a inspiração e expiração. Experimente a sensação de ter sua mente focada em, simplesmente, respirar.

Não se preocupe ou se culpe caso sua atenção saia da respiração. Inevitavelmente, em algum momento, seu pensamento estará voltado para boletos, problemas ou a nota vermelha que tirou. Quando perceber que sua mente divagou, não tem problema! Apenas volte a se concentrar na sua respiração.

Seja gentil consigo mesmo! Seu corpo e mente agradecem.

Veja como a sua postura pode influenciar no seu sono e na sua coluna. Aprenda com as dicas abaixo a posição ideal para dormir bem.

 

O colchão é determinante na qualidade do seu sono. Se ele não estiver de acordo com o seu biotipo ou estiver danificado por tempo de uso ou má qualidade, mesmo que você tenha todas as condições para dormir bem, não dormirá. Portanto, não poupe esforços nestes dois acessórios: colchão e travesseiro. É bom lembrar que o colchão é muito mais usado do que o carro, o sofá, a televisão, o fogão, os sapatos, pois é usado durante toda a vida, por 8 horas ininterruptas diárias.

Como escolher o colchão?

Procure lembrar, na sua história de vida, se você se adaptou melhor aos tipos macio ou firme. Depois, se eram de espuma, mola ou caixa ortopédica (os três tipos mais comuns). Dê preferência ao modelo e tipo a que você já se habituou, salvo se sua experiência vem sendo ruim.

Todo colchão deve exercer uma função ortopédica para seu usuário. Para isso ocorrer, precisamos combinar o colchão com o biotipo do usuário. Existem modelos que são polivalentes, ou seja, são ortopédicos para qualquer biotipo de usuário, porém, é preciso consultar

uma loja especializada. Existem muitos colchões chamados de ortopédicos que, entretanto, não o são, a exemplo de um modelo oriental vendido de porta em porta, o qual contraria o princípio básico de ortopedia.

O que é colchão ortopédico?

Todo colchão deve ceder, nas devidas proporções, às curvaturas do corpo sem que o mesmo afunde como um todo ou desproporcionalmente. Resumindo: quando deitamos num colchão que tem função ortopédica, seria como se deitássemos num local sem gravidade e o corpo ficasse flutuando, com as curvas de sua anatomia em perfeito estado, sem influência de qualquer força ou pressão.

Imagine-se deitado num colchão e alguém bate uma foto sua. E após isso, com um computador, eliminarmos o colchão da foto e visualizarmos apenas você. Se a sua postura estiver natural, tipo flutuando no ar, mantendo sua coluna em estado natural, certamente esse colchão é ortopédico.

Dormir em cima de uma tábua de madeira rígida revestida com uma fina camada de espuma é um crime para a anatomia do corpo.

Colchões de espuma

Existem tabelas que indicam qual a densidade da espuma de poliuretano ideal para cada biotipo. (Veja pág. 59). Diante disso, podemos afirmar que determinado colchão pode ser ortopédico para uma pessoa de 70 kg e 1,75 m, mas para uma pessoa de 100 kg e 1,80 m, não.

Colchões de mola

Existem recursos como as molas bicônicas, que têm resistência progressiva, funcional como um feixe de mola. Ou seja, a resistência do colchão é proporcional ao peso da pessoa.
Assim, quanto mais peso se coloca sobre as molas, mais elas trabalham para oferecer uma resistência que estabilize o corpo numa posição confortável.
Pode-se ainda optar pelo sistema de molas superpocket (são molas individuais). Esse processo baseia-se no sistema de suspensão independente, que é usado nos veículos, em que se uma das rodas sofre a pressão de uma pedra, esta roda se move, já as outras ficam no estado natural. No colchão ocorre o mesmo: se o ombro e o quadril são as partes mais proeminentes do corpo, as molas que os suportam sofrem variação. Já as demais ficam intactas, sustentando o corpo, dando total anatomia ao usuário.

Colchões de caixa ortopédica

Certifique-se de que o colchão possua, no mínimo, 5,0 cm de espessura na camada de espuma. Isso fará com que o corpo afunde nas devidas proporções no quadril e no ombro e garantirá a postura adequada durante o uso. A densidade mínima para esse tipo de colchão é de
28 kg/m³.

Colchões de látex

Têm o mesmo princípio da espuma. Dependerá da densidade, porém dificilmente você encontra a tabela de adequação de peso e altura, a qual, para o látex, é diferente da espuma de poliuretano.

Quando você sabe que está na hora de trocar seu colchão?
Todos temos o costume de não nos desfazermos de alguns objetos: chinelos, aquelas velhas sandálias ou o confortável paletó azul. É uma realidade que todos os bens vão tendo sua qualidade diminuída com o uso e o passar dos anos. Um colchão, inevitavelmente, também.

Como é difícil lembrar quando mudamos a última vez de colchão, sugerimos realizar o seguinte questionário, uma vez por ano, para garantir um correto descanso:

 
Não tenha vergonha: teste o colchão. Você deve optar pelo colchão após experimentá-lo na loja: teste em todas as posições de uso. É fundamental experimentar mais de um tipo para poder estabelecer um referencial. Tente se imaginar usando-o todos os dias e após isso, decida.

 Leve seu companheiro ou companheira
Saia para escolher com seu/sua companheiro(a). Lembre-se que será um bem compartilhado.

Saia com tempo para escolher
Saia quando não estiver com pressa, sem outra necessidade e disposto a ouvir. Essa decisão influenciará o resto da sua vida.
Saia para escolher, vestido comodamente e com um sapato fácil de tirar, para permitir que você possa deitar-se com facilidade.

Não compre sem se deitar
Você não compraria um sapato sem prová-lo, nem uma cadeira sem sentar-se nela. Não é suficiente sentar-se ou tocar no colchão.
Não tenha vergonha. Uma vez deitado, realize alguns movimentos e depois fique tranquilo por uns minutos, concentrando-se no que sente.

 Peça ao vendedor dados, folhetos, amostras e toda informação que comprovar os princípios básicos de saúde, conforto, estética e principalmente ortopedia.
Pense em seu travesseiro. Seria bom mudá-lo também? Compre um produto que lhe dê o maior benefício. Compre um produto, não um preço. Compre o melhor produto que possa pagar. É um investimento do qual não se arrependerá.

Não economize
 Não deixe que 10% ou 20% a mais no preço façam com que leve um produto que pode se transformar numa dor de cabeça.

Procure uma empresa séria. Dar ouvidos a oportunistas interessados em obter uma venda significa risco, o qual você não precisa correr. Essa decisão de compra será fundamental para a sua qualidade de vida.

 

O  que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os treze conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

Faça exercícios regularmente

Com mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é pela manhã.

Cuidado com os estimulantes

 Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso,

continuam presentes de duas até quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis “Despertares Súbitos”.

Beba com moderação

 Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente, mas diminui a quantidade de sono profundo.

Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá se sentir bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

 Não fume

A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases do sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.

 Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que puder.

 Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm inclinação natural a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, essa tendência avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.

Deixe suas preocupações e planos para outro momento

 Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deverá fazer ou seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido

Se comer muito antes de se deitar, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance de refluxo.

Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir enquanto se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, impedindo o sono profundo.

 Desenvolva um ritual de sono

As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.

Atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

Relaxamento muscular

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sono durante a noite. É preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

RELAXE – AMBIENTE AGRADÁVEL

Outras dicas para um melhor descanso:

• Tome uma xícara de chá digestivo ou uma xícara de leite quente antes de deitar-se. Cuidado para não beber chá que possua cafeína;

• Respire profundamente cinco vezes e a cada vez que o faça conte e pense: “estou relaxando e lentamente dormirei”, concentrando-se somente nessa mensagem;

• Se não conseguir dormir em trinta minutos, levante-se, mude de ambiente, escute música, leia e somente volte para a cama se acreditar que poderá dormir. Repita o método. Se passar outros trinta minutos, volte a se levantar;

• O objetivo é conseguir que seu cérebro associe a cama com um lugar onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono diminuindo as tensões e preocupações do cérebro: trate de se auto-hipnotizar repetindo frases ou imaginando ver e seguir o movimento de um relógio de pêndulo. Proponha-se a ficar acordado: talvez não consiga;

• Encurte o tempo que consegue dormir;

• Faça jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais, jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense em nomes de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras mudando as vogais;

• Utilize som de relaxamento, tipo Ioga.