Mindfulness é um estado de atenção plena, que é a base da inteligência emocional e da construção de relações mais saudáveis. Exercitar e atingir o mindfullness é o caminho para uma performance melhor no trabalho e uma vida pessoal mais equilibrada e feliz.
Vitor Friary é psicólogo e especialista em mindfulness. Neste vídeo, ele te dá todas as informações sobre esta técnica. Compartilhe para que mais pessoas possam ampliar o conhecimento sobre mindfulness e felicidade!
O filtro solar é obrigatório no verão, período em que os raios de sol estão mais intensos e podem causar danos à sua pele. Escolha um filtro no mínimo fator 30 compatível com a sua pele e use antes de aplicar a maquiagem.
Mas além do filtro, há outros cuidados que se deve tomar.
Confira as dicas da dermatologista Cristina Mendes para curtir a temporada de verão sem medo.
Troque o creme por um gel
No tempo mais quente, O gel é mais leve e hidrata. Se sua pele for oleosa, experimente uma espuma de limpeza. Mais tempo ao ar livre significa mais exposição a poluentes, que podem grudar no hidratante e na maquiagem e acentuar os sinais da idade. Por isso, lave o rosto todas as noites com sabonete neutro.
Use loção hidratante
Os cremes pesados contêm lipídios capazes de obstruir os poros e provocar espinhas nos meses mais úmidos. Prefira loções ou géis hidratantes.
Abuse de chapéus e viseiras
Cada 2 cm de aba do chapéu aumenta em 10% a proteção do rosto. As viseiras estão na moda! Esportivas ou coloridas, leve sempre na bolsa de praia.
Mormaço também queima
Podem surgir queimaduras de sol em dias nublados, quando o ar mais fresco nos convence a deixar de lado o filtro solar. No entanto, as nuvens só bloqueiam 20% dos raios ultravioleta. Aplique filtro solar como faz nos dias ensolarados.
Espalhe por toda a pele
Um número grande de casos de câncer de pele surge atrás das orelhas e em outras áreas que podem ser ignoradas na aplicação do filtro solar. Proteja as costas, a nuca, pescoço, mãos e a parte de cima dos pés.
Ajuda com a alimentação
Estudos mostram que os alimentos ricos em antioxidantes (frutas e legumes coloridos, chá verde gelado e nozes) e probióticos (iogurte grego com cultura ativa) oferecem mais uma camada de proteção solar de dentro para fora.
E o sono, como fica no calor?
Para acordar com disposição e bom humor é necessário que o corpo descanse o suficiente e, principalmente, que o sono da noite seja de qualidade. Mais importante que a quantidade de horas dormidas, é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias.
Dias mais longos
Cumprir a meta de dormir pelo menos oito horas por noite torna-se mais difícil durante o verão. Com as altas temperaturas, ninguém quer ir para a cama mais cedo e as pessoas acabam dormindo menos.
Além disso, o clima quente causa desconforto e deixa o corpo dolorido. Outro fator que prejudica o sono no verão são os dias mais longos, que aumentam o período de exposição à luz solar. Quanto maior a claridade, menor a produção de melatonina, o hormônio que promove sonolência e é produzido apenas na escuridão.
Proteja sua pele do ar condicionado
O ar condicionado retira a umidade do ar do ambiente e prejudica a lubrificação natural da pele, deixando-a seca, sem brilho e muitas vezes apresentando descamação em áreas como rosto, mãos, pernas e pés. Para completar, assim como os cabelos, as unhas também ficam quebradiças.
A dermatologista Cristina Mendes explica que, para se proteger do ressecamento do ar-condicionado, é preciso tomar alguns cuidados, que devem começar desde o banho. Deve ser um banho rápido, não muito quente e com sabonete hidratante. Também é importante não tomar muitos banhos ao dia. Se for mais de um, que seja usado o mínimo de sabão possível, apenas nas áreas dobradiças, porque ele retira a gordura que protege a pele.
A dra. Cristina também aconselha beber muita água, usar protetores labiais, além de hidratante corporal e facial e ainda hidratar os cabelos com condicionador e cremes específicos.
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Praia, sol, piscina, passeios ao ar livre… Como você está aproveitando o verão? A estação mais quente do ano precisa de um cardápio especial, repleto de alimentos naturais, com muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e, claro, muita água para manter a hidratação em dia.
É o que recomenda a nutricionista Isabel Vieira: “O primeiro passo é beber bastante líquido. Durante os dias mais quentes, a nossa transpiração aumenta e há maior chance de desidratação ou retenção de líquido como consequência”, explica.
Dentre os líquidos, o mais importante é água e devemos ter uma ingestão média de 35 ml para cada quilo de peso. Outra maneira excelente de aumentar esse consumo é com chás gelados, água saborizada, sucos de frutas naturais e alimentos com bastante água em sua constituição, como melancia, melão e abacaxi.
Veja a seguir outras medidas importantes para se manter saudável:
Reduza a ingestão de sal
Essa é uma época comum para ter maior retenção de líquido… é a forma que o corpo encontra de garantir uma hidratação adequada, já que perdemos tanta água pela transpiração.
Logo, se você consumir muito sódio, maior será essa retenção. Busque optar por temperos naturais, como ervas secas e frescas, especiarias como canela, cúrcuma, pimenta do reino e páprica para realçar o sabor e diminuir o uso do sal.
Se estiver retendo líquido, além de aumentar a ingestão de água, tente essa receita de água saborizada diurética:
Água saborizada diurética
Suco de dois limões
10 folhas de hortelã
½ pepino cortado em rodelas
2-3 rodelas de abacaxi
1 colher (sobremesa) de gengibre picado
1 litro de água
Modo de preparo:
Mantenha o bronze em dia
Alguns alimentos são capazes de ajudar a manter a cor do verão em dia. Isso porque são fontes de betacaroteno, nutriente responsável pela produção da melanina e que vão favorecer um bronzeado saudável.
Alguns exemplos de alimentos que são fonte de betacaroteno: cenoura, mamão, manga, batata doce, laranja e abóbora.
Uma boa opção é fazer um suco 30 minutos antes de se expor ao sol:
Suco bronzeador
1 laranja
1 pedaço de manga
1/3 cenoura pequena
1 rodela de cúrcuma
1 colher (chá) de linhaça
300 ml de água (ou muitos cubos de gelo)
Modo de preparo:
Faça refeições leves
Por conta do calor excessivo, é comum não conseguirmos fazer as refeições adequadamente e trocarmos por lanches. Nesses casos, opte por lanches com bastante nutriente e que promovam saciedade.
Alguns exemplos podem ser: vitaminas de iogurte com frutas e aveia, açaí sem xarope de guaraná ou ovos mexidos com abacate. Sucos com mais ingredientes também são muito bem-vindos, como o suco verde (batido com folhas, pepino, etc) ou o rosa (batido com beterraba) já que vão garantir uma boa ingestão de fibras, além das vitaminas e minerais.
E, se conseguir fazer uma refeição mais completa, capriche nas saladas com folhas, legumes (cenoura, pepino, abóbora, beterraba…), alguma proteína (ovo, atum, frango) e uma fibra (gergelim, sementes…). É leve, super refrescante e te garante uma digestão tranquila!
Especialmente antes de dormir, precisamos que essa digestão não seja custosa nem prejudique o nosso sono. E é justamente por isso que smoothies, vitaminas e opções mais leves fazem a diferença. Uma vez que o sono está inadequado, chances são de que todo o restante desande junto.
Outros alimentos que podem ser aliados no verão:
Alface
Uma folha tão comum nas nossas refeições e com muitos benefícios a mais do que se imagina. Além de ser riquíssima em água e ajudar na nossa hidratação, a alface é fonte de lactucina, um composto natural calmante.
Por isso, ela pode e deve estar presente no nosso jantar, horário que já começamos a nos preparar para dormir. Outra opção interessante para quem tem o sono conturbado é fazer um suco de maracujá com folhas de alface e tomar pouco antes de deitar, buscando melhorar as noites mal dormidas.
Vegetais verde-escuros
Por ser uma época bastante comum de excessos alimentares e bebida alcoólica, o consumo de folhas verde-escuras pode ser especialmente importante para favorecer o processo de detoxificação do fígado e eliminação de tudo aquilo que não é importante para nós.
Couve, brócolis, agrião, rúcula, etc. têm muitos nutrientes que facilitam esse processo e são essenciais para a nossa saúde em geral.
Receita rápida de suco verde detox: 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão ou 1 maçã + 1 folha de couve ou ½ xícara de agrião + 1 punhado de folhas de hortelã + 1 pedacinho de gengibre + 1 litro de água. Coloque no liquidificador junto com as folhas de couve bem lavadas. Acrescente o gengibre e a água. Bata tudo.
Chás
Os chás são bebidas nutricionalmente muito ricas e que apresentam diversas propriedades benéficas, entre efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, diminuição da retenção de líquido…
A boa notícia é que você pode sim tomar gelado! Prepare na noite anterior e beba ao longo do dia seguinte.
Algumas sugestões são: cavalinha com limão, casca de abacaxi com gengibre, chá verde com hortelã, hibisco com canela…
Frutas
De maneira geral, todas são excelentes. Busque ter sempre um estoque de frutas geladinhas em casa para te salvar no dia-a-dia.
Algumas frutas como banana, lichia, manga e uva podem inclusive ser congeladas e consumidas bem geladinhas. A banana e/ou a manga podem passar por um processador e virar sorvete natural de frutas.
A melancia e o melão também são frutas riquíssimas em água e que ajudam a manter a nossa hidratação.
Receita rápida de suco de melancia e gengibre:
Descasque a melancia e corte-a em pedaços. Ponha a melancia fresca em um juicer ou no liquidificador. Acrescente o suco de limão e o gengibre e bata até que a mistura fique uniforme. Sirva em um copo alto com gelo.
O horário de verão impacta no sono?
A mudança de horário afeta o funcionamento do relógio biológico e impacta na saúde e bem-estar. O sono tem um efeito reparador principalmente para o cérebro, e o acúmulo de privação de sono tem os mesmos efeitos de estar embriagado: afeta nossa capacidade de atenção e concentração, reflexos e destreza motora e aumenta a chance de haver acidentes.
Veja alguns conselhos para minimizar os efeitos do horário de verão:
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Você sabia que dormir bem e praticar exercícios são atividades complementares?
A atividade física melhora o sono e dormir bem ajuda a praticar exercícios.
Dormir cerca de 7 a 8 horas por noite pode melhorar os efeitos do exercício físico, já que o metabolismo funciona melhor.
Com isso, a pessoa pode perder mais gordura e ter mais precisão nos movimentos que faz durante a atividade. O contrário também pode acontecer. Quem faz atividade física, na medida certa e no horário certo, pode ter também melhora em alguns aspectos que influenciam na qualidade do sono, como a insônia e a síndrome das pernas inquietas.
Segundo o professor de Educação Física Beto Abrahão, a quantidade de serotonina que o corpo libera é maior pela manhã e ao longo do dia. A serotonina é um hormônio que está envolvido em funções vitais do corpo e é muito importante na regulação do humor e do sono. O exercício durante o dia aumenta a produção dessa substância, que tem um efeito anti-stress e se transforma em melatonina à noite, para que você tenha uma ótima noite de sono.
Emagreça fazendo exercícios em casa
De acordo com o preparador físico, “Não importa onde você treina, mas sim o que faz e com qual frequência para que o resultado seja efetivo e benéfico”.
Com disposição, dedicação e escolhendo o treino correto, você consegue chegar ao seu objetivo sem perder o foco.
Use roupas adequadas
Modelo de verão, sem dúvida. Pouca roupa e bastante leve. Bermudas, shorts, camisetas também de tecido tipo “dri-fit”, sem colar no corpo, permite a transpiração e melhor controle de temperatura corporal. O tênis, sempre com meia para evitar bolhas produzidas pelo atrito do calçado com a pele.
Veja alguns exercícios que você pode fazer em casa ou de preferência ao ar livre:
CORRIDA PARADA
Durante 60 segundos, corra sem sair do lugar, erguendo os joelhos.
PULAR CORDA
Tente pular corda durante 1 minuto, seguido de um minuto de descanso.
FLEXÃO DE BRAÇO (OMBROS, PEITORAL, BRAÇOS)
As mulheres preferem apoiar os joelhos. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, faça o movimento de extensão de braços contra o solo, descendo e subindo. Três séries de 15 repetições. Mantenha o abdômen sempre contraído.
PRANCHA NO SOLO (ABDÔMEN, LOMBAR, COSTAS E TRONCO)
De bruços, apoie os cotovelos e o antebraço no chão. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries.
AGACHAMENTO (COXA E GLÚTEOS)
É importante fazer agachamentos, pelo menos 3 vezes por semana, durante cerca de 20 minutos.
BÍCEPS COM HALTERES (BÍCEPS E OMBRO)
Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas para a frente.
Com um braço de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o novamente depois de uma pequena pausa. Mude de mão depois de completar o movimento. Faça três séries de 15 repetições.
Benefícios do alongamento
O alongamento deve ser praticado regularmente, antes e depois dos exercícios (15s para cada movimento). É aconselhável, também, incluir uma ou duas sessões de alongamento ao longo da semana, em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.
Conheça outros benefícios do alongamento:
Aumenta a flexibilidade
Os alongamentos aumentam a flexibilidade e ajudam a recuperar a que foi perdida com a idade. Dessa forma, melhora o rendimento nas atividades físicas e diárias.
Estimula os órgãos internos
Rins, fígado, intestino e pâncreas são estimulados pela prática do alongamento, o que contribui para amenizar cólicas menstruais em atletas.
Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição durante 20-30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.
Se sentir alguma dor ou sensação de formigamento, consulte um fisioterapeuta, para que ele indique um tratamento mais adequado.
Quer ver algumas dicas de alongamento? Confira aqui.
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A maioria das mulheres tem dificuldade para dormir durante algum período da gravidez. Essa dificuldade aumenta com o final da gestação e a chegada do tão esperado bebê.
A gestação é um período de mudanças e novas experiências na vida das mulheres, e a preparação do corpo envolve adaptações, transformações fisiológicas e alterações de diversos estados.
Mais tempo para repor as energias
O organismo precisa de um tempo maior para a reposição energética. Porém, este processo de reposição de energia é prejudicado por características típicas gestacionais, como por exemplo, o aumento da frequência urinária, que tanto interfere no sono.
O sono tem papel essencial na consolidação da memória, termorregulação corporal e restauração energética. A diminuição do tempo de sono pode gerar alterações no funcionamento físico, ocupacional, cognitivo, social, além do cansaço mental nas gestantes.
O aumento de alguns hormônios (principalmente a progesterona) no início da gestação e o desconforto físico (que no final pode ser realmente intenso) atrapalham o sono e a gestante fica mais cansada ou irritada, com dificuldade de concentração e de tomar decisões. Sem falar na ansiedade em relação às incertezas do final da gestação, ao trabalho de parto, ao bebê e a etapa nova que irá começar, prejudicando o descanso.
Aqui vão algumas dicas:
Bons sonhos!
Dra. Marina Brum
Ginecologista e obstetra
O sono é um dos momentos mais importantes do seu dia, pois repõe as energias, revigora o corpo e a mente e prepara para uma nova jornada. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, realiza a regulação dos hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo.
Sabemos que noites mal dormidas afetam a saúde, disposição e qualidade de vida, por isso é tão importante dar atenção aos problemas relacionados desde a infância até a velhice. Uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono de São Paulo em 2017 revelou que 69% da população brasileira sofre com distúrbios do sono, como a apneia e o bruxismo, que lideram a lista de queixas, impedindo o descanso necessário durante a noite.
Apneia do sono e o cansaço diurno
A Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) consiste em uma série de breves interrupções na respiração que levam a micro despertares, sem que o indivíduo tenha consciência disso. Quem tem apneia não consegue relaxar durante a noite e pode apresentar dores de cabeça, sonolência diurna, irritabilidade, queda de rendimento no trabalho, problemas de memória, risco de infarto, hipertensão e diabetes. Popularmente conhecida como ronco, a SAOS pode se tornar um grande problema familiar e social, que em muitos casos leva ao isolamento e consequentemente pode desencadear problemas emocionais como a depressão ou ansiedade.
Bruxismo e o desgaste nos dentes
Já o bruxismo caracteriza-se pelo ato de ranger e apertar os dentes de forma involuntária. Esta condição não chega a incomodar tanto quem dorme do lado quanto a apneia, mas afeta profundamente a saúde, pois provoca desgaste nos dentes, dor na musculatura ao abrir e fechar a boca, hipertrofia dos músculos, além de dores de cabeça constantes. Na maioria das vezes, a causa do problema é emocional e pode acontecer desde a infância até a fase idosa.
Diagnóstico no consultório
Uma dica importante é que na maioria dos casos, o cirurgião dentista pode diagnosticar e tratar estas condições, contando com diversos tratamentos. Para o distúrbios do sono, existem os aparelhos intra-orais de protrusão mandibular, dispositivo conhecido como ¨Aparelho do Ronco¨(utilizado para aumentar a tensão da parede da faringe e promover o avanço da base da língua). Já no caso do bruxismo, existem as placas miorrelaxantes e, para casos mais graves, intervenções ortodônticas-ortopédicas faciais ou cirurgia ortognática podem ser necessárias.
A escolha do caminho a ser seguido varia de acordo com a complexidade de cada caso. E quem define o tratamento a ser seguido é o dentista, que fará uma avaliação e investigação criteriosa multidisciplinar da saúde geral de cada paciente, com exames bem específicos.
Agora você já sabe que as visitas regulares ao dentista não são só para garantir uma boca saudável e um belo sorriso. Com a ajuda de um especialista, você também pode avaliar a qualidade do seu sono e encontrar a solução para noites de sono melhores.
Dr. Veit
Clínica Dr. Veit Odontologia & Saúde
Não é de hoje que as formas geométricas encantam o mundo. Surgidas na Idade da Pedra, elas se reformularam nos movimentos artísticos como o cubismo e o modernismo e assumiram diferentes estilos.
A geometria na decoração está em alta, com muitas inspirações inusitadas!
Pode ser uma parede decorada, objetos e itens temáticos, roupa de cama, tecidos e azulejos, móveis, abajures e almofadas. O importante é casar bom gosto e criatividade.
Pode misturar, de forma equilibrada
Não só retângulos e quadrados, mas triângulos, hexágonos, polígonos, dentre outras formas, estão presentes tanto nas paredes quanto em objetos decorativos.
Para quem gosta de ambientes mais vibrantes, abusar das cores permite uma decoração mais divertida e urbana, com toque hipster.
Os prismas são responsáveis por dar um estilo futurista e quando usados em cores diferenciadas, modernizam o ambiente.
E aí, gostou das dicas? Inspire-se para criar a decoração geométrica na sua casa!
Nós ainda temos muito o que aprender sobre o sono, já que passamos um terço de nossas vidas dormindo. Mas já sabemos que dormir na medida certa pode afastar problemas como cansaço, falta de concentração, depressão e ansiedade.
A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, revisou 320 pesquisas para atualizar a recomendação de quantas horas de sono são necessárias diariamente para ficar com a saúde em dia, de acordo com a faixa etária.
Recém-nascidos
A pesquisa concluiu que recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; a orientação anterior era de 12 a 18 horas. Entre os bebês de quatro a onze meses, a necessidade passou a ser de 12 a 15 horas, ante o mínimo de 14 horas recomendado para essa faixa etária antes do estudo.
Crianças e adolescentes
Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crianças de um a cinco anos precisam de 10 a 14 horas de sono, segundo os pesquisadores. Dos seis aos treze, a recomendação cai para 9 a 11 horas. Já os adolescentes de catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a saúde em dia.
Adultos
A orientação não mudou para adultos de 18 a 64 anos: de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas.
Procure seguir essas recomendações para manter sua saúde em dia!
Não esqueça que estimulantes como café e bebidas energéticas, além de despertadores e luzes ─ incluindo as dos dispositivos eletrônicos ─ interferem com o chamado ritmo circadiano, ou relógio biológico.
Conheça nossos modelos de colchão para um sono perfeito:
Cores, prateleiras, acessórios: tudo pode influenciar
A maioria dos apartamentos modernos têm quartos menores do que antigamente. Isso é resultado do crescimento das cidades e de novos conceitos como simplicidade, otimização de espaços, serviços compartilhados, enfim: tornar a vida mais simples e prática.
Antes de mais nada, meça todo o ambiente, porque qualquer cantinho poderá ser aproveitado. Feito isso, veja algumas dicas:
1- É essencial evitar o excesso de móveis e garantir a boa circulação de pessoas, usando peças de tamanho adequado. Escolha uma cama tipo “viúva” e deixe um espaço de pelo menos 70 cm em volta.
2-Retire itens que ocupem muito espaço no quarto. Um exemplo é o criado-mudo. O móvel pode ser substituído por prateleiras ou ficar somente em um lado da cama. Escrivaninhas, racks e cômodas também podem ser retirados da decoração.
3- A televisão pode ser acomodada na parede. Os novos modelos permitem até tamanho de tela bem maiores, sem comprometer o espaço do quarto.
4- Menos é mais! Não é necessário encher as paredes de armários superiores. O ambiente clean dá mais leveza e objetos maiores como malas e casacos pesados podem ser guardados em outro cômodo da casa. O importante é deixar o quarto com apenas o essencial.
5- Existem diversos modelos de prateleiras, tamanhos e estilos para você escolher como e onde colocar. As mais curtas são perfeitas para ficar ao lado da cama com mão francesa, mas você também pode escolher as mais longas e colocar na parte superior da parede onde fica a cabeceira. A ideia é enfeitar e ganhar espaço para livros, caixas e porta-retratos.
6- Portas de armário com espelhos ampliam o ambiente. Não precisa ter em todas as portas; basta uma, e opte por armários com porta de correr.
7- Em vez de escrivaninha, uma prateleira de apoio suspensa, com cadeira de rodinhas sem braços, é o suficiente para o notebook.
8- Existem modelos de closets abertos, que deixam o quarto mais amplo. Mas nesse caso, o closet precisa estar sempre arrumado e organizado.
A Ortobom tem vários modelos de camas para você escolher a ideal, sem ocupar espaço. Veja modelos de cama de viúva aqui: https://bit.ly/2PAOb1B